القليل من الثوم يقطع شوطا طويلا. الرائحة النفاذة تجعل فمك يسيل، بينما يضيف الطعم نكهة كبيرة لأي طبق عمليًا. ليس فقط أن القرنفل الصغير صغير ولكنه قوي في قسم الطهي، ولكن تناول الثوم قد يكون له نتائج مفيدة للعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي. في واقع الأمر، يحتوي الثوم على مضادات أكسدة قوية لدرجة أن الكثير من الأبحاث تبحث في آثار استخدامه في شكل تكميلي.
تعرف على الحقائق الغذائية والفوائد الصحية للثوم والطريقة المبتكرة لاستخدامه في الطبخ اليومي.
حقائق غذائية عن الثوم
يحتوي فص واحد من الثوم على:
- 5 سعرة حرارية
- 0 جرام بروتين
- 0 جرام دهون
- 1 جرام كربوهيدرات
يحتوي الثوم على بعض الفيتامينات والمعادن، لكن الكمية الموجودة في فص ثوم واحد ضئيلة.
الفوائد الصحية لتناول الثوم
على الرغم من أن كمية الثوم الموجودة في الوصفة صغيرة مقارنة بالمكونات الأخرى، إلا أن الفوائد الصحية كثيرة. يحتوي الثوم على مركبات فينولية (مركبات نباتية) لها خصائص مضادة للالتهابات. وتشير الدراسات إلى أن كمية صغيرة في النظام الغذائي قد تساهم في التمتع بصحة جيدة بشكل عام.
هناك وفرة من الأبحاث حول الفوائد الصحية للثوم. (ضع في اعتبارك أن معظم الأبحاث البشرية على الثوم تلاحظ آثار تناول جرعات كبيرة في شكل مكملات، بدلاً من تناوله في الطعام). وتشير مراجعة حديثة إلى أن المكملات الغذائية بالثوم أظهرت أنها تقلل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان. تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري وفرط شحميات الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ويعزو الباحثون هذه النتائج إلى خصائص الثوم المضادة للأكسدة، والتي تحمي القلب من التوتر والضرر.
كما تمت دراسة الثوم لدوره في علاج السرطان. تختلف جرعات ومدة تناول الثوم، لكن العديد من الدراسات تظهر وجود صلة بين مكملات الثوم وعلاج السرطان. على سبيل المثال، خلصت تجربة عشوائية محكومة إلى أن تناول مكملات الثوم على المدى الطويل بين مرضى سرطان المعدة كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات.
بالإضافة إلى ذلك، تم بحث الثوم لدوره في متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة، والتي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. تظهر جميع الأبحاث في هذا المجال أن تناول الثوم يرتبط عكسيا بتطور متلازمة التمثيل الغذائي. بحثت إحدى الدراسات آثار تناول فصوص ثوم واحدة يوميًا لمدة 30 يومًا على مرضى السكري من النوع الثاني. شهد المشاركون انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى تحسن في نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
وفي دراسة أخرى، تم إعطاء المشاركين الثوم الخام المطحون ونظر الباحثون في التأثيرات على متلازمة التمثيل الغذائي. ووجدوا أنه بعد تناول وجبة واحدة تحتوي على 5 جرامات (حوالي 1.5 فص) من الثوم، زادت جينات المناعة وموت الخلايا السرطانية. وكانت النتائج على مدى 4 أسابيع واعدة أيضًا: اختلفت كميات الثوم المتناولة بناءً على وزن جسم المشاركين، لكن الشخص الذي يزن 150 رطلاً تناول حوالي 6 جرام (أو حوالي 2 فص) يوميًا، وأظهرت النتائج انخفاضًا. في ضغط الدم والكوليسترول الضار والسكر في الدم.
المزيد من المعلومات الغذائية عن الأطعمة اليومية
فوائد مكملات الثوم
كما يتضح من كثرة الأبحاث، تحتوي مكملات الثوم على كمية أعلى بكثير من الثوم مقارنة بتناول الطعام. ونتيجة لذلك، فإن تناول حبوب الثوم هو الطريقة المثالية لجني جميع فوائد الثوم. ولكن من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء (FDA)، لذا ابحث عن المنتجات التي خضعت لاختبارات جهة خارجية.
