لقد بدأ الصيف رسميًا وموسم الذرة الحلوة. ورغم أن الذرة تؤكل طوال العام، فلا يوجد شيء يضاهي الاستمتاع بها طازجة. فهي لذيذة بمفردها أو في السلطات والصلصات وغيرها.
نشأت الذرة، التي تنحدر من حبوب تسمى الذرة، في المكسيك منذ آلاف السنين. وكانت غذاءً أساسياً للشعوب الأصلية في الأمريكتين، الذين قدموا الذرة الحديثة إلى المستعمرين الأوروبيين، وهكذا انتشرت الذرة في جميع أنحاء العالم.
اليوم، يتم تناول الذرة على نطاق واسع واستخدامها في المنتجات الغذائية بما في ذلك الحبوب والمحليات والكحوليات، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها أكثر أنواع الحبوب شيوعًا لتغذية الماشية وتستخدم في إنتاج الوقود الحيوي. باختصار، يمكن للذرة أن تفعل كل شيء.
حتى أن الذرة كان لها لحظتها الثقافية الخاصة مؤخرًا بفضل طارق المعروف باسم طفل الذرة، والذي انتشر حماسه الرائع لـ “الكتلة الكبيرة ذات المقابض” على TikTok في عام 2022.
ومع ذلك، لا يزال هناك بعض الالتباس حول ماهية الذرة وقيمتها الغذائية. هل هي من الخضروات أم الحبوب؟ هل هي من الكربوهيدرات؟ هل الذرة مفيدة لك؟ تحدثنا إلى خبراء التغذية حول محتوى الذرة الغذائي وفوائدها الصحية ومخاطرها وطرق الطهي الأكثر صحة.
ما هي الذرة؟ هل الذرة خضار أم فاكهة أم حبوب؟
من الناحية الفنية، الذرة هي كل هذه الصفات. واعتمادًا على وقت حصادها وكيفية استخدامها، يمكن اعتبار الذرة فاكهة أو خضارًا أو حبوبًا.
من الناحية العلمية، يتم تصنيف الذرة على أنها فاكهة لأن جزء الذرة الذي نأكله، أي الحبوب، يأتي من الجزء المزهر من النبات، وذلك وفقًا لمجلس الذرة في نبراسكا.
تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية الذرة الطازجة أو المجمدة من الكوز – والتي يتم قطفها مبكرًا عندما تكون حباتها طرية ومليئة بالسوائل – من الخضروات النشوية. يتم حصاد حبات الذرة الناضجة والجافة لاحقًا وهي تقنيًا حبوب كاملة. تُستخدم هذه الحبوب في الفشار وتُطحن إلى دقيق الذرة.
حقائق غذائية عن الذرة
إن نوع الذرة الذي تشتريه من متجر البقالة وتأكله هو الذرة الحلوة، وهي صفراء أو بيضاء. وهناك أيضًا أنواع من الذرة الزرقاء والحمراء والأرجوانية والسوداء. ويختلف محتوى الذرة من العناصر الغذائية وفقًا لنوع الذرة وكيفية معالجتها وإعدادها.
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي نصف كوب من الذرة الحلوة الطازجة، المسلوقة والمجففة، على ما يلي تقريبًا:
- 85 سعرة حرارية
- 3 جرام من البروتين
- 17 جرام من الكربوهيدرات
- 1 جرام من الدهون
- 2-3 جرام من الألياف
تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية المسجلة ومحررة التغذية في TODAY.com، إن حجم الحصة من الذرة هو إما كوزة ذرة متوسطة الحجم على الكوز أو نصف كوب من حبات الذرة المطبوخة (طازجة أو مجمدة أو معلبة).
هل الذرة مفيدة لك؟
من المؤكد أن الذرة يمكن أن تكون صحية عند تناولها باعتدال. فالخضروات النشوية مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. كما أن الذرة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون، كما تقول فرانسيس لارجمان روث، أخصائية التغذية المسجلة، لموقع TODAY.com.
ومع ذلك، فإن الذرة الحلوة تحظى أحيانًا بسمعة سيئة لكونها غير صحية أو أنها تحتوي على الكربوهيدرات والسكر فقط – وهي خرافات. تقول ريزو: “لا يدرك الكثير من الناس أن الذرة تحتوي على البروتين والألياف – حوالي ثلاثة جرامات أو 10% من القيمة اليومية في نصف كوب”.
