كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في النشاط اليومي أن تعوض الجلوس

وفي دراستهم، قام علماء جامعة كوليدج لندن بتحليل بيانات من ست دراسات، شملت 15246 شخصًا من خمس دول، لمعرفة كيف ترتبط الحركة على مدار اليوم بصحة القلب.

ارتدى كل مشارك جهازًا على فخذه لقياس نشاطه طوال 24 ساعة في اليوم وتم قياس صحة قلبه.

تم قياس صحة القلب باستخدام ست نتائج: مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر، والكوليسترول الجيد (HDL)، ونسبة الكوليسترول الجيد إلى الإجمالي، والدهون الثلاثية، ونسبة HbA1c.

وحددت الدراسة السلوكيات التي تشكل يومًا نموذجيًا مدته 24 ساعة، مع قضاء الوقت في ممارسة نشاط معتدل إلى قوي يوفر أكبر فائدة لصحة القلب، يليه النشاط الخفيف والوقوف والنوم. وتمت مقارنة جميعهم مع التأثير السلبي للسلوك المستقر.

قام الفريق بوضع نموذج لما يمكن أن يحدث إذا قام الفرد بتغيير كميات مختلفة من سلوك واحد إلى آخر كل يوم لمدة أسبوع لتقدير التأثير على صحة القلب لكل سيناريو. وأفادوا أنه عند استبدال السلوك المستقر، كان لأقل من 5 دقائق من النشاط المعتدل إلى القوي تأثير ملحوظ على صحة القلب.

وقال الباحثون إنه بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 54 عاما ويبلغ متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم 26.5، فإن التغيير لمدة 30 دقيقة يترجم إلى انخفاض بنسبة 0.64 في مؤشر كتلة الجسم، وهو فرق قدره 2.4٪.

إن استبدال 30 دقيقة من الجلوس أو الاستلقاء اليومي بتمارين معتدلة أو قوية يمكن أن يترجم أيضًا إلى انخفاض بمقدار 2.5 سم (2.7٪) في محيط الخصر أو انخفاض بمقدار 1.33 مليمول / مول (3.6٪) في الهيموجلوبين السكري.

“الخلاصة الكبيرة من بحثنا هي أنه على الرغم من أن التغييرات الصغيرة في كيفية تحركك يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب، إلا أن شدة الحركة مهمة،” جو بلودجيت، دكتوراه، المؤلف الرئيسي للدراسة والباحثون في كلية الجراحة والعلوم التداخلية بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وقال معهد الرياضة والتمارين والصحة في بيان.

وأضاف بلودجيت أن التغيير الأكثر فائدة الذي لاحظه الفريق هو استبدال الجلوس بنشاط معتدل إلى قوي، والذي يمكن أن يكون الجري أو المشي السريع أو صعود الدرج.

وقالت: “أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس بشكل أسرع، حتى لمدة دقيقة أو دقيقتين”.

على الرغم من أن المؤلفين قالوا إن النتائج لا يمكن أن تستنتج العلاقة السببية بين سلوكيات الحركة ونتائج القلب والأوعية الدموية، فإن هذا البحث يساهم في مجموعة متزايدة من الأدلة التي تربط النشاط البدني المعتدل إلى القوي على مدار 24 ساعة مع تحسين مقاييس الدهون في الجسم.

وقالوا أيضًا إن إجراء المزيد من الدراسات طويلة المدى سيكون أمرًا حاسمًا لفهم الارتباط بين الحركة ونتائج القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل.

وقال الباحثون إنه على الرغم من أن الوقت الذي يقضيه في ممارسة نشاط قوي كان أسرع طريقة لتحسين صحة القلب، إلا أن هناك طرقًا يستفيد منها الأشخاص من جميع القدرات. كل ما في الأمر أنه كلما انخفضت شدة النشاط، زاد الوقت المطلوب للبدء في الحصول على فائدة ملموسة.

وقالوا إن استخدام مكتب واقف لبضع ساعات يوميًا بدلاً من مكتب الجلوس، على سبيل المثال، يعد تغييرًا خلال فترة زمنية كبيرة نسبيًا، ولكنه أيضًا يمكن دمجه في روتين العمل بسهولة إلى حد ما.

كما وجد أن الأشخاص الأقل نشاطًا يحصلون على أكبر فائدة عندما يصبحون أكثر نشاطًا.

“أحد الابتكارات الرئيسية في اتحاد ProPASS هو استخدام الأجهزة القابلة للارتداء والتي تفرق بشكل أفضل بين أنواع النشاط البدني ووضعية الجسم، مما يسمح لنا بتقدير الآثار الصحية حتى للاختلافات الدقيقة بدقة أكبر،” إيمانويل ستاماتاكيس، دكتوراه، المؤلف الرئيسي المشترك وقال مدير الدراسة والأستاذ بمركز تشارلز بيركنز وكلية الطب والصحة بجامعة سيدني في بيان.

قال الدكتور تشينج هان تشين، طبيب القلب التداخلي والمدير الطبي لبرنامج القلب الهيكلي في مركز ميموريال كير سادلباك الطبي في كاليفورنيا: الأخبار الطبية اليوم هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك.

“خذ فترات راحة محددة طوال اليوم للقيام بنزهة قصيرة لمدة خمس دقائق، إما حول المنزل أو حول المكتب؛ ونصح باستخدام السلالم بدلاً من المصعد، والوقوف بعيداً عن المتجر والمشي، والمشي بسرعة أكبر عند التسوق.

وقال تشين إن استخدام السلالم له تأثيرات إيجابية متعددة.

