إن ما تأكله يمكن أن يقلل أو يزيد من خطر إصابتك بالسرطان. ولهذا السبب يولي أطباء الأورام اهتمامًا وثيقًا بغذائهم ونشاطهم البدني وإدارة ضغوطهم وغير ذلك. ويقولون إن العادات الصحية يمكن أن تحسن صحتك العامة على المدى القصير والطويل.
يقول الدكتور إدواردو فيلار سانشيز، أخصائي الأورام الطبية في قسم الوقاية السريرية من السرطان في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس، لموقع TODAY.com: “نرى تشخيص الإصابة بالسرطان في أعمار أصغر بشكل عام، وأعتقد أن هذا يعكس مدى تغير أنماط حياتنا”.
ويقول فيلار سانشيز إن عادات الأكل والنشاط البدني تغيرت بشكل كبير على مدى الثلاثين إلى الأربعين عامًا الماضية. ويضيف: “من الأهمية بمكان أن ندرك أن السرطان يعتمد على سلوكياتنا وأنماط حياتنا. ومن المهم أن ندرك ذلك ونتدخل لتعديل خطر الإصابة بالسرطان”.
يقول إن المخاطر الجينية والعوامل البيئية تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تحديد مخاطر الإصابة بالسرطان. لكن لا ينبغي لنا أن نتجاهل عادات نمط حياتنا – خاصة وأن هذه العوامل هي التي نميل إلى التحكم فيها بشكل أكبر.
عند الحديث مع المرضى حول تغييرات نمط الحياة، تقول الدكتورة جوليا بروكويه-مارتشيلو، أخصائية أورام الثدي في مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان، لموقع TODAY.com: “الأمر يتعلق بتعزيز نمط حياة صحي وعادات صحية يمكن أن تساعد المرضى في تقليل خطر تكرار المرض، ولكن أيضًا جسديًا وعقليًا”.
وهذا يشمل الاعتبارات المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، فضلاً عن العادات اليومية السهلة التي يمكن تبنيها وتجنبها. ويمارس أطباء الأورام الكثير من هذه الأمور في حياتهم الخاصة أيضاً.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا – في معظم الأوقات
وأكد كافة الخبراء على أهمية اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي.
يقول الدكتور سونيل كاماث، أخصائي الأورام الطبية في عيادة كليفلاند، لموقع TODAY.com: “إذا كان هناك أي شيء يمكننا القيام به للوقاية من السرطان، فإن الحفاظ على وزن صحي سيكون بالتأكيد أهم شيء. إن الوزن الزائد في الجسم هو سبب رئيسي للعديد من أنواع السرطان المختلفة”.
إذن، كيف يبدو الأكل الصحي؟ بالنسبة لمعظم الخبراء الذين تحدثت إليهم TODAY.com، إنه يشبه النظام الغذائي المتوسطي، الذي يركز على المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وزيت الزيتون والبقول والمكسرات والبذور.
نشأ فيلار سانشيز، وهو من أصل أسباني، على نظام غذائي متوسطي غني بالخضروات الطازجة والأطعمة الكاملة الأخرى. واليوم، لا يزال يتبع نظامًا غذائيًا مشابهًا وبدأ في تقليل استهلاكه للحوم بشكل أكبر، وخاصة اللحوم الحمراء. وبدلاً من ذلك، يختار مصادر البروتين النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات.
وعلى نحو مماثل، يقول كاماث إنه “من أشد المؤيدين” للنظام الغذائي المتوسطي. ويوضح: “في الآونة الأخيرة، بدأت في إضافة كميات كبيرة من الأسماك إلى نظامي الغذائي مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة”.
ويضيف قائلاً: “والدتي خبيرة تغذية، ولحسن الحظ، فأنا أحب الخضروات حقًا”. وعلى وجه الخصوص، يأكل الكثير من الخضروات الورقية الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ) بالإضافة إلى البروكلي والفلفل الحلو والجزر.
وبينما تميل بروكويه-مارتشيلو أيضًا إلى الالتزام بنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة، فإنها توازن ذلك مع تحديات كونها أمًا لطفلين صغيرين. وتقول: “المعكرونة والبيتزا جزء كبير من قوائمنا الأسبوعية”.
يوصي الخبراء بتجنب اللحوم المصنعة قدر الإمكان، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. ومع ذلك، لا ينصح الخبراء بالاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا. لا بأس بتناول هوت دوج في حفل شواء في الرابع من يوليو، ولكن “إذا كنت تتناول هوت دوج أو وجبات سريعة كل يوم، فلن يكون ذلك مفيدًا لصحتك العامة”، كما تقول.
