هل شعرت يومًا أن الذهاب إلى السرير ومحاولة النوم يتطلب عملًا أكبر من الاستيقاظ في الصباح؟ بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يكون النوم محنة طويلة. من التقلب والتحول المضطرب إلى التفكير الزائد القلق والتصفح بلا هدف عبر وسائل التواصل الاجتماعي – في بعض الأحيان يبدو من المستحيل الحصول على الراحة التي تحتاجها.
إذا كان الأمر كذلك، فإن إنشاء روتين ليلي للاسترخاء قبل النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
إن الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يعد أمرًا حيويًا لطاقتنا وأدائنا المعرفي فحسب، بل إن الحصول على قسط جيد من الراحة يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام وهو مهم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. ولهذا السبب عندما أعمل مع عملائي الخاصين على خلق عادات صحية، يكون النوم دائمًا أحد المجالات التي نتناولها. لقد رأيت بنفسي الفرق الذي يمكن أن يحدثه الأشخاص عندما يضعون روتينًا للاسترخاء في الليل، وكيف يؤدي النوم الأكثر راحة إلى تحسين صحتهم العقلية والجسدية.
لحسن الحظ، إذا لم يكن النوم سهلاً، فهناك أشياء يمكنك إضافتها بسهولة إلى روتينك الليلي والتي ستساعد في تقليل التوتر وتهدئة عقلك وجعل النوم أكثر سهولة. الاتساق هو المفتاح. جربها لمدة أسبوع، ثم اختر ما يناسبك لإنشاء روتين وقت النوم الخاص بك.
ممارسة اليوجا اللطيفة
اليوغا هي واحدة من أفضل الطرق للتخلص من التوتر في عضلاتك والاسترخاء من أجل نوم جيد ليلاً. تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن تحسن نوعية نومك — وقد جربت ذلك شخصيًا. قبل أن أصبح مدربة يوغا ومدربة صحية، كنت أعاني من الأرق. بدأت في ممارسة دروس اليوغا المريحة مرة واحدة في الأسبوع والتي ركزت على مزامنة التنفس مع الحركة مما جعلني أشعر بحالة من الاسترخاء العميق. ساعدتني اليوغا على تهدئة ذهني قبل النوم والتخلص في النهاية من أدوات النوم المساعدة.
جرب هذا الروتين البسيط الذي يمكنك القيام به مباشرة في السرير: اجلس وافتح ركبتيك على الجانبين مع ملامسة قدميك. انحنِ ببطء إلى الأمام لتشعر بتمدد في الوركين والفخذ وأسفل الظهر. – الشهيق من الأنف والزفير من الأنف أربع مرات. ثم قم بمد ساقيك لفترة طويلة أمامك ثم قم بالمفصل للأمام في ثنية أمامية. قم بالشهيق والزفير أربع مرات. أخيرًا، استلقِ على ظهرك وضم ركبتيك إلى صدرك. قم باللف إلى اليمين، وأمسك الركبتين إلى اليمين لمدة أربعة أنفاس. التبديل إلى الجانب الآخر.
يتأمل
بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يكون التأمل مخيفًا. لكن الجلوس (أو الاستلقاء) في صمت والتركيز على أنفاسك يعد من أكثر الطرق فعالية لتهدئة عقلك وجسدك — وإعداده لنوم مريح أثناء الليل. إحدى الطرق المفضلة للتأمل قبل النوم هي الاستلقاء على ظهري مع توجيه راحتي للأعلى. استلقي على هذا الوضع لمدة خمس دقائق وركزي على تنفسك فقط. قد يكون هذا صعبًا في البداية، ولكن كلما تدربت على التركيز على أنفاسك، أصبح الأمر أسهل!
استبدلت إحدى عملائي مدوناتها الصوتية الليلية بالتأمل وأقسمت أنها تشعر براحة أكبر عندما تستيقظ في الصباح. بدلاً من الاستماع إلى بودكاست جذاب أو مشاهدة برنامج تلفزيوني، تستلقي على سريرها وتتأمل نفسها حتى تنام. إنها تركز على التنفس حتى العد خمسة، ثم الزفير حتى العد خمسة، وتتخيل نفسها مستلقية على الشاطئ، وقبل أن تدرك أنها نائمة!
