ليلا أو نهارا، ممارسة الرياضة مفيدة للجسم. ولكن بالنظر إلى الجداول الزمنية المزدحمة والإيقاعات البيولوجية اليومية ومستويات الطاقة المتغيرة، ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟
يستمر النقاش مع ظهور المزيد من الأبحاث.
قال آل روكر من TODAY في مقطع تم بثه في يونيو 2024: “أحاول أن أفعل ذلك في الصباح قبل أن آتي إلى العمل”.
وأشارت الدكتورة ناتالي عازار، المساهمة الطبية في شبكة إن بي سي نيوز، إلى أن “أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما يمكنك ملاءمتها بالتأكيد”. “إذا كان أول شيء في الصباح هو المربى، فاستمر في القيام بذلك بكل الوسائل.”
وأضافت أن الإجابة المحددة قد تعتمد على هدف الشخص.
عندما يتعلق الأمر بإدارة السمنة وخفض نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، تشير أحدث الأدلة إلى أن توقيت النشاط البدني يلعب دورًا ويعطي الأفضلية لممارسة التمارين الرياضية في المساء.
ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية في أي وقت يمكن أن يحقق العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية عضلاتك وتحسين صحة القلب.
تشير الأبحاث والخبراء إلى أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح غالبًا ما تكون الخيار الأسهل للحصول على اللياقة البدنية في يومك. لكن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء يتمتعون ببعض المزايا أيضًا، مثل القدرة على دمج تمارين القلب وتمارين القوة في روتينهم أو القدوم إلى التمرين وهم يشعرون بالفعل بالإحماء من أنشطة اليوم الأخرى.
إليك ما يجب معرفته حول توقيت التدريبات الخاصة بك للحصول على أكبر قدر من الفوائد، والحالة لكل جزء من اليوم:
أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة
بشكل عام، عندما أجرى موقع TODAY.com مقابلات مع العديد من الخبراء حول هذا الموضوع، اتفقوا جميعًا إلى حد كبير على أن ممارسة الرياضة في الصباح هي أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين الرياضية لأسباب لوجستية وفعالية وصحية.
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، وجدت دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Obesity أن ممارسة الرياضة بين الساعة 7 صباحًا و9 صباحًا يمكن أن تساعد. واستنادا إلى بيانات من 5200 شخص يبلغون من العمر 20 عاما فما فوق، وجد الباحثون أن التمارين المعتدلة إلى الصارمة في الصباح كانت مرتبطة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم مقارنة بممارسة الرياضة في منتصف النهار أو بعد الظهر.
يمكن أن تلعب بعض العوامل دورًا في النتائج. على سبيل المثال، كان الممارسون للتمارين الصباحية أكثر عرضة لعدم تناول التبغ أو الكحول مطلقًا، وممارسة التمارين الرياضية باستمرار في نفس الوقت كل يوم، واستهلاك سعرات حرارية أقل من الممارسين في منتصف النهار أو بعد الظهر.
وقال الباحث الرئيسي تونغيو ما، الأستاذ المساعد في جامعة هونغ كونغ للفنون التطبيقية، لشبكة NBC News إن “اقتراحه الحذر” من الدراسة هو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من ممارسة الرياضة في أوقات أخرى من اليوم.
لكن كاميرون ميتشل، دكتوراه، أستاذ مساعد في علم الحركة في جامعة كولومبيا البريطانية في فانكوفر، كندا، والذي لم يشارك في البحث، قال لشبكة NBC News إنه لا يستطيع استنتاج أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تؤدي إلى “الصحة المثالية”. بناء على نتائج الدراسة.
ومن الممكن أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يمارسون أيضًا سلوكيات أخرى تساعد على خفض أوزانهم وتعزيز صحتهم.
