مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
كان تدريب القوة أحد اتجاهات اللياقة البدنية الأكثر شعبية في العام الماضي، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. في الواقع، أفاد تطبيق اللياقة البدنية القائم على الاشتراك ClassPass أن الاشتراكات في فصول تدريب القوة ارتفعت بنسبة 94٪ في عام 2023.
وهناك بعض الأسباب المقنعة لإضافة تمارين القوة إلى روتين لياقتك البدنية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. وجدت إحدى الدراسات أن تدريب الأثقال ولو مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. بالإضافة إلى ذلك، فإن بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يسهل الحفاظ على وزن صحي، حسبما ذكرت TODAY سابقًا.
يوفر تدريب القوة أيضًا فوائد للنساء على وجه التحديد.
يقول جيمس ماكميليان، المدرب الشخصي المعتمد من NASM ومدير الابتكار في Tone House، لموقع TODAY.com: “يمكن لتدريب القوة أن يعزز ثقة المرأة ويكسر الصور النمطية المجتمعية حول المرأة والقوة”. “لتدريب القوة أيضًا بعض الفوائد الصحية البدنية الرائعة، مثل صحة العظام — زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. ومع تقدم النساء في العمر، يميل معدل الأيض لديهن إلى الانخفاض مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يساعد تدريب القوة في مواجهة ذلك عن طريق زيادة كتلة العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
لكن معرفة من أين نبدأ يمكن أن يكون أمراً مربكاً: ما هو الوزن الذي يجب أن تستخدمه؟ وأي التمارين هي الأفضل؟
توقف ماكميليان عند عرض TODAY في 15 كانون الثاني (يناير) لمشاركة خريطة طريق بسيطة يمكنك اتباعها للتخفيف منها – حتى أنه قام بتضمين تقييم للقوة لمعرفة من أين تبدأ.
خريطة طريق من 4 خطوات قبل التمرين
قبل أن تلتقط الدمبل، يقترح ماكميليان تخصيص بعض الوقت لإعداد نفسك لتحقيق النجاح من خلال الاطلاع على قائمة المراجعة السريعة هذه:
- حدد أهدافك. ويقول: حدد أهدافًا قصيرة وطويلة المدى.
- قم بتعيين أطر زمنية واقعية. إن بناء القوة ورؤية النتائج يستغرق وقتًا. امنح نفسك مدرجًا طويلًا بما يكفي لتحقيق الإنجازات الفعلية.
- تقييم القدرات الحالية. استخدم تقييم القوة أدناه لتحديد نقطة البداية، بما في ذلك أفضل المعدات التي يمكنك استخدامها.
- إنشاء جدول زمني متوازن. وهذا يشمل أيام الراحة! يقول ماكميليان: “تتطلب العضلات وقتًا للإصلاح والنمو بعد التمرين”. “قم بدمج أيام الراحة في روتينك لمنع الإفراط في التدريب والسماح بالتعافي المناسب.”
كيف تبدو ليقاتك؟ اكتشف ذلك من خلال تقييم اللياقة البدنية لكامل الجسم
استخدم تقييم القوة هذا لفهم مستوى جسمك ولياقتك البدنية وتحديد خط الأساس الخاص بك.
- تمارين الضغط (الجزء العلوي من الجسم): أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة، مع خيار التعديل من ركبتيك إذا لزم الأمر. سجل عدد التكرارات التي تم تحقيقها.
- وزن الجسم القرفصاء (الجسم السفلي): قم بأداء 15-20 تكرارًا مع التركيز على العمق والتحكم في الحركة. قم بتقييم جودة الحركة ومدى الحركة عند أداء الحركة دون استخدام المقاومة.
- لوح (جوهر): استمر لمدة دقيقة واحدة أو لأطول فترة ممكنة حتى ينكسر النموذج. حدد المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على وضع اللوح الخشبي المناسب دون السماح للوركين بالترهل أو الارتفاع.
- المرونة والتنقل: قم بأداء تمارين التمدد الديناميكية والثابتة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، مع التركيز على نطاق الحركة في الوركين والكتفين وأوتار الركبة وأسفل الظهر. مثال بسيط: حاول أن تلمس أصابع قدميك.
انتبه إلى ما يشعر به جسمك أثناء كل جزء من الاختبار. بمجرد الانتهاء من الأمر بأكمله، قم بتقييم:
- إذا كان هذا التقييم صعبًا: ابدأ بوزن الجسم أو أشرطة المقاومة، وهي صديقة للمفاصل.
- إذا كان التقييم سهلاً/قابلاً للتنفيذ: ابدأ بالدمبل (ثم انتقل في النهاية إلى الحديد).
تمرين القوة الأساسي لكامل الجسم:
الآن بعد أن عرفت نقطة البداية، إليك روتين القوة البسيط الذي يمكن تكييفه مع أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. للمبتدئين الذين وجدوا أن اختبار اللياقة البدنية صعبًا، ابدأ باستخدام وزن الجسم وأشرطة المقاومة لتمارين الجزء العلوي من الجسم. إذا وجدت أن اختبار اللياقة البدنية قابل للتنفيذ، فاستخدم مجموعة من الدمبل.
- 8 يجلس القرفصاء
- 8 صفوف
- 8 لفات جالسة
- 8 ضغطات على الصدر
أداء لمدة 3 جولات المجموع.
