تمارين الجمباز هي أصوات غريبة بشكل مخادع. ربما لأنه في الأيام الخوالي – ويعرف أيضًا باسم الثمانينيات – كانت تمارين الجمباز هي ما كان يُطلق عليه الكثير من فصول التربية البدنية في المدارس الابتدائية. حسنًا ، لقد ولت تلك الأيام ، والآن تمارين الجمباز هي أحدث إحساس باللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي.
تمارين الجمباز هي في الواقع ممارسة قديمة
تمارين الجمباز ليست جديدة فحسب ، بل إنها في الواقع قديمة. مصطلح الجمباز يأتي من الكلمات اليونانية للجمال (كالوس) والقوة (ستينوس). سبارتانز اليونانيون القدماء مارسوا تمارين رياضية تعود إلى 480 قبل الميلاد.
تستعير تمارين الجمباز “الجديدة” هذه كثيرًا من تمارين الجمباز القديمة – تمارين الضغط والسحب وما شابه – ولكنها تضع هذه التمارين في سياق حديث. يسمي بعض الناس أساليب تمارين الجمباز الشائعة حاليًا “تمارين الجمباز الحضرية” أو “تمارين الجمباز في الشوارع” لأنها تستخدم نوع الدعائم التي قد تجدها في مدينة معاصرة – مثل أعمدة الهاتف ومقاعد المتنزهات.
يحتوي الهاشتاغ #calisthenics على أكثر من 18.5 مليار مشاهدة على TikTok ويوجد الملايين من المتابعين للمؤثرين والمدربين في رياضة الجمباز. من السهل معرفة السبب. بعض المآثر الجسدية التي يحققها عشاق تمارين الجمباز ليست مثيرة للإعجاب فحسب – بل تبدو دنيوية أخرى تقريبًا. على سبيل المثال ، يظهر مقطع فيديو نشره مستخدم TikTokaxelmarilyn أنها تطفو بسهولة في الوقوف على اليدين بينما يتفرج حشد من المتفرجين في رهبة.
الأشياء هي أن بعض تمارين الجمباز التي تنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي مخيفة – كيف يمكن لأي شخص عادي أن يفعل هذه الأشياء المجنونة بجسده؟ حسنًا ، الحقيقة هي أن معظمنا قد لا يصبح أبدًا من مشاهير تمارين الجمباز ، لكن تمارين الجمباز نفسها هي في الواقع ممارسة يسهل الوصول إليها.
ما هي تمارين الجمباز؟
تمرينات الجمباز هي تمرين عالي الكثافة يستخدم وزن جسمك بمعدات قليلة أو بدون معدات. العديد من تمارين الجمباز عبارة عن حركات تمارين يومية تقوم بها في مجموعة متنوعة من التدريبات ، مثل القرفصاء أو تمارين الضغط ، ولكنها تتضمن أيضًا تمارين أكثر تقدمًا مثل تمارين السحب.
يتضمن هذا النوع من التمارين تمارين تستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، مثل المؤخرة والصدر. يتم تنفيذ تمارين الجمباز بوتيرة معتدلة مع القليل من الراحة بين التمارين ويمكن استخدامها لتحسين التنسيق والمرونة والقوة.
فوائد تمارين الجمباز
تشير الدراسات الحديثة إلى أن تمارين الجمباز لها فوائد صحية عديدة. وجدت دراسة أجريت عام 2017 ، على سبيل المثال ، أن ممارسة تمارين رياضية لمدة ثمانية أسابيع يمكن أن تعزز وضعك ، وتساعدك على اكتساب القوة وإحداث تأثير إيجابي على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). ووجدت دراسة من عام 2018 أن تمارين الجمباز يمكن أن تحسن قوة الجزء العلوي من الجسم.
من يجب أن يقوم بتمارين الجمباز؟
تعتبر تمارين الجمباز خيارًا رائعًا للياقة البدنية من أجل:
- الأشخاص الذين لا يرغبون في التدريب في صالة الألعاب الرياضية – يمكنك ممارسة تمارين الجمباز في أي مكان!
- أولئك الذين لا يرغبون في شراء مجموعة من المعدات – يمكنك ممارسة تمارين رياضية باستخدام وزن جسمك فقط!
- الأفراد الذين يرغبون في زيادة القدرة على التحمل.
- الأشخاص الذين يرغبون في تحسين قوة العضلات.
- أولئك الذين يريدون زيادة التمثيل الغذائي.
كيفية القيام بتمارين الجمباز
عادةً ما تستغرق تمارين الجمباز 30 إلى 40 دقيقة وتركز على دفع وسحب واستخدام عضلات الجسم السفلية. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة دمج التمارين من نوع تمارين الجمباز في أسلوب التدريب الموجود مسبقًا – مثل تمارين HIIT أو تدريبات القوة المنتظمة.
