الانهيارات الباردة هي السائدة الآن. يحتوي الهاشتاج #coldplunge على TikTok على أكثر من 1.1 مليار مشاهدة ، ويضم آلاف مقاطع الفيديو لأشخاص يرتجفون ويلهثون من خلال نقعهم في ماء متجمد.
يتم اعتماد ممارسة تخدير أصابع القدم من قبل المشاهير والرياضيين والمؤثرين وكل من بينهم.
يقول الكثيرون إن فوائد الغطس البارد تشمل تخفيف آلام العضلات والمساعدة في التعافي بعد التدريبات وتقليل الالتهاب وتعزيز المناعة. تشير بعض التقارير إلى أن الغطس البارد ينتج عنه أيضًا فوائد للصحة العقلية ، مثل تحسين الوضوح وتقليل الاكتئاب أو القلق.
لكن ماذا يقول العلم عن فوائد الغطس البارد؟ تحدثنا إلى الخبراء حول الغطس البارد حول ما يجب أن يعرفه الناس قبل القفز.
ما هو الغطس البارد؟
ينطوي الغطس البارد على غمر الجسم بالكامل في الماء البارد – سواء كان ذلك حوض استحمام أو خزانًا أو مسبحًا أو جسمًا طبيعيًا من الماء ، مثل البحيرة أو المحيط. وتسمى أيضًا بالغطس في الماء البارد أو السباحة في الماء البارد. الحمامات الجليدية هي نوع من الغطس البارد ، عادة في الطرف السفلي من طيف درجة الحرارة.
على الرغم من زيادة شعبية الغطس البارد مؤخرًا ، إلا أن هذه الممارسة كانت موجودة إلى حد كبير طالما كان الناس بالقرب من الماء ، كما يقول مايك تيبتون ، أستاذ علم وظائف الأعضاء البشرية والتطبيقية في جامعة بورتسموث ، لموقع TODAY.com.
يقول تيبتون ، الذي يقود الأبحاث حول السباحة في الماء البارد في مختبر البيئات القاسية بجامعة بورتسموث: “بالعودة إلى أبقراط وحتى توماس جيفرسون وداروين وفلورانس نايتنجيل كانوا جميعًا يقومون بالغمر في الماء البارد”.
كيفية الغطس البارد
ينطوي الغطس البارد على غمر نفسك في الماء البارد – إما بسرعة للداخل والخارج أو لعدة دقائق. أثناء الغطس البارد ، يتراوح الماء عادةً بين 50 إلى 70 درجة فهرنهايت أو حوالي 10 إلى 20 درجة مئوية ، وفقًا لما قالته الدكتورة كريستي كولبنسون ، طبيبة الطب الرياضي والطوارئ في Mayo Clinic ، لموقع TODAY.com.
يمكن أن يختلف طول الغطس البارد حسب درجة حرارة الماء ومستوى الراحة. لاحظ الخبراء أنه كلما كان الماء أكثر برودة ، كلما كان الغمر أقصر. يضيف كولبنسون أنه بشكل عام ، فإن الغطس البارد يستمر عادة ما بين خمس إلى 10 دقائق.
يجب ألا تقل درجة حرارة الماء عن 53 درجة فهرنهايت أو 12 درجة مئوية ، وعند هذه النقطة يزداد خطر تلف الجلد والأنسجة أو غيرها من الأحداث الضائرة. درجة الحرارة المثالية للسباحة في الماء البارد أكثر دفئًا قليلاً ، أو بين 65 إلى 75 درجة.
كم من الوقت يغرق البارد
يعتبر الغطس السريع والغطس السريع حرفياً بمثابة غطس بارد ، ولكن ما هو الوقت الذي يستغرقه الغطس البارد حتى يعمل؟ يقول كولبنسون إن البرد يستغرق من ثلاث إلى خمس دقائق حتى يخترق الجلد ، وعند هذه النقطة يبدأ تأثيره العصبي العضلي.
وتضيف أن الغطس البارد يستمر عادة ما بين خمس إلى 10 دقائق ، ويحذر تيبتون من أن الغطس لمدة تزيد عن 10 دقائق يمكن أن يزيد من فرص التعرض للأذى الجسدي من البرد.
