- أفاد الباحثون أن المشي بوتيرة سريعة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- ويضيفون أن فوائد الوتيرة الأسرع ملحوظة بغض النظر عن المدة التي تمشيها.
- ينصح الخبراء الأشخاص بالبدء ببطء أثناء بناء روتين يومي للمشي والتأكد من أن لديك زوجًا جيدًا من الأحذية.
المشي بوتيرة أسرع يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع الثاني، وفقا لدراسة نشرت اليوم في مجلة المجلة البريطانية للطب الرياضي.
ونظر الباحثون في الدراسات طويلة المدى ذات الصلة المنشورة بين عامي 1999 و2022 مع فترات متابعة تتراوح بين 3 و11 عامًا.
ووجدوا 10 دراسات مؤهلة شملت 508121 شخصًا بالغًا من الولايات المتحدة واليابان والمملكة المتحدة.
وتضمنت النتائج ما يلي:
- بالمقارنة مع المشي لمسافة أقل من ميلين أو 3.2 كيلومتر في الساعة، ارتبط المشي لمسافة 2 إلى 3 أميال أو 3.2 إلى 4.8 كيلومتر في الساعة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 15٪، بغض النظر عن الوقت الذي تقضيه في المشي.
- ارتبط المشي السريع إلى حد ما بسرعة 3 إلى 4 أميال أو 4.8 إلى 6.4 كيلومتر في الساعة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 24٪ مقارنة بالمشي.
- وارتبط المشي السريع أو المشي بسرعة تزيد عن 4 أميال أو 6.4 كيلومتر في الساعة بانخفاض خطر الإصابة بحوالي 39%، أي ما يعادل 2.24 حالة أقل من مرض السكري من النوع 2 في كل 100 شخص.
- وارتبطت كل زيادة بمقدار كيلومتر واحد في السرعة بانخفاض المخاطر بنسبة 9٪.
ولم يحدد الباحثون السرعة المثلى لدرء المرض.
وقالت الدكتورة مينشا سود، أخصائية الغدد الصماء في مستشفى نورثويل لينوكس هيل في نيويورك والتي لم تشارك في الدراسة: “إن الخمول البدني يحد من قدرة العضلات على استخدام الجلوكوز ويؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة”.
وقالت: “نتائج هذه الدراسة، على الرغم من محدودياتها، تتوافق مع فهمنا لمدى أهمية صحة العضلات في استخدام الجلوكوز، وخفض الالتهاب، وتحسين الصحة العامة”. الأخبار الطبية اليوم.
سرعة المشي هي مؤشر مهم للصحة. ترتبط سرعة المشي الأسرع بتحسن اللياقة القلبية التنفسية وقوة العضلات. يساعد المشي السريع على فقدان الوزن، مما قد يحسن حساسية الأنسولين.
“يشير التحليل التلوي الحالي للدراسات الأتراب إلى أن المشي السريع والسريع إلى حد ما، بغض النظر عن الحجم الإجمالي للنشاط البدني أو الوقت الذي يقضيه المشي يوميًا، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى البالغين”. كتب مؤلفو الدراسة. “في حين أن الاستراتيجيات الحالية لزيادة إجمالي وقت المشي مفيدة، فقد يكون من المعقول أيضًا تشجيع الناس على المشي بسرعات أكبر لزيادة الفوائد الصحية للمشي”.
أقر الباحثون بالقيود التالية في دراستهم:
- كان لدى ثلاث من الدراسات خطر معتدل للتحيز. وكان السبعة الآخرون يواجهون مخاطر جسيمة بسبب عدم كفاية التكيف مع العوامل المؤثرة المحتملة وكيفية تقييم الباحثين لسرعة المشي.
- قد يكون المشاركون الذين يتمتعون بسرعة مشي أسرع أكثر عرضة للنشاط البدني ويتمتعون بلياقة قلبية تنفسية أفضل وكتلة عضلية أكبر وحالة صحية عامة أفضل.
ينصح سود: “ابدأ بالتأكد من عدم وجود تقرحات أو جروح مفتوحة في قدميك، ومن ارتداء الأحذية المناسبة لتجنب إصابات القدم/الجلد غير الضرورية أثناء المشي”. “ابدأ باستخدام عداد الخطى أو أي آلية أخرى يمكنك من خلالها حساب خطواتك اليومية وتتبع نشاطك الطبيعي لمدة 5 إلى 7 أيام لمراقبة متوسط عدد خطواتك اليومية. قم بزيادة متوسطك اليومي بمقدار 1000 خطوة كل أسبوع إلى أسبوعين حتى تصل إلى ما لا يقل عن 7500 إلى 8000 خطوة يوميًا.
وأضافت: “بالإضافة إلى ذلك، من الجيد دمج المشي بعد الوجبات (خاصة العشاء، حيث إنها غالبًا ما تكون وجبة أكبر) لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتحقيق أقصى قدر من الاستفادة من الجلوكوز”. “يمكن أن يبدأ هذا بالوقوف ببساطة بعد تناول وجبة الطعام واتخاذ خطوات للتنقل في المنزل بعد تناول الطعام لخلق هذه العادة أثناء بناء المشي الفعلي بعد تناول الطعام لمدة أطول.”