يقول كاماث: “كل شيء باعتدال. أعتقد أنه يمكنك تناول الحلويات، ولكن باعتدال”.
كما تقدم بروكويه-مارشيلو من حين لآخر حلوى مثل كعك عيد الميلاد أو الكب كيك، لكنها تتمسك بالنسخ المصنوعة منزليًا. غالبًا ما يتم تصنيع الحلوى التي يتم شراؤها من المتجر أو المعبأة مسبقًا بمكونات معالجة ذات جودة مشكوك فيها و”لا يتم تصنيعها بحب”، كما تقول. “إذا لم تكن محلية الصنع، فهي لا تستحق ذلك”.
اشرب الكحول باعتدال
ويقول بروكويه-مارشيلو إن تقليل أو الحد من تناول الكحول يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتكراره، وخاصة سرطان الثدي وسرطان الكبد.
يقول كاماث “أحطم قلوب الكثيرين عندما أقول هذا، ولكن لسوء الحظ، لا توجد كمية آمنة من الكحول”، مضيفًا أنه قلل من شرب الكحول في حياته الخاصة.
بالنسبة لفيلار سانشيز، يمكن أن يكون الشرب جزءًا من مناسبة اجتماعية عرضية. لكنه يلتزم بالنبيذ الأحمر، الذي يُسمح به كجزء من النظام الغذائي المتوسطي.
حافظ على نشاطك البدني طوال اليوم
ينصح جميع الخبراء الذين تحدثت إليهم TODAY.com بممارسة النشاط البدني بانتظام، بما في ذلك التدريبات المخصصة بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والمشي طوال اليوم.
يقول فيلار سانشيز إن النشاط البدني يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، ولكن له أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، وخاصة لصحة القلب والأوعية الدموية. وهو يمارس الجري على جهاز المشي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وغالبًا أثناء الاستماع إلى البودكاست. ويلعب التنس مع أطفاله وأصدقائه، مما يسمح له أيضًا بقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق والتواصل الاجتماعي.
بدأت بروكويه-مارتشيلو، وهي عداءة أيضًا، في ممارسة رياضة الجري في المدرسة الثانوية وعادت إليها بعد ولادة طفلها الأول. تقول: “لقد اشتركت في سباق نصف ماراثون، مما أدى إلى المشاركة في السباق التالي. أستمتع بالجري من أجل الصحة العقلية والجسدية”، مضيفة أن الجري يمكن أن يكون نشاطًا تأمليًا بالنسبة لها.
إنها أيضًا من محبي Peloton وتمارس الجري وركوب الدراجات بانتظام مع التدريبات التي تقدمها العلامة التجارية. وتقول إن هناك أيضًا مجتمعات Peloton للأطباء والمرضى، والتي يمكن أن تضيف جانبًا اجتماعيًا مفيدًا.
يفضل كاماث استخدام آلة التجديف للحصول على تمرين جيد، ولكنه يحرص أيضًا على المشي إلى وجهته كلما أمكن ذلك واستخدام السلالم بدلاً من المصعد. ويقول: “من السهل العثور على طرق صغيرة يمكنك من خلالها إضافة النشاط البدني إلى حياتك اليومية بما يتجاوز تخصيص وقت لممارسة الرياضة”.
ارتدي واقيًا من الشمس
قد يبدو الأمر واضحًا، ولكن الحماية من الشمس هي واحدة من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بشكل كبير، كما يقول الخبراء.
يقول فيلار سانشيز: “من المهم للغاية استخدام واقي الشمس والحرص على استخدام عامل حماية من الشمس (SPF) الخاص به”. ويوصي باستخدام عامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 50 وإعادة وضعه باستمرار أثناء وجودك بالخارج.
ولكن لا ينبغي أن تنتهي حماية بشرتك من الشمس عند هذا الحد. يقول كاماث: “إن استخدام كريمات الوقاية من الشمس أمر رائع، ولكن تغطية بشرتك في الواقع أفضل بكثير”. ويوصي كاماث وبروكواي-مارشيلو بارتداء ملابس ذات عامل حماية من الأشعة فوق البنفسجية بالإضافة إلى كريم الوقاية من الشمس إذا كنت تقضي وقتًا في الشمس.
تطوير هوايات تساعد على تخفيف التوتر
يتفق الخبراء على أن العثور على طريقة فعالة لإدارة التوتر يعد تحديًا، ولكنه مفيد أيضًا لصحتك العامة.
