ما هي البذور الأكثر صحة؟ يشارك خبراء التغذية اختيارهم رقم 1

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

قد تبدو البذور صغيرة، لكنها توفر فوائد صحية هائلة. تحتوي هذه القوى الغذائية على الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والدهون المفيدة ومضادات الأكسدة وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا التي تحمي صحتك. وبما أنها صغيرة الحجم، فمن السهل إضافة رشة من البذور إلى أي طبق أو وجبة خفيفة. ليس من المستغرب أن تكون البذور رائجة الآن.

فيما يلي بعض أفضل البذور التي يمكنك إضافتها إلى قائمتك، وتفاصيل حول ما يجعلها مميزة للغاية وبعض الطرق الممتعة لإضافتها إلى وجباتك اليومية.

ما هي البذور الأكثر صحة رقم 1؟

بذور اليقطين

في حين أن كل بذرة في هذه القائمة صحية، فإن بذور اليقطين هي حقًا بذرة رائعة لأنها تفيد الجسم بعدة طرق. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين غير المملحة على:

• 160 سعرة حرارية
• 8 جرام بروتين
• 14 جرامًا من الدهون
• 4 جرام كربوهيدرات
• 2 جرام من الألياف

بالإضافة إلى ذلك، توفر بذور اليقطين 18% من القيمة اليومية للزنك، وهو معدن ضروري للمناعة وشفاء الجروح وصحة الجلد بشكل عام. تبرز بذور اليقطين المقرمشة أيضًا كمصدر رئيسي للحديد النباتي؛ توفر الحصة 13% من القيمة اليومية لهذا المعدن. إن تناول كمية غير كافية من الحديد أمر شائع بين النساء والأطفال، ولهذا السبب، يعتبر من العناصر الغذائية التي تثير قلق الصحة العامة في الولايات المتحدة.

إلى جانب الحديد، تحتوي حصة بذور اليقطين على ثمانية جرامات من البروتين النباتي وثلاثة جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه البذور الفائقة 37% من هدفك اليومي من المغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم هرمون التوتر الكورتيزول، مما يجعلك تشعر براحة أكبر.

تُقدر بذور اليقطين أيضًا بمحتواها من الستيرول النباتي. تحاكي هذه المركبات الموجودة بشكل طبيعي الكوليسترول، لذا فهي تتنافس مع الكوليسترول على الامتصاص، مما قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك.

نظرًا لأن بذور اليقطين أكبر من العديد من خيارات البذور الأخرى، فهي رائعة لتناول الوجبات الخفيفة. فيما يلي بعض الطرق الأخرى للاستمتاع بها:

• إضافتها إلى دقيق الشوفان أو مزيج درب
• استخدميها لتزيين الحساء أو السلطات
• رشهم فوق الجاك أو الحمص
• ضعها في محضرة الطعام مع القرفة وامزجها حتى تصبح كريمية للحصول على زبدة بذور اليقطين المستوحاة من فصل الخريف

بذور صحية أخرى

جميع البذور مغذية ولذيذة. يتمتع كل من هؤلاء المتسابقين الخمسة بمجموعة فريدة من الفيتامينات والمعادن.

بذور الشيا

تتميز هذه الأجرام السماوية الصغيرة بأنها تحتوي على 12 ضعف وزنها من الماء وتحتوي على كمية غير عادية من الألياف. تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا من الألياف، حيث توفر أونصة منها حوالي 10 جرامًا أو 36% من الكمية المطلوبة يوميًا. أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي تعمل مثل “مغناطيس الكولسترول”، حيث تلتصق بجزيئات البلاك المنتشرة وتساعد على إخراجها خارج الجسم.

بالطبع، توفر بذور الشيا الفيتامينات والمعادن، ولكنها مليئة أيضًا بالبوليفينول ومضادات الأكسدة. تدافع هذه المركبات عن خلاياك ضد الإجهاد التأكسدي، وهي ظاهرة مرتبطة بتطور المرض. توفر هذه البذور أيضًا أوميغا 3 ALA، وهو دهون مضادة للالتهابات قد تحمي من أمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما يزيد قليلاً عن أونصة من بذور الشيا يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي ومستويات علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.

تتمتع هذه البذور الفائقة بقوة خارقة أخرى، فهي مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم. توفر حصة أونصة واحدة 14% من القيمة اليومية لهذا المعدن الذي يعمل على بناء العظام. إذا كنت تشرب الحليب النباتي أو تتجنب منتجات الألبان، فقد تكون عرضة لعدم كفاية تناول الكالسيوم، لذلك يمكن أن تساعدك بذور الشيا على سد فجوة الكالسيوم.