جمعية القلب الأمريكية
- ابدأ ببطء واستمر في العمل. ابدأ بالسرعة التي تناسبك عند المشي. قد تتراوح مدة المشي الأولية من 10 إلى 15 دقيقة فقط يوميًا. احرص على الوصول إلى 150 دقيقة من المشي المعتدل الشدة كل أسبوع.
- استخدم عداد الخطى لقياس الخطوات. يمكنك استخدام عداد الخطى المستقل أو Fitbit أو الساعة الذكية لتتبع تقدمك. باستخدام بعض التطبيقات، يمكنك مراقبة أفعالك من خلال توفير سجل بخطواتك اليومية.
- تخصيص وقت للمشي. أدخل المشي في جدولك اليومي.
- حدد الأهداف. ابدأ بأهداف صغيرة. قد يكون الهدف النهائي هو 10000 خطوة أو 30 دقيقة يوميًا. قم بإنشاء نقاط منتصف تشجعك على الاستمرار.
- احتفظ بسجل للمشي. إذا كنت تستخدم تطبيقًا يقوم بإنشاء سجل، فاستخدمه. إذا لم يكن الأمر كذلك، فاكتب التاريخ، وعدد الخطوات التي مشيتها، والمدة التي مشيتها، وكيف شعرت بعد المشي.
- اتبع عادات المشي الآمنة. ابدأ بالمشي للإحماء ثم قم بتمارين المرونة أو التمدد. كرر هذا في نهاية مسيرتك.
- احصل على الأحذية المناسبة. تتآكل أحذية المشي بعد مسافة 350 إلى 500 ميل ويمكن أن تسبب الأحذية القديمة إصابات، لذا تأكد من استبدال حذائك بانتظام.
قال الدكتور بويا شافيبور، طبيب الأسرة وطب السمنة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في كاليفورنيا، والذي لم يشارك: «أوصي بالمشي وتدريب القوة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ثلاث مرات أسبوعيًا للمساعدة في مقاومة الأنسولين». في الدراسة.
“أعتقد أن التدريب المتقطع هو الأفضل، على سبيل المثال، المشي بسرعة لمدة كتلتين وببطء لمدة كتلة واحدة. وهذا يساعد في تقلب معدل ضربات القلب ويزيد من مقاومة الأنسولين الأخبار الطبية اليوم.
وقالت الدكتورة بريا جايسينغاني، أخصائية الغدد الصماء وطب السمنة في جامعة نيويورك لانغون هيلث في نيويورك، والتي لم تشارك في الدراسة: “التمرين يحسن صحتك الجسدية، والصحة العقلية، والنوم، والإدراك”. “إن النشاط النشط يمكّن الأفراد من عيش حياة أكثر صحة.”
يجب على الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 التحدث مع أطبائهم قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية، حتى المشي. سيأخذ الأطباء في الاعتبار الحالة الصحية الحالية والأدوية والتحكم في نسبة السكر في الدم عند تقديم توصيات لممارسة التمارين اليومية.
وقال جايسينجاني: “حتى جلسة واحدة من التمارين يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وامتصاص العضلات للجلوكوز، مما قد يؤدي إلى انخفاض تركيز الجلوكوز أثناء أنشطة معينة وبعد النشاط أيضًا”. الأخبار الطبية اليوم.
قد تتطلب مضاعفات مرض السكري من النوع 2 تعديلات على روتين التمارين الرياضية، وفقا لجايسينغاني. وتشمل هذه:
- إذا كنت تعاني من اعتلال الأعصاب المحيطية، فناقش مع طبيبك وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية والفريق التمارين التي يجب عليك تجنبها وأيها قد يكون أكثر ملاءمة لك. قم بزيارة طبيب الأقدام الخاص بك للحصول على أحذية واقية مناسبة واستمر في فحص قدميك بانتظام.
- إذا كنت تتناول العلاج بالأنسولين، فتحدث إلى طبيبك حول توقيت التمرين المتعلق بالوجبات أو حقن الأنسولين أو الجرعات لأولئك الذين يستخدمون مضخات الأنسولين. إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم، يرجى التحدث مع طبيبك لإجراء التعديلات المناسبة لضمان السلامة أثناء ممارسة الرياضة. الهدف هو التأكد من أن مستويات الجلوكوز في الدم يمكن التنبؤ بها إلى حد ما وقابلة للتكرار عند ممارسة الرياضة.
- إذا كنت تستخدم مضخة أنسولين أحدث، فتحدث إلى طبيبك حول استخدام ميزة تسمى “وضع التمرين”، والتي ستؤدي إلى زيادة مستوى الجلوكوز المستهدف وتقليل المعدلات الأساسية قبل وقت قصير من التمرين أو أثناءه ومتى يبدأ وضع التمرين في مضخة الأنسولين الخاصة بك فيما يتعلق لبدء التمرين.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم، خاصة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، فناقش هذا الأمر مع طبيبك لتقييم إدارة الدواء وأنماط الجلوكوز في الدم والسلوكيات التي قد تحتاج إلى تغييرها. تأكد من مراجعة كيفية علاج ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم مع طبيبك.