نظرًا لأن هذا نوع من تدريبات القوة ، فإن ممارسة تمارين الجمباز كل يوم يعد إيقاعًا جيدًا لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وأيضًا المساعدة في فقدان الدهون.
11 تمارين رياضية ودية للمبتدئين
فيما يلي 11 تمرينًا لتمارين الجمباز يمكنك التداخل معها في روتين التمرين الحالي أو أدائها كدائرة متكررة لجولتين لتمرين تمارين رياضية كاملة.
القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع توجيه أصابع قدميك للأمام. اضغط على عضلات بطنك وأنت تحرك وزنك في كعبيك. اجلس ببطء إلى وضع القرفصاء مع رفع صدرك وكتفيك للخلف وتقاسم المنافع. تأكد من أن ركبتيك لا تدفعان خلف أصابع قدميك وأنهما أقرب ما يكون إلى زاوية 90 درجة. اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على كعبيك للوقوف للخلف. قم بأداء 10 عدات.
قفز الرافعات
اقفز كلا القدمين إلى الجانبين وأنت ترفع الذراعين إلى الجانبين وفوق الرأس. اسحب الذراعين لأسفل وأنت تقفز بالقدم إلى المركز.
لوح الساعد
استلق على وجهك على الأرض. ضع ساعديك بشكل مسطح على السجادة واثني ركبتيك بحيث تلامسان السجادة. أشرك قلبك وارفع جسمك عن البساط ، وخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
تمرين الضغط
ابدأ بالنزول على الأطراف الأربعة مع وضع راحة يدك على السجادة على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة. قم بمد ساقيك خلفك مباشرة ، مع دس أصابع القدم لأسفل للوصول إلى وضع اللوح الخشبي. انحنى عند المرفقين ، مع خفض جسمك حتى يلمس صدرك السجادة تقريبًا. توقف مؤقتًا في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، ثم اضغط لأسفل على الأرض لتقويم مرفقيك ودفع جسمك للخلف ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.
بلانك
اجلس في وضع اللوح الخشبي مع وضع راحتي يديك على السجادة واستقامة ذراعيك ورجليك. انتظر مرة واحدة لمدة 10 – 20 ثانية. قم بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تثبيت اللوح الخشبي تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة واحدة.
القفز القرفصاء
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بأداء القرفصاء بشكل منتظم ، مع ثني الركبتين والجلوس في وضع القرفصاء. بعد ذلك ، ادفع أصابع قدمك واقفز بشكل متفجر. ارفع ذراعيك مباشرة في الهواء مع رفع قدميك عن الأرض. حاول الحفاظ على حركة متحكم فيها ، وهبط بهدوء وتحكم قبل أن تنفجر في الهواء مرة أخرى. قم بأداء 10 عدات.
الطعنات
ضع قدمك اليمنى للأمام وقم بثني الركبة اليمنى ، مع التأكد من أن الركبة تتعقب الكاحل. ثني الساق اليسرى حتى تصل الركبة إلى الأرض. ادفع لأسفل من خلال الكعب الأيمن للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
تراجع ترايسبس
جالسًا على الأرض ، ضع راحتي يديك على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك لجسمك. حركي مؤخرتك نحو يديك واضغطي لأسفل من خلال قدميك لرفع مؤخرتك لأعلى. حافظ على ركبتيك مثنيتين. اثنِ مرفقيك للخلف بشكل مستقيم للأسفل للأسفل ، ثم اضغط لأسفل من خلال يديك للوصول إلى وضع البداية.
الجرش
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وعلى قدميك بعرض الوركين والقدمين على الأرض. شد عضلات بطنك ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري وتأكد من إشراك قلبك طوال التمرين. مع وضع يديك برفق خلف رأسك ومرفقيك على نطاق واسع ، استخدم القيمة المطلقة لجذب شفرات كتفك عن الأرض. ازفر وأنت ترفع جسمك. حرر الموضع ببطء ، واستنشق بينما تريح رأسك على السجادة. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.
تمرين بيربي
ابدأ في وضع القرفصاء مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع كلتا يديك على الأرض أمامك ، وقم بتحويل وزنك إلى يديك. اركل بقدميك خلفك حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. قم بأداء تمرين ضغط واحد ، وتأكد من أن ظهرك مستقيماً وجوهرك متشابك. اقفز بقدميك للأمام حتى تعود إلى وضع القرفصاء والوقوف. اقفز ذراعيك فوق رأسك. اهبط بهدوء مع ثني الركبتين ثم اسقط على الفور في وضع القرفصاء. كرر 10 مرات.
أزمة الدراجة