يقول فيلار سانشيز ضاحكًا: “حياتي ليست هادئة تمامًا، لكننا ندرك أن الإجهاد يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة لدينا، وهذا يلعب دورًا في مخاطر الإصابة بالسرطان”.
ولخلق المزيد من الهدوء في حياته، يحاول فيلار سانشيز تخصيص وقت لما يسميه “مساحة ذهنية”. ويوضح: “أفعل ذلك من خلال التوقف طوال اليوم لأخذ فترات راحة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة حيث يمكنني الانفصال عن صندوق الوارد في بريدي الإلكتروني والرسائل النصية ورسائل WhatsApp”. وغالبًا ما يستخدم هذا الوقت للاستماع إلى بودكاست حول شيء يثير اهتمامه، مثل التاريخ أو التنس.
كما يشير كل من بروكويه-مارتشيلو إلى ممارسة التمارين الرياضية كوسيلة لتقليل التوتر في حياتهما. ويقول بروكويه-مارتشيلو: “عندما تركض، استمع إلى الموسيقى وانطلق، فهذه طريقة لتصفية ذهنك”.
يرى فيلار سانشيز أن التنس يشكل جزءًا من تخفيف التوتر لأنه أيضًا نشاط اجتماعي. ورغم أن قضاء الوقت بمفردك قد يكون مفيدًا، إلا أنه يقول: “أحيانًا نحتاج فقط إلى تلك الفرصة للتنفيس عن أنفسنا والحصول على آراء الآخرين”.
بالنسبة لكاماث، عازف الجيتار، فإن “تخفيف التوتر يتلخص في وجود منفذ”، كما يوضح. يقول: “عندما أعزف، لا أستطيع أن أقول إنني أفكر بنشاط في الأشياء التي كانت تسبب لي التوتر في يومي أو أحاول معالجة أي شيء عقليًا، ولكن وجود هذا (المنفذ) حيث يمكنك التعبير عن نفسك والقيام بشيء تستمتع به حقًا، أعتقد أنه يساعدك على إعادة ضبط نفسك”.
لا تدخن
يقول كاماث: “إذا كان هناك أي خيار صحي يمكن للمرء أن يتخذه، فهو عدم التدخين على الإطلاق، أو إذا كنت تدخن، فعليك الإقلاع عن التدخين. لا أعتقد أن هناك أي خيار صحي آخر يمكنك اتخاذه فيما يتعلق بالسلوك”.
ويشير فيلار سانشيز إلى أن التدخين يرتبط بأنواع متعددة من السرطان فضلاً عن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهناك تقنيات وأدوات قائمة على الأدلة يمكنك استخدامها للإقلاع عن التدخين.
وتوافق بروكويه-مارشيلو على ذلك بقولها: “لدينا الموارد اللازمة لمساعدة المرضى على الإقلاع عن التدخين”، لكنها تعترف أيضاً بأن “حقيقة أن التدخين إدمان، والإقلاع عنه أمر صعب للغاية”.
لا تعتمد على المكملات الغذائية
ورغم أنه من المغري أن تعلق آمالك على مكمل غذائي واحد للوقاية من السرطان أو علاجه، فإن الخبراء يحذرون من ذلك.
يقول كاماث: “إن هذا مجال كبير لنشر المعلومات المضللة بدافع الربح. إنني أنصح الناس بالبحث عن أدلة حقيقية”، مثل الدراسات الفعلية التي أجريت على البشر والتي أظهرت انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
وعلى العكس من ذلك، فإن المكملات الغذائية تأتي غالبًا مع “نوع من الادعاء الغامض بأنها مضادة للالتهابات أو مضادات الأكسدة”، كما يقول. “ولكن ليس كل ما هو من هذه الأشياء يساعد في الواقع على منع تكون الخلايا السرطانية”.
لا تخضع المكملات الغذائية لتنظيم إدارة الغذاء والدواء بنفس الطريقة التي تخضع لها الأدوية الموصوفة طبيًا. وبينما قد تكون بعض المكونات الموجودة فيها آمنة، كما تقول بروكويه-مارشيلو، قد تحتوي مكونات أخرى على مكونات ذات تأثيرات غير معروفة، والتي قد تتداخل مع الأدوية أو قد تكون ضارة بالفعل للأشخاص المصابين بأنواع معينة من السرطان.
قبل إنفاق الأموال على المكملات الغذائية، توصي الناس على الأقل باستشارة أداة “About Herbs” في Memorial Sloan Kettering للحصول على معلومات حول التفاعلات الدوائية