فوائد التمارين الصباحية
وجد باحثون في فنلندا أن الأشخاص الذين يستيقظون بشكل طبيعي في وقت مبكر من اليوم يتمكنون من ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة إضافية يوميًا للرجال ونحو 20 دقيقة أكثر للنساء، مقارنة بمن يقضون الليل.
أفاد باحثون في عام 2022 في مجلة Frontiers in Physiology أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة بين الساعة 6 صباحًا و8 صباحًا ينخفض لديهن بشكل أكبر دهون البطن وضغط الدم، ويحققن عضلات ساق أقوى، مقارنة بأولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت مبكر من المساء.
وكتب الباحثون أن الآليات الدقيقة “لا تزال بعيدة المنال”، ولكن “من المعترف به بشكل متزايد أن التمارين الصباحية تفيد الالتزام بالتمارين الرياضية والتحكم في الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة”.
وقال ميتشل إن الأبحاث المبكرة أظهرت أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تحفز الساعة الجزيئية للجسم، التي تتحكم عندما تؤدي جزيئات معينة وظائف معينة، لإعادة ضبط نفسها، مما يعزز صحة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
ثم، هناك الجانب العملي: إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فسوف تنتهي منها على الفور، وستكون هناك فرصة أقل لتداخل شيء ما مع تمرينك – مثل مشروع في اللحظة الأخيرة يجبرك على البقاء لوقت متأخر في العمل – وأنت قال دانييل بينك، مؤلف كتاب “متى: الأسرار العلمية للتوقيت المثالي”، لموقع TODAY.com سابقًا: “لديك زخم”. وأضاف أن تلك الجلسات المبكرة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو تكوين عادة أو بدء اليوم بتحسين الحالة المزاجية.
يشعر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح بالرضا تجاه تحقيق هذا الشيء الأول، كما قال جاك راجلين، دكتوراه، عالم النفس الرياضي والأستاذ في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا-بلومنجتون، سابقًا لموقع TODAY.com.
وأشار راجلين إلى أنه “لقد تجاوزت الأمر وأمامك اليوم بأكمله ويمكنك التحقق من ذلك من قائمتك”. حتى لو كان من الصعب عليك إخراج نفسك من السرير، فقد تتفاجأ بسرور بمدى شعورك بالسعادة بمجرد الانتهاء من ذلك.
هناك أيضًا التأثير الإيجابي الذي يمكن أن يحدثه التمرين الصباحي على جسمك. فهو يطلق الإندورفين، الذي يساعدك على الشعور بالارتياح.
قد ترغب أيضًا في التفكير في ممارسة الرياضة قبل الإفطار: وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية على معدة فارغة بعد الصيام طوال الليل أحرقوا كمية مضاعفة من الدهون مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة بعد تناول الوجبة الأولى في اليوم.
وكانوا أيضًا قادرين على التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم والتكيف بسهولة مع جلسات التمرين قبل الإفطار.
مثل هذه التمارين على معدة فارغة ليست مناسبة للجميع، بما في ذلك مرضى السكري الذين يتناولون علاج الأنسولين ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم، خافيير جونزاليس، دكتوراه، مؤلف مشارك في الدراسة ومحاضر كبير في قسم الصحة في جامعة باث، أخبرت TODAY.com سابقًا.
وينصح الأشخاص الأصحاء الذين يشعرون بالقلق ببساطة من أنه لن يكون لديهم الطاقة اللازمة لضخ الدم إلى قلوبهم قبل تناول الخبز الصباحي، أن يحاولوا شرب بعض القهوة السوداء القوية قبل التمرين للمساعدة في جعل التمرين أسهل قليلاً.
حالة ممارسة بعد الظهر
أفاد باحثون في دورية Nature Communications في عام 2018 أن ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الظهيرة وبعد الظهر – والتي تُعرف بالساعات بين 11 صباحًا و5 مساءً – كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب وأمراض القلب مقارنة بممارسة التمارين الرياضية في الغالب في الصباح أو المساء. فبراير 2023.