تحتوي الذرة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة النشويات، حيث تحتوي الذرة الواحدة على حوالي 5 جرامات من النشويات لكل نصف كوب. ورغم أن الذرة ترفع مستويات السكر في الدم، إلا أنها عبارة عن كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا أطول للهضم، كما لاحظ الخبراء.
وتضيف لارجمان روث أن الألياف الموجودة في الذرة تساعد أيضًا في إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ولهذا السبب تعتبر غذاءً منخفض المؤشر الجلوكوزي. قد يكون طعم الذرة حلوًا، لكنها منخفضة نسبيًا في السكر – تحتوي الذرة الواحدة على حوالي خمسة إلى ستة جرامات فقط، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فوائد الذرة الصحية
تتمتع الذرة وعناصرها الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية، ووفقًا للخبراء، يمكن أن تساعد الذرة في:
- تعزيز الطاقة
- دعم الهضم
- تعزيز صحة القلب
- حماية الرؤية
إن المحتوى العالي من النشا الموجود في الذرة يجعلها خيارًا ممتازًا لتزويد الجسم بالوقود. تقول ريزو: “تمنحك هذه الكربوهيدرات الطاقة (خاصةً) لممارسة التمارين الرياضية”.
بالإضافة إلى ذلك، تعد الذرة مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف الغذائية في دعم الهضم وحركات الأمعاء المنتظمة، ومنع الإمساك، وتنظيم مستويات الكوليسترول، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا. الذرة هي غذاء حيوي يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء للحصول على ميكروبيوم صحي.
وتقول لارجمان روث: “بالإضافة إلى كونها لذيذة، فإن الذرة توفر أيضًا البوتاسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامينات ب المفيدة للقلب”.
الذرة غنية بالثيامين، أو فيتامين ب1، حيث يوفر حوالي 20% من القيمة اليومية لكل وجبة. الثيامين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للطاقة، ونمو وتطور الخلايا، ووظيفة الجهاز العصبي، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة.
الذرة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي، الذي يدعم وظائف المناعة ونمو الأنسجة الصحية وإصلاحها وتخليق الكولاجين وامتصاص الحديد وغير ذلك الكثير. يمكن أن توفر حصة واحدة من الذرة حوالي 10% من القيمة اليومية لفيتامين سي.
وأخيرا، تحتوي الذرة على مضادات الأكسدة التي تسمى اللوتين والزياكسانثين، والتي تلعب دورا كبيرا في الرؤية والحفاظ على صحة العين، كما يقول ريزو.
هل الذرة مفيدة لإنقاص الوزن؟
ويقول الخبراء إن الذرة، عند تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن تكون مفيدة لإنقاص الوزن.
تقول لارجمان روث: “الذرة منخفضة السعرات الحرارية إلى حد كبير، كما أنها تملأ المعدة، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن”. ويشير ريزو إلى أن محتوى النشا والبروتين والألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتنظيم الجوع، ومن الناحية النظرية يمنع الإفراط في تناول الطعام.
“إذا كنت تستبدل الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي بالذرة، فإن ذلك يمكن أن يساعدك بالتأكيد على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن”، كما يقول ريزو.
الذرة في البراز: هل هي قابلة للهضم؟
الذرة فريدة من نوعها حيث يمكنك رؤيتها في طبقك وفي وقت لاحق في البراز. لماذا يحدث هذا وهل يستطيع الجسم هضم الذرة مثل الخضروات الأخرى؟
يقول لارجمان روث: “غالبًا ما يتساءل الناس عما إذا كانت الذرة تتحلل بالفعل في الجهاز الهضمي لأن من السهل جدًا اكتشافها في المرحاض”.
وتضيف لارجمان روث: “يمكن لجسم الإنسان أن يهضم الجزء الداخلي من حبة الذرة، التي تحتوي على النشا والعناصر الغذائية الأخرى، ولكننا لا نستطيع هضم الجزء الخارجي من الحبة، والذي يتكون من السليلوز”. وتضيف أن القشرة الخارجية الصلبة للذرة تحمي الجزء الداخلي من أن تأكله الآفات. كما أنها مصدر رائع للألياف.