لطالما روج الناس لفوائد الماء البارد ، لكنهم حذروا أيضًا من المخاطر ، كما يقول تيبتون ، وقد اعتُبر عبر التاريخ أنه علاج شامل وخطر على الصحة. إذن ما الذي نعرفه الآن عن كيفية تأثير الغمر بالماء البارد على الجسم؟
فوائد الغطس البارد
من وجهة نظر فسيولوجية ، يبدو أن أكبر فائدة من الغمر في الماء البارد هي التحسن في التعافي ، وإدراك الألم وتأخر وجع العضلات ، كما يقول كولبنسون.
أشارت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Sports Medicine في فبراير 2022 إلى أن الغمر في الماء البارد كان أداة فعالة للشفاء بعد تمارين عالية الكثافة ، وتحديداً تمارين HIIT ، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
قد يؤدي الغطس البارد أيضًا إلى تقليل الالتهاب في الجسم. لماذا؟
يشرح الخبراء أنه عندما يدخل الجسم الماء البارد ، فإن هذا يتسبب في انقباض الأوعية الدموية ، وخاصة في الأطراف ، للحفاظ على الحرارة في قلب الجسم بالقرب من القلب.
يقول كولبنسون: “إنه يبطئ ويمنع تدفق الدم إلى الساقين والذراعين ويدفع (الدم) أكثر نحو الجانب المركزي من الجسم”. “من خلال القيام بذلك ، فإنك تقلل من الاستجابة الالتهابية الطبيعية التي تحدث بعد التمرين.”
ومع ذلك ، يلاحظ الخبراء أن الحد من الالتهاب بعد الغمر بالماء البارد هو أمر مؤقت على الأرجح.
ويضيف كولبنسون: “عندما تنظر إلى الأدبيات ، فإنها تساعد في التعافي والالتهابات ، خاصة إذا كنت رياضيًا منافسًا أو مدربًا”.
يلاحظ كولبنسون أن الغطس البارد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالة شديدة من التوتر وتدفعنا إلى وضع “القتال أو الهروب” ، وسيطلق الجسم موجة من إفراز هرمون الكورتيزول والنورادرينالين.
يُعرف أيضًا باسم استجابة الصدمة الباردة ، يمكن أن يكون اللهاث الأولي وفرط التنفس وزيادة معدل ضربات القلب بعد القفز في الماء المتجمد أمرًا خطيرًا – ولكنه قد يكون أيضًا أساسًا لبعض الفوائد الجسدية ، كما يقول تيبتون.
يقول كولبنسون: “الاعتقاد هو أنك إذا عرّضت نفسك باستمرار للضغط بطريقة منظمة وذات مغزى ، فسوف يستجيب جسمك فعليًا من خلال تحسين قدرته على الاستجابة للضغوط اليومية”.
ومع ذلك ، يلاحظ الخبراء عدم وجود دليل على أن الغمر بالماء البارد يحسن وظيفة المناعة في الجسم.
ويضيف كولبنسون: “من وجهة نظر المناعة ، أو قدرتك على مكافحة العدوى ، أعطي الحذر من ذلك. … لم تكن هناك دراسة جيدة تقول إن هناك ميلًا منخفضًا للإصابة بالعدوى إذا كنت تستخدم الغمر في الماء البارد”. .
يبدو أن الافتقار إلى الأدلة العلمية القوية هو موضوع مستمر. يقول تيبتون: “بينما نعرف الكثير عن علم المخاطر ، فإننا نعرف القليل عن علم الفوائد” ، مضيفًا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات مثل التجارب العشوائية المضبوطة (المعيار الذهبي في البحث). ويضيف: “لدينا فرضيات ولكن لا توجد تجارب نهائية حتى الآن”.
هل يمكن للغطس البارد أن يعزز الصحة العقلية؟
يلاحظ الخبراء أنه عندما يتعلق الأمر بفوائد الصحة العقلية للغطس البارد ، فإنها أقل دراستها أو فهمها. ومع ذلك ، هناك العديد من الشهادات القصصية حول التأثيرات المعززة للعقل من الغمر في الماء البارد وبعض النظريات المحتملة.
على المدى القصير ، يمكن أن تؤدي الغطس البارد إلى زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين ، كما يقول كولبنسون ، مما قد يساهم في الشعور بالنشوة وزيادة الوضوح العقلي أو التركيز بعد ذلك مباشرة.
ويضيف كولبنسون: “هذه هي الطريقة التي يستجيب بها جسمنا للمنبهات التي تهددنا – نحن على استعداد لأن نكون واضحين في قدرتنا على الاستجابة”. ومع ذلك ، فإن الوضوح العقلي بعد الغطس البارد يبدو أنه قصير الأمد ، كما تضيف ، ولا توجد أدبيات تظهر أن هذا مستدام مع مرور الوقت.