ولوحظت هذه الفوائد بشكل خاص بين كبار السن والرجال والأشخاص الأقل نشاطًا بدنيًا أو أولئك الذين يعانون من أمراض القلب الموجودة مسبقًا.
الأسباب الدقيقة غامضة، لكن المؤلفين قدموا بعض التفسيرات المحتملة.
قد يكون ذلك بسبب كيفية استجابة الجسم للنشاط بناءً على ساعته الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية، بما في ذلك التعافي بشكل أسرع لضغط الدم الانقباضي بعد التمرين في وقت متأخر بعد الظهر منه في الصباح الباكر.
أو ربما تناول الطعام والتعرض للضوء أثناء النهار قد عزز من فوائد التدريبات بعد الظهر.
والاحتمال الآخر هو أن ممارسي فترة ما بعد الظهر شاركوا في تمرين أكثر شمولاً يشمل تمارين القلب والأوزان مقارنة بنظرائهم في الصباح أو المساء، مما أدى إلى فوائد صحية أكبر.
وكتب الباحثون أن الدراسة تظهر أن توقيت النشاط البدني المعتدل إلى القوي يمكن أن “يزيد من الفوائد الصحية” للتمرين اليومي.
واستندت النتائج إلى بيانات من أكثر من 92 ألف شخص ارتدوا جهاز تعقب النشاط وقاموا بالتسجيل ليكونوا جزءًا من البنك الحيوي في المملكة المتحدة، وهي قاعدة بيانات تحتوي على معلومات صحية من نصف مليون بالغ يعيشون في المملكة المتحدة.
فوائد التدريبات المسائية
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم، فقد يكون لها فوائدها القوية.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 ونشرت في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين يقومون بمعظم نشاطهم البدني المعتدل إلى القوي في المساء، خاصة بعد تناول الوجبة، لديهم مستويات سكر في الدم أكثر استقرارًا على مدار اليوم.
وقال عازار: “الهدف هنا على وجه التحديد هو خفض نسبة السكر في الدم، فيما يتعلق بمقاومة الأنسولين”.
وجدت دراسة منفصلة، نُشرت في وقت سابق من عام 2024 في مجلة Diabetes Care، أن تمرين ضخ القلب في المساء – بين الساعة 6 مساءً ومنتصف الليل – كان مرتبطًا بأقل خطر للوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
وكتب الباحثون أن الأسباب المحددة غير واضحة، لكن الأبحاث تشير إلى أن التمارين الرياضية المسائية على وجه الخصوص ترتبط بتحسن حساسية الأنسولين ويمكن أن تقلل ضغط الدم بشكل كبير.
“إن ممارسة الرياضة ليست بأي حال من الأحوال الحل الوحيد لأزمة السمنة، ولكن هذا البحث يشير إلى أن الأشخاص الذين يمكنهم التخطيط لنشاطهم في أوقات معينة من اليوم قد يعوضون بشكل أفضل بعض هذه المخاطر الصحية،” أنجيلو صباج، دكتوراه، وقال المؤلف الرئيسي والمحاضر في علم وظائف الأعضاء في جامعة سيدني في بيان.
التمرين المسائي – بين الساعة 6:30 مساءً و8:30 مساءً – يزيد أيضًا “بشكل كبير” من قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم، وقوته وقدرته على التحمل، ويعزز المزاج العام للنساء، وفقًا للدراسة المنشورة في مجلة Frontiers in Physiology. بالنسبة للرجال، خفضت التدريبات المسائية ضغط الدم الانقباضي والتعب، وحفزت أكسدة الدهون مقارنة بتمارين الصباح الباكر.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بتمرينك أكثر وتجده أقل صعوبة، فقد يكون وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء أفضل. أنت جاهز، مما يؤدي إلى أداء أفضل.
قال بينك: “أميل إلى الشعور بالصرير الشديد في الصباح، ولكن في وقت لاحق من اليوم، لا أشعر بالصرير على الإطلاق”.