ومع ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن هناك فوائد صحية لإدراج الثوم الطازج المفروم في نظامك الغذائي اليومي – بالإضافة إلى أنه طريقة لذيذة لتتبيل الأطعمة الصحية التي يمكن أن تشجعك على تضمين المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والخضروات. حميتك.
هل زيت الثوم ومسحوق الثوم لهما نفس الفوائد؟
مسحوق الثوم هو الشكل المجفف من الثوم الطازج، والذي تم طحنه إلى مسحوق ناعم. هناك بعض الأبحاث حول كيفية تأثير مسحوق الثوم على الصحة، ولكن النتائج غير حاسمة إلى حد كبير. ويمكن قول الشيء نفسه عن زيت الثوم، الذي لا يوجد الكثير من الأدلة القاطعة المحيطة به.
هل هناك أضرار لتناول الثوم؟
الثوم غير مكلف وسهل الاستخدام ويضفي نكهة وتغذية كبيرة. ومع ذلك، فإنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو الارتجاع المعدي المريئي (GERD).
يحتوي الثوم على الفركتانز، وهو نوع من الكربوهيدرات الذي يمكن أن يسبب غازات البطن غير المرغوب فيها والانتفاخ لدى المصابين بالقولون العصبي. ومع ذلك، قد يظل الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي قادرين على الحصول على بعض نكهة الثوم دون الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. وفقا لجامعة موناش، لا يتسرب الفركتانز إلى الزيت. لذلك، يمكنك إضافة الثوم إلى الزيت عند الطهي واستخراجه قبل تقديم الطبق النهائي. يجب أن يكون للزيت نكهة الثوم دون أي آثار جانبية مزعجة.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن المركب النشط في الثوم – الأليسين – يزيد من حموضة المعدة ويريح العضلة العاصرة للمريء. تسبب هذه الآليات المزيد من الارتجاع لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء. لسوء الحظ، لا يوجد حل بديل لذلك، بخلاف تجنب الثوم.
حقائق ممتعة عن الثوم
فيما يلي بعض الحكايات الأكثر إثارة للاهتمام حول الثوم:
جرب الثوم الأسود للحصول على نكهة أكثر حساسية
إذا سبق لك أن شاهدت برنامج طبخ، فمن المحتمل أنك رأيت الطهاة يستخدمون الثوم الأسود. هذا ليس نوعًا مختلفًا من الثوم، بل هو ثوم خضع لعملية الشيخوخة. لصنع الثوم الأسود، يتم معالجة رأس الثوم في بيئة حارة (155 إلى 175 درجة فهرنهايت) مع رطوبة تتراوح بين 70 إلى 90٪ لعدة أسابيع. خلال هذه العملية يحدث تفاعل علمي يغير لون الثوم ويجعله أكثر حلاوة ومضغاً. يمكنك صنع الثوم الأسود الخاص بك في المنزل، ولكنه متاح أيضًا على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت مثل Trader Joe’s.
كيفية إزالة رائحة الثوم من يديك
بعد تقطيع الثوم، تبقى الرائحة على يديك لساعات (وأحيانًا لأيام). ولسوء الحظ، فإن الصابون وحده لا يكفي لإزالة هذه الرائحة النفاذة. ومع ذلك، فإن وضع يديك تحت الماء الجاري وفرك شيء من الفولاذ المقاوم للصدأ، مثل غطاء الوعاء، قد يزيل الرائحة بالفعل.
هناك طريقة أخرى تقترح ملء يديك بملعقة صغيرة من الملح وملعقتين صغيرتين من صودا الخبز وبضع قطرات من الماء. اصنعي عجينة على يدك وافركيها لمدة 30 ثانية على الأقل. يشطف بالماء، ثم يغسل بالصابون. يجب أن تختفي رائحة الثوم!
وصفات الثوم الصحية
رايلي ووفورد
كيسي باربر
كريستوفر تيستاني لصحيفة نيويورك تايمز
غيتي إميجز / كافان إيماجيس
اليوم طوال اليوم
ايلينا بيسر