قد تلعب التأثيرات المضادة للالتهابات للماء البارد دورًا أيضًا. ويضيف تيبتون: “قد يكون هناك ، وفقًا لبعض النماذج ، عنصر التهابي في الاكتئاب ونعلم أن الغطس البارد المتكرر يقلل (الالتهاب)”.
وبالمثل ، فإن الفرضية القائلة بأن التعرض المتكرر للماء البارد يمكن أن يجعل الجسم أكثر قدرة على التعامل مع الضغوطات الأخرى قد تنطبق على عقبات الصحة العقلية ، كما يقول تيبتون ، الذي شارك في تأليف دراسة حالة عن امرأة تبلغ من العمر 24 عامًا عولج اكتئابها. السباحة في الماء البارد.
لاحظ المؤلفون أن المريض شعر بتحسن فوري في الحالة المزاجية بعد كل غمر ، وشهد انخفاضًا تدريجيًا ومستدامًا في الأعراض بمرور الوقت. بعد عام واحد من بدء السباحة الروتينية في الماء البارد ، ورد أن المريض كان خاليًا من الاكتئاب ولا يتناول الدواء ، كما يقول تيبتون. ويضيف: “هناك شيء ما يحدث” ، لكن بالضبط ما هو غير واضح.
يلاحظ الخبراء أن هناك عدة عوامل أخرى قد تؤثر على الحالة العقلية للأشخاص بعد الغمر في الماء البارد أو السباحة. يقول تيبتون: “إنهم يقومون ببعض التمارين ، ويشعرون بالتغلب على تحدٍ وشعور بالإنجاز” ، مضيفًا أن الغطس البارد يمكن أن يكون أيضًا نشاطًا اجتماعيًا.
ويضيف: “حتى لو كان تأثيرًا وهميًا ، فلا يزال هذا تأثيرًا”. “هناك الكثير من الأشياء المحتملة التي يمكن أن تحدث ونحتاج إلى مزيد من التجارب لعزل المكون النشط ، لمعرفة ما يحدث فرقًا ،”
مخاطر الغطس البارد
لاحظ الخبراء أن هناك طريقة صحيحة والعديد من الطرق الخاطئة للقيام بالغطس البارد ، ويجب على بعض الأشخاص تجنبها تمامًا.
يقول تيبتون: “لقد أمضينا 40 عامًا على الأرجح في دراسة المخاطر المرتبطة بالذهاب في الماء البارد – من الغرق إلى الموت القلبي المفاجئ”.
يقول كولبنسون إن زيادة هرمون النورابينفرين من الماء البارد تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس. وتضيف أن ذلك قد يكون مقبولاً بالنسبة للشباب الأصحاء ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب أو مشاكل القلب (مثل عدم انتظام ضربات القلب) ، يمكن أن يكون مميتًا.
يقول كولبنسون إن الأشخاص الذين لديهم أي تاريخ قلبي أو أمراض الأوعية الدموية أو حالات مثل ارتفاع ضغط الدم يجب أن يتجنبوا الغطس البارد – بغض النظر ، يجب على الجميع مراجعة طبيبهم قبل تجربة الغمر في الماء البارد ليكونوا آمنين.
يحذر تيبتون من أنه يجب على الناس أيضًا تجنب الغطس البارد أو السباحة في الماء البارد بمفردهم. يقول تيبتون: “نريد أن نتأكد من قيام الناس بذلك بأمان ، وهذا يعني القيام بذلك في بيئة خاضعة للرقابة مع أشخاص آخرين أو تحت إشراف”.
قد يميل بعض الناس إلى رفع درجة الحرارة أو خفض درجة الحرارة ، لكن الخبراء يحذرون من المبالغة في ذلك. يقول تيبتون: “البرودة ليست بالضرورة أفضل ، والاستجابة للصدمة الباردة من المحتمل أن تكون خطيرة إذا كنت في بيئة غير خاضعة للسيطرة”.
“نحن نعلم أن الاستجابة تصل إلى الحد الأقصى بين 10 و 15 درجة مئوية ، لذا فأنت لا تفعل ذلك يحتاج أن تذهب إلى الماء المثلج ، “كما يقول تيبتون. الغطس لمدة أطول (أو أكثر من 10 دقائق تقريبًا) ليس مفيدًا دائمًا ، كما يضيف.” هناك فرصة أكبر لأن تصبح عاجزًا جسديًا بسبب البرد “.