“يحتوي الذرة على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا يتم هضمها في الجسم، ولكنها تضيف حجمًا إلى البراز”، كما يقول ريزو. في حين تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، تجذب الألياف غير القابلة للذوبان السوائل إلى البراز مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور، كما ذكر موقع TODAY.com سابقًا. “إن مضغ الذرة بشكل أكثر شمولاً يمكن أن يساعدك على هضم المزيد منها”، كما يلاحظ ريزو.
هل الذرة المجمدة والمعلبة صحية؟
ويشير الخبراء إلى أن الذرة الكاملة الطازجة هي الخيار الأفضل، ولكن الذرة المجمدة والمعلبة يمكن أن تكون صحية أيضاً.
تقول لارجمان روث: “الذرة المجمدة رائعة – لا حاجة إلى تقشيرها وهي متوفرة طوال العام”. يتم تجميد الذرة الطازجة بسرعة للحفاظ على العناصر الغذائية. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 من قبل باحثين في جامعة كاليفورنيا، ديفيس، قارنت بين احتباس الفيتامينات في الخضروات المجمدة والطازجة، أن محتوى فيتامين سي في الذرة المجمدة كان أعلى من الذرة المبردة.
تقول لارجمان روث: “يمكن أن يكون الذرة المعلبة خيارًا رائعًا ومريحًا أيضًا”. تعد حبات الذرة الكاملة في الماء دون إضافة ملح هي الخيار الأكثر مغذية. تقول لارجمان روث: “تجنب الأنواع التي تحتوي على الكريمة”، مضيفة أن هذه الأنواع قد تحتوي على سكريات مضافة.
الآثار الجانبية والمخاطر لتناول الذرة
يعتبر تناول الذرة باعتدال آمنًا بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجنب الذرة ومنتجات الذرة.
ويشير الخبراء إلى أن الألياف غير القابلة للذوبان والنشا قد يؤديان إلى التسبب في مشاكل هضمية أو تفاقمها لدى بعض الأشخاص.
وبحسب لارجمان روث، فإن الجانب السلبي الرئيسي هو أن الذرة الغنية بالكربوهيدرات، بكميات كبيرة، يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم. وتضيف: “إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فيجب عليك الحد من الكمية التي تتناولها”. تحدث دائمًا إلى طبيبك إذا كانت لديك مخاوف.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن أغلب الذرة المزروعة في الولايات المتحدة معدلة وراثيًا لجعل النباتات مقاومة للآفات وتقليل الحاجة إلى المبيدات الحشرية. تُستخدم أغلب الذرة المعدلة وراثيًا في علف الماشية أو الإيثانول أو المكونات مثل زيت الذرة وشراب الذرة.
وفقًا لمجموعة العمل البيئي، فإن الذرة الحلوة التي يتناولها الناس ليست معدلة وراثيًا بشكل عام. وفي كل الأحوال، فإن الأطعمة المعدلة وراثيًا صحية وآمنة تمامًا مثل الأطعمة غير المعدلة وراثيًا، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
الطريقة الصحية لطهي الذرة
وفقًا للخبراء، فإن الطهي بالبخار أو الغليان أو الميكروويف هي الطرق الأكثر صحية لطهي الذرة. وتقول لارجمان روث: “شواء الذرة (سواء بقشرتها أو مقشرتها) هو خيار صحي آخر”.
تحتوي الذرة بمفردها على سعرات حرارية ودهون منخفضة، ولكن الإضافات قد تزيد من محتواها. عند تتبيل الذرة، يوصي الخبراء باستخدام الحد الأدنى من الإضافات مثل الملح والسكر، والحد من الدهون المشبعة.
تقليديا، يتم تناول الذرة على الكوز مع الزبدة والملح، والتي لا تزال تشكل جزءا من النظام الغذائي الصحي ولكن الاعتدال هو المفتاح، كما تقول لارجمان روث. اختر الزبدة التي تتغذى على العشب واستخدم كمية قليلة أو لا تزيد عن حصة واحدة (ملعقة كبيرة)، وقلل من الملح.
يمكن استخدام زيت الزيتون والزبادي اليوناني كبدائل صحية للزبدة أو المايونيز. كما تضيف التوابل والأعشاب، الطازجة أو المجففة، نكهة دون إضافة كمية زائدة من الصوديوم.
