كيف تفقد الوزن بعد سن الأربعين من خلال مبادلة طعام بسيطة

يمكن أن يحدث زيادة الوزن في أي عمر، ولكنه شائع بشكل خاص بعد سن الأربعين. ويقول الخبراء إن نمط الحياة الأكثر استقرارًا وتراكم العادات السيئة مع مرور الوقت والتغيرات الهرمونية يمكن أن تلعب دورًا في زيادة الوزن في منتصف العمر.

لكن مبادلة طعام بسيطة يمكن أن تساعد. أفاد باحثون يوم الأربعاء في مجلة BMJ أن الأمر يتعلق على نطاق واسع بالتركيز على “جودة الكربوهيدرات” – مبادلة بعض الكربوهيدرات بأخرى.

الأشخاص الذين حدوا من تناولهم للسكر المضاف والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والخضروات النشوية بينما تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات غير النشوية اكتسبوا وزنًا أقل في منتصف العمر من أقرانهم الذين انغمسوا في نظام غذائي سكري ونشوي.

وكانت العلاقة بين هذه العادات وزيادة التحكم في الوزن قوية بشكل خاص بين النساء، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قبل إجراء هذه التغييرات.

“أحد الأشياء المثيرة للاهتمام في دراستنا هو أننا وجدنا أن النشا كان في الواقع مشكلة أكبر بشكل عام من السكر نفسه،” قال الدكتور والتر ويليت، المؤلف المشارك للدراسة وأستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للإدارة العامة. الصحة في بوسطن، يقول TODAY.com.

“من الواضح أن تناول الكثير من السكر ليس بالأمر الجيد أيضًا، ولكن الكميات الضخمة من النشا المكرر تمثل مشكلة أكبر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن.”

مصادر الكربوهيدرات مهمة

وتعتمد الدراسة على بيانات من أكثر من 136 ألف ممرض ومهني صحي يبلغون من العمر 65 عامًا أو أقل، ويشاركون بانتظام تاريخهم الطبي وعاداتهم الغذائية في سلسلة من الدراسات الاستقصائية التي بدأت في السبعينيات والثمانينيات. وتمت متابعتهم لمدة 24 عامًا على الأقل.

نظر مؤلفو الدراسة الحالية إلى الأنظمة الغذائية التي أبلغ عنها المشاركون ذاتيًا لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي كانوا يتناولونها من المصادر بما في ذلك:

• السكر المضاف والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا.
• الحبوب المكررةبما في ذلك الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
• خضروات نشوية، وهي “معظمها بطاطس. يقول ويليت: “هذا هو الشرير الأكبر”. ويشمل ذلك البطاطس المقلية أو المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة. البطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء والذرة موجودة أيضًا في هذه الفئة.
• الخضروات غير النشويةبما في ذلك الطماطم، والخضر، والجزر، والقرنبيط، والملفوف.
• كل الحبوبمثل دقيق القمح الكامل والشوفان والأرز البني.
• الفاكهة.

زحف الوزن حقيقي

اكتسب المشاركون في المتوسط ​​أكثر من 3 جنيهات كل أربع سنوات. وعلى مدار 24 عامًا، وصل ذلك إلى زيادة قدرها 20 رطلًا تقريبًا في المتوسط.

قام المشاركون بتحديث معلوماتهم كل سنتين إلى أربع سنوات، لذلك نظر الباحثون في كيفية تأثير التغييرات المبلغ عنها ذاتيًا في نظامهم الغذائي مع مرور الوقت على وزنهم.

ووجدت الدراسة أن زيادة النشا أو السكر بمقدار 3.5 أوقية يوميا ارتبطت بزيادة 3 رطل و2 رطل على التوالي، مقارنة بالمتوسط ​​على مدى أربع سنوات.

لكن الأشخاص الذين زادوا تناولهم للحبوب الكاملة أو الفواكه أو الخضار غير النشوية بمقدار 3.5 أونصة يوميًا شهدوا زيادة أقل في الوزن خلال تلك الفترة، حيث اكتسبوا حوالي رطل واحد و3 أرطال و6 أرطال أقل على التوالي من المتوسط.

لماذا لا يقتصر الأمر على الحد من جميع الكربوهيدرات بشكل عام والتركيز على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يقول ويليت: “لقد وجدنا في الواقع أنه إذا كانت الحبوب الكاملة – أي النوع الأقل من الكربوهيدرات المكررة – فإنها في الواقع تضيف قيمة إيجابية”.

“نحصل على الكثير من الألياف بهذه الطريقة. هناك الكثير من المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي لها فوائد صحية إيجابية. لذلك هناك جانب جيد للكربوهيدرات الصحية وجانب سلبي كبير جدًا للإكثار من النشا والسكر المكرر.

اختر الألياف و”الكربوهيدرات البطيئة”

ويقول إن أفضل الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة السليمة مثل نواة القمح أو حبة كاملة من الأرز البني.

وقد وجدت دراسات سابقة أن الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.

“الكربوهيدرات البطيئة” الغنية بالألياف، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، تستغرق وقتًا أطول في الهضم، وتتسبب في ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم وتساعد الناس على الشعور بالشبع.

ومن ناحية أخرى، يتم طحن الحبوب المكررة، وهي عملية تتم فيها إزالة النخالة والجراثيم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. ويشير ويليت إلى أنه يتم فقدان العديد من المغذيات الدقيقة والكثير من الألياف، مما يترك شكلاً من أشكال الكربوهيدرات وهو النشا، والذي يتم تكسيره وامتصاصه بسرعة عندما يأكله الناس.

“نحصل على دفعة كبيرة من الجلوكوز وهذا يشير إلى البنكرياس لإخماد دفعة من الأنسولين. ويضيف أن الأنسولين يدفع الجلوكوز إلى الخلايا الدهنية، حيث يتحول إلى دهون ويتم تخزينه هناك.

“على الرغم من أننا قد نكون جائعين، إلا أن جسمنا يحتفظ به على شكل دهون. هذه ليست نتيجة جيدة.”

ووجدت الدراسة أن النشا الموجود في الحبوب المكررة والخضروات النشوية يرتبط بقوة أكبر بزيادة الوزن مقارنة بنفس الكمية من السكر المضاف.

ويحذر الباحثون من أن النتائج “تثير مخاوف” بشأن التوصية الحالية للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بتناول المزيد من جميع أنواع الخضروات، بما في ذلك الخضروات النشوية.