البصل جزء أساسي من أي وصفة تقريبًا. نكهتها الكبيرة هي نقطة البداية لأطباق مثل الحساء أو الكاسرولات أو الصلصات.
ولكن بخلاف النكهة ، يحتوي البصل أيضًا على حقائق غذائية رائعة. فهي غنية بفيتامين ج ، مصدر جيد للألياف الغذائية وحمض الفوليك ، وتحتوي على الكالسيوم والحديد وبعض البروتين. البصل غني أيضًا بالكيرسيتين ، وهو مركب مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر.
سواء كنت تحب البصل الأحمر أو الأبيض أو الأصفر ، فإنهم يستحقون إضافته إلى قائمة البقالة الأسبوعية.
حقائق غذائية عن البصل
تختلف تغذية البصل قليلاً حسب الحجم والتنوع. لكن وفقًا لجمعية البصل الوطنية ، فإن أحد الوسطاء:
● 45 سعرة حرارية
● 1 غرام بروتين
● 0 غرام دهون
● 11 جرام كربوهيدرات
● 3 غرامات من الألياف (11٪ قيمة يومية (DV))
12 ملليغرام من فيتامين سي (20٪ DV)
● 0.2 ميكروغرام منجنيز (10٪ DV)
الفوائد الصحية لتناول البصل
أبرز مركب في البصل هو الكيرسيتين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأضرار الالتهابية في الجسم. نظرًا لأن البصل هو أحد أكثر مصادر الكيرسيتين وفرة ، فقد تمت دراسته لدوره المحتمل في مكافحة أمراض القلب والسرطان والتدهور المعرفي.
يُعرف الكيرسيتين بمقاومته للالتهابات ، ولذلك تمت دراسته لدوره المحتمل في علاج أمراض القلب. ثبت أن مكملات كيرسيتين تقلل من علامات ضغط الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني ، وخلصت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تناول مكملات كيرسيتين من مستخلص قشر البصل يخفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، تم ربط تناول المزيد من البصل بالحد من أنواع معينة من السرطان. وجدت إحدى الدراسات أن تناول خضروات الأليوم بانتظام ، بما في ذلك الثوم والبصل والكراث والثوم المعمر والبصل الأخضر ، تزامن مع انخفاض حالات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. أظهرت دراسة الحالة الثانية وجود صلة بين استهلاك الثوم وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البصل على مركبات الفلافونويد ، والمعروفة باسم المركبات النباتية ، المفيدة لصحتك. وجدت دراسة أجريت عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن اتباع نظام غذائي غني بالفلافونويد قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
يعتبر البصل أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي المعروف بدوره في صحة المناعة. ولكنه يلعب أيضًا دورًا في التئام الجروح وإنتاج الكولاجين ، مما يحافظ على صحة الجلد والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البصل على ألياف بريبايوتك ، والتي تغذي الميكروبات الصحية في الأمعاء وتساهم في صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
ما الفرق بين البصل الأبيض والأحمر والأصفر؟
البصل الأبيض والأصفر متطابقان عمليًا من حيث التغذية ، لكن البصل الأحمر يحتوي على مادة الأنثوسيانين التي تمنحها لونها الغني. الأنثوسيانين هو نوع من مضادات الأكسدة التي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.
من حيث الاستخدام ، البصل الأبيض هو الأكثر حيادية مع نكهة لاذعة تعمل بشكل جيد في الأطباق النيئة أو المشوية أو المقلية. البصل الأصفر متشابه ، على الرغم من أنه أحلى قليلاً من البصل الأبيض ، كما أنهما مفيدان للكراميل. البصل الأحمر أكثر حدة وقليلًا من التوابل ، ويفضل عند طهيه. جمعية البصل الوطنية لديها مخطط مفيد هنا.
هل هناك عيوب في تناول البصل؟
لا توجد أي سلبيات غذائية لتناول البصل ، ولكنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو الارتجاع المعدي المريئي (GERD). وفقًا لجامعة موناش ، فإن البصل غني بـ FODMAPs ، وهي مجموعة من الكربوهيدرات التي تسبب أعراض القولون العصبي.
لا يُحتمل الطهي بالبصل جيدًا بين مرضى القولون العصبي ، ولكن هناك طرقًا لإضافة نكهة البصل إلى الأطعمة. الفركتانز (الكربوهيدرات في البصل) غير قابل للذوبان في الزيت ، لذلك يمكنك تقليب البصل بالزيت وسحبه قبل الانتهاء من الطبق. يضفي هذا نكهة البصل على الزيت دون أي آثار جانبية غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي.
للأسف ، أولئك الذين يعانون من ارتجاع المريء يحتاجون أيضًا إلى تجنب البصل ، لأنه يؤدي إلى زيادة حمض المعدة. هناك احتمال أن يتمكن الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء من تحمل الزيت المنقوع بالبصل ، لكن محفزات الارتجاع تكون فردية جدًا ، لذا فهي تختلف من شخص لآخر.
مزيد من المعلومات الغذائية عن الأطعمة اليومية
ما هو الصحي: البصل المطبوخ أم البصل النيئ؟
تضيف كمية صغيرة من البصل النيء نكهة قوية لأي طبق ، لكن هل من الأفضل تناول البصل نيئًا أم مطبوخًا؟ الإجابة هي: أيًا كانت الطريقة التي تفضلها لأن معظم تحضيرات البصل هي إضافة صحية للوجبة.
يحتوي البصل الخام بالفعل على مستويات أعلى من مركبات الكبريت العضوي أو المواد الكيميائية التي تجعل عينيك تدمع عند تقطيعها. جزيئات الكبريت هذه لها تأثيرات مضادة للسرطان ، وهي أقل قليلاً في البصل المطبوخ. ومع ذلك ، يحتوي البصل المخبوز والمقلي على مستويات أعلى قليلاً من الكيرسيتين ، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
في نهاية اليوم ، يعتبر البصل النيئ والمطبوخ إضافة مغذية لطعامك. لذا اختر نوع البصل على أساس التفضيل.
حقائق ممتعة عن البصل
المركبات الكبريتية الموجودة في البصل تجعلك تبكي
يحتوي البصل على مركبات الكبريت التي يتم إطلاقها عند تشقق الجلد. عندما يختلط هذا الغاز مع السائل الموجود في القنوات الدمعية ، فإنه يتسبب في دمع عينيك. يحتوي البصل الطازج على المزيد من مركبات الكبريت وبالتالي ينتج المزيد من الدموع. لتقليل البكاء ، برد البصل أولًا أو قطّعه إلى بصلة قديمة.
الأطعمة التي تحارب رائحة البصل
قد يكون البصل النيء على سلطتك لذيذًا ، لكن رائحة البصل الباقية هي أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. هناك العديد من الأطعمة التي يُعتقد أنها تقلل من آثار رائحة البصل ، بما في ذلك البقدونس الطازج والنعناع الطازج والشاي الأخضر والحليب والتفاح. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأدلة العلمية لدعم هذه الادعاءات ، فلا ضرر من تجربة هذه الأطعمة.
وصفات البصل الصحية
البصل مكون متعدد الاستخدامات يتناسب مع العديد من الأطباق ، مثل بعض هذه الأطباق الشهية.
الكسيس ديبوشنك
كيسي باربر
أنينا بيل جيانيني
مجاملة شيلا براكاش
ناثان كونجليتون / اليوم
سايمون اند شوستر