بذور زهرة عباد الشمس

تحتوي البذرة الصغيرة على الدهون الصحية للقلب والألياف وحمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب اللازمة لإنتاج الحمض النووي وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

تستحق هذه البذور الخفيفة مكانة البذور الممتازة بسبب وفرة فيتامين E، وهو عنصر غذائي يفيد البشرة. تحتوي حصة بذور عباد الشمس على ما يقرب من 40% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E والسيلينيوم. السيلينيوم هو معدن ضروري لإصلاح تلف الحمض النووي والحماية من الإجهاد التأكسدي. كما أنه يمتلك إمكانات مضادة للسرطان بفضل عملية تسمى موت الخلايا المبرمج، والتي تدمر الخلايا التالفة. وفي الوقت نفسه، تتم دراسة السيلينيوم أيضًا لدوره في الحماية من الاكتئاب وعلاجه.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر زبدة عباد الشمس الكريمية بديلاً رائعًا لزبدة الجوز (وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز).

حبوب السمسم

قد تفكر في بذور السمسم كنوع من الزينة، لكن لا ينبغي أن تكون فكرة لاحقة. أونصة من بذور السمسم توفر ستة جرامات من البروتين وثلاثة جرامات من الألياف وحوالي 23% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ضروري لتنظيم ضربات القلب وضغط الدم وسكر الدم وتقلص العضلات والاسترخاء ودورات النوم.

بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، فإن بذور السمسم مليئة بمضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الذي يسبب الأمراض. وقد ربطتها الدراسات بضغط الدم وتأثيرات خفض الكولسترول، وتشير الدراسات المخبرية إلى أن لها أيضًا إمكانات مضادة للسرطان.

إذا كنت لا تستخدم بذور السمسم بانتظام، حاول إضافة المزيد من الطحينة إلى نظامك الغذائي. مكون الحمص الشهير هذا هو النسخة المطحونة من بذور السمسم.

بذور الكتان

قد تكون هذه البذور الصغيرة ذات الجوز المعتدل مفيدة بشكل خاص لقلبك. وبعد تحليل بيانات من 15 دراسة، وجد العلماء أن استكمال النظام الغذائي بمختلف منتجات بذور الكتان يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم. يعتبر ضغط الدم عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن تكون بذور الكتان أيضًا تذكرتك للحصول على المزيد من الألياف، وهي مادة مغذية يفتقر إليها 95% من النظام الغذائي للناس. توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان حوالي أربعة جرامات من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. هناك حاجة إلى كلا النوعين لدعم انتظام الأمعاء وصحة الأمعاء.

القشور هي مركب نباتي نشط حيويًا يتركز بشكل خاص في بذور الكتان. تحتوي بذور الكتان على ما يصل إلى 800 مرة من القشور أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. تحتوي القشور على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للورم ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات.

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى في بذور الكتان، بما في ذلك أوميغا 3 ALA النباتي. تحتوي الوجبة المكونة من ملعقتين كبيرتين على أكثر من ضعف القيمة اليومية لـ ALA.

من الأفضل استخدام بذور الكتان المطحونة بدلاً من البذور الكاملة لأن البذور الكاملة قد تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة. عندما لا يتم هضم الكتان، قد لا تكون العناصر الغذائية الموجودة فيه متاحة لك.

بذور القنب

فقط ثلاث ملاعق كبيرة من هذه البذور الصغيرة تضفي 10 جرامات من البروتين النباتي على نظامك الغذائي. كما أنها توفر حوالي 50% من احتياجات المغنيسيوم اليومية، بالإضافة إلى عدد كبير من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والزنك.

مثل بعض البذور الأخرى، بذور القنب غنية بأحماض أوميغا 3 النباتية، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات يمكن أن تحمي من أمراض القلب وتحافظ على صحة الدماغ. هذه البذور الخفيفة مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا التي تعزز دفاعاتك الداخلية ضد تطور المرض.

نظرًا لأن بذور القنب هي البذور الصالحة للأكل من نباتات القنب (الماريجوانا)، فقد تتساءل عما إذا كانت تجعلك منتشيًا. لا يفعلون ذلك. تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن بذور القنب آمنة وتقول إن الكميات الضئيلة من المواد ذات التأثير النفساني الموجودة بشكل طبيعي في بذور القنب لن تعطيك ضجة.

وصفات صحية بالبذور

كيفن كاري

ناثان كونغليتون / اليوم

كايلا هوانج

ناثان كونغليتون / اليوم

صراع الأسهم

كيفن كاري

ناثان كونغليتون / اليوم