مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا بدء النشرة الإخبارية TODAY للانضمام إلى تحدي الثلاثين يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
كان Al Roker من TODAY عضوًا متحمسًا وعضوًا في Start TODAY ، وكان مصدر إلهام لنا جميعًا ، حيث شارك خطوط المشي أثناء التنقل في العمليات الجراحية والمشكلات الصحية.
في الصيف الماضي ، أعلن أنه سار أكثر من 10000 خطوة يوميًا لمدة 215 يومًا متتالية. إنه دليل حقيقي على كيف أن زخم خط المشي يمكن أن يحافظ على حركتك ، حتى في الأيام التي قد لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة.
يشارك أعضاء Start TODAY أيضًا كيف كانت خطوط المشي اليومية جزءًا لا يتجزأ من رحلة إنقاص الوزن.
بدأت رحلة فقدان الوزن التي تزن 84 رطلاً من مرسيدس رايلي بالتجول ببساطة في فناء منزلها الخلفي لمدة خمس دقائق كل يوم. فقد بول ديفلين نصف وزن جسمه عن طريق المشي يوميًا (يسجل ما يصل إلى 9 أميال في اليوم!) ونشر صور نزهاته مع كلبه إلفيس في مجموعة Start TODAY لتحفيز الآخرين. فقدت العضوة Missy Gillenwater 115 رطلاً وعالجت ارتجاع الحمض من خلال روتين المشي اليومي – احتفلت مؤخرًا بخط مشي لمدة 13 شهرًا!
بالنسبة لخطة هذا الشهر ، سنستخدم نجاحهم كحافز لخلق عادة المشي اليومية الخاصة بنا. التحدي هو المشي كل يوم هذا الشهر حتى تتمكن في نهاية يونيو من المطالبة بخط مشي لمدة 30 يومًا!
لماذا يجب علي المشي كل يوم؟
الفوائد الجسدية للمشي هائلة – تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية ، وتقليل تصلب المفاصل وآلام العضلات وآلامها ، وتحسين ضغط الدم ، وزيادة التمثيل الغذائي وغير ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن النشاط البدني المنتظم مثل المشي يقلل من مشاعر القلق والاكتئاب. يساعد المشي أيضًا على تخفيف التوتر وزيادة اليقظة ، خاصةً إذا تم القيام به في الخارج في الطبيعة.
إلى أي مدى يجب أن أمشي كل يوم؟
ليس لدينا عدد خطوات محدد أو مسافة لسبب ما. تم تصميم تحدي هذا الشهر ليشمل الجميع بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو مستوى النشاط. ما عليك سوى التحرك وتحدي نفسك لزيادة المسافة تدريجياً بمرور الوقت.
إذا كنت مستقرًا حاليًا ، فقد يمثل المشي 2000 خطوة يوميًا تحديًا كافيًا بالنسبة لك ، في حين أن الشخص الملتزم بالفعل بروتين المشي قد ينظر إلى 15000 خطوة يوميًا كهدف.
تذكر: الهدف هو جعل المشي عادة ثابتة. لذلك أنا أقل قلقًا بشأن المسافة التي تمشيها وأكثر تركيزًا على حقيقة أنك فعلت ذلك!
اضغط على خط مشي لمدة 30 يومًا
يوفر تقويمنا الشهري مساحة لك للتحقق من سيرك أثناء إكمالها كل يوم ، وكذلك تسجيل المسافة التي قطعتها.
كيف تحسب خطواتك أمر متروك لك. يمكنك اختيار ارتداء عداد الخطى طوال اليوم وتدوين عدد خطواتك الإجمالي – أو التزم بتسجيل الخطوات التي تتخذها أثناء التمرين فقط. هناك فوائد لكلا النوعين من المشي: الحركات اليومية (مثل المشي من وإلى السيارة ، والقيام بالأعمال المنزلية حول منزلك ، وما إلى ذلك) والمشي كتمرين. ربما يملي أسلوب حياتك ما يمكنك وما لا يمكنك فعله من حيث الحركة ، لذلك أريد أن أعطي خيار تتبع أي طريقة تشعر بها أفضل بالنسبة لك!
لأن هناك الكثير من القوة في المجتمع – خاصة واحدة داعمة ومشجعة مثل Start TODAY – نحن نشجعك على إرسال عدد خطواتك في نهاية الشهر حتى نتمكن من مشاركة المجموع الكلي للخطوات التي قطعناها جميعًا معًا.
تمدد الجزء السفلي من الجسم والقدم
كل يوم بعد المشي ، خذ خمس دقائق لإكمال تمارين إطالة الجزء السفلي من الجسم والقدم لمساعدة عضلاتك على التعافي ومنع الإصابة والألم.
صخرة القدم
اجلس في وضع مستقيم وحافي القدمين ، وانطلق على كعبيك واثني أصابع قدميك. ثم اهتز للأمام على أقواسك وعلى كرات قدميك ، ارفع كعبيك عن الأرض مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض. كرر 10 مرات.
اصبع القدم سبلاي
اجلس في وضع مستقيم وحافي القدمين مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. افتح أصابع قدميك بأكبر قدر ممكن واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. يطلق. كرر 10 مرات.
تمدد أوتار الركبة جالسًا
الجلوس على كرسي أو الأريكة ، ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة ومدد رجلك اليسرى. اترك الكعب على الأرض واثني القدم بحيث تمتد أصابع قدميك للخلف باتجاه قصبتك. انحن ببطء إلى الأمام حتى تشعر بشد في مؤخرة الساق. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل رجليك.
تمدد أخيل الوقوف
قفي مع جعل قدميك بعرض كتفيك أمام الحائط. خطوة واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف. حافظ على ثني الركبتين ، لكن قم بالوصول إلى كعب قدمك الخلفية نحو الأرض لتشعر بالتمدد في وتر العرقوب في الساق الخلفية. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل رجليك.