استمر في العمل واللعب خارج غرفة النوم
خاصة خلال السنوات القليلة الماضية، تم استخدام العديد من غرف النوم لدينا لأغراض متعددة، وليس النوم فقط. مكتب، أو صالة ألعاب رياضية بالمنزل، أو غرفة ألعاب لأطفالك – كل ذلك يمكن إنجازه في غرفة النوم! المشكلة هنا هي أنه قد يكون من الصعب إيقاف عقلك والاسترخاء عندما تشتت انتباهك بالمهام الأخرى التي يتم تنفيذها أيضًا في تلك الغرفة. أعلم أن هذا أمر صعب ولكن حاول استخدام غرفة نومك للنوم والاسترخاء فقط. سيساعد ذلك في تدريب عقلك على معرفة أن غرفة نومك هي مكان للراحة، وليس كل شيء آخر تلقيه عليك الحياة!
إذا لم يكن الأمر كذلك، أغلق أي أبواب خزانة أو ضع مصاريع الأكورديون لحجب المساحة غير المستخدمة للنوم. أبقِ الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عن غرفة نومك، أو على الأقل بعيدًا عن متناول يدك، ولا تستخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
أغلق المطبخ مبكرًا
أعلم أنه من غير المغري تشغيل برنامجك التلفزيوني المفضل وتناول وعاء من الآيس كريم أو كيس من رقائق البطاطس لتنغمس فيه قبل النوم. أو قد تعود إلى المنزل من العمل متأخرًا وتجد نفسك تتناول العشاء قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير. لكن تناول وجبات كبيرة أو وجبات خفيفة سكرية قبل النوم يمكن أن يؤثر على نومك، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من محاولة النوم ليلاً. ناهيك عن أن الهدف هو إبقاء كل شيء آخر غير النوم خارج غرفة النوم – وليس جعلها غرفة طعامك أيضًا!
حاول تناول المزيد من البروتين وتزويد نفسك بالوقود خلال النهار حتى تشعر بالجوع أقل أثناء الليل. إذا كان عليك تناول الطعام قبل النوم، فاختر حفنة من المكسرات أو الزبادي مع بعض الجرانولا أو شاي الأعشاب مع العسل لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
جرب بعض تمارين التنفس
إن التحكم في الوظيفة الأكثر تلقائية لجسمنا – التنفس – يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، وتهدئة العقل والجسم، وإعدادنا للنوم. بعض تمارين التنفس المفيدة تشمل تنفس اليوجا حيث تقوم بالشهيق والزفير من خلال الأنف ببطء. أثناء الشهيق، فكر في ملء معدتك ثم صدرك. أثناء الزفير، حرر صدرك ثم بطنك. أغمض عينيك، وضع يد واحدة على قلبك ويد أخرى على بطنك.
إحدى تقنيات التنفس التي أحب القيام بها شخصيًا هي التنفس الصندوقي: خذ شهيقًا لأربع عدات، وثبته في الأعلى لأربع عدات، ثم قم بالزفير لأربع عدات. أشعر بالاسترخاء والنعاس بعد بضع جولات من هذا. يمكنك أن تأخذ تمرين التنفس هذا خطوة أخرى إلى الأمام عن طريق إضافة التصور. بدأت إحدى عملائي في القيام بذلك بينما كانت تتخيل أنها على الشاطئ تتنفس هواء المياه المالحة النقية مع هبوب الرياح في شعرها. تنجرف إلى النوم كما لو كانت تتأرجح في أرجوحة شبكية بجانب المحيط.
اجعل غرفة نومك ملاذًا
أشجع عملائي الذين يجدون صعوبة في النوم على إعداد غرفة نومهم وكأنها فندق فخم. (من منا لا يستيقظ وهو يشعر بالانتعاش بعد قضاء ليلة في غرفة فندق فاخرة؟) اقلب السرير قبل ساعة من وقت النوم. أشعل شمعة ذات رائحة طيبة. احتفظ بغسول اليد بجانب السرير. وربما تضع قطعة من الشوكولاتة الداكنة على الوسادة! قم بتخفيف الأضواء ووضع جوارب غامضة أو بطانيات ناعمة على سريرك. اجعل سريرك جزءًا جذابًا من يومك حتى تتطلع إلى النوم.