“إن المشي في الطابق العلوي أصعب من المشي على أرض مستوية. هذا لأنك لا تحرك جسدك فحسب، بل تحركه ضد الجاذبية، وتدفع نفسك للأعلى وللخارج بشكل أساسي. “أنت تقوم أيضًا ببناء عضلاتك في الجزء السفلي من جسمك، وتقوية جذعك وأسفل ظهرك.”

“صعود السلالم أكثر صعوبة، فأنت تمارس المزيد من التمارين، والمزيد من التمارين أفضل لك ولقلبك. وأشار تشين إلى أننا نعتقد أن صعود السلالم يمنحك في الواقع تمرينًا يعادل ثلاثة أضعاف نفس القدر من الوقت الذي تقضيه في المشي على الأرض.

قال الدكتور يو مينغ ني، طبيب القلب وأخصائي الدهون في معهد ميموريال كير للقلب والأوعية الدموية في مركز أورانج كوست الطبي في كاليفورنيا: الأخبار الطبية اليوم أن المزيد من النشاط يؤدي إلى التحكم بشكل أفضل في ضغط الدم. وهذا بدوره يضع ضغطًا أقل على القلب بمرور الوقت ويمكن أن يمنع تطور قصور القلب أو الأزمة القلبية.

وقال ني: “العضلات هي أيضًا مستهلك مهم لسكر الدم، والنشاط البدني يحسن مستويات السكر في الدم ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري”. “بما أن مرض السكري هو عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية، فإن أي جهد للوقاية من مرض السكري سيؤدي في النهاية إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.”

وأشار ني إلى أن الدراسة تظهر أنه حتى التحسينات الصغيرة في النشاط البدني يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

وقال ني: “تذكر أن التغييرات الصغيرة التي يتم إجراؤها على مر السنين يمكن أن يكون لها تأثير دائم على الصحة”. “قد لا يبدو المشي لمدة 5 دقائق كل ساعة من العمل المكتبي أمرًا كبيرًا، ولكن هذا يمكن أن يتراكم على مدار يوم العمل. وفي يوم عمل مدته 8 ساعات، يعادل ذلك 40 دقيقة من النشاط البدني. أضف إلى ذلك المشي لمدة 15 دقيقة خلال استراحة الغداء، وستحصل فجأة على ما يقرب من ساعة من النشاط البدني الإضافي كل يوم عمل.

قال الدكتور ج. ويس أولم، الباحث الطبي وخبير المعلوماتية الحيوية والذي يعمل كمحلل في المعاهد الوطنية للصحة: الأخبار الطبية اليوم إن البحث “للوهلة الأولى قد لا يبدو أنه يشير إلى الكثير من التوصيات الرائدة”، فهو أمر مهم. وخاصة بالنسبة للناس في الولايات المتحدة.

“لقد تحملت الولايات المتحدة، لسوء الحظ، وطأة أزمة صحية بطيئة الاحتراق خاصة على مدى العقد الماضي، مع اتجاه الانخفاض المطرد في متوسط ​​العمر المتوقع الذي تسارع بشكل ملحوظ خلال جائحة كوفيد-19، ولكن – على عكس معظم دول العالم الأخرى – – لقد فشل في تصحيح نفسه.

وقال أولم إن الولايات المتحدة لديها الآن واحد من أدنى متوسط ​​العمر المتوقع بين أي دولة متقدمة، إلى جانب مقاييس النتائج الأسوأ لمجموعة متنوعة من مقاييس الصحة العامة الأساسية الأخرى.

وأضاف أن الإكثار من الحركة يساعد خاصة مع الأمراض المزمنة.

“إن انتشار وشدة مثل هذه الأمراض المزمنة يتفاقم بدوره بشكل كبير بسبب الخمول البدني والسمنة وسوء التغذية، وقد تم تناول الأول (وبالتالي الثاني) على وجه التحديد من خلال البحث المذكور في هذه الدراسة،” أولم قال.

الدكتور برادلي سيروير هو طبيب قلب وكبير المسؤولين الطبيين في شركة VitalSolution، وهي شركة تقدم خدمات القلب والأوعية الدموية والتخدير للمستشفيات في جميع أنحاء البلاد.

قال سيروير الأخبار الطبية اليوم أن نتائج الدراسة تؤكد من جديد سبب رؤيتنا للكثير من حركة تتبع التكنولوجيا.

“لقد شهدنا العديد من التحديثات والتطورات على مر السنين. الساعات الذكية التي تتتبع الحركة، والخطوات، ورحلات السلالم، ومعدل ضربات القلب، وتقلب معدل ضربات القلب، وما إلى ذلك، كانت أداة قيمة. فهي لا تقوم بتتبع إحصاءاتك فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تكون بمثابة تذكير عندما تظل خاملاً لفترة طويلة جدًا.

وأضاف سيروير أن المكاتب الدائمة أصبحت شائعة لتعزيز الحركة المستمرة.

وقال: “ممارسة الرياضة طوال يوم العمل يمكن أن تساعد في تقليل الإرهاق المهني، ويمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتساعد في الوضوح العقلي”. “تتضمن نصائحي لتحقيق النجاح على المدى الطويل العثور على نشاط بدني تستمتع به وتلتزم به. ابحث عن شريك في التمرين ليساعدك على تحفيزك. قم بتسجيل تمرينك إما على ساعة ذكية أو على سجل مكتوب قديم الطراز. ستساعدك هذه النصائح في تحفيزك وتشجيعك على مواصلة التغييرات الدائمة في نمط حياتك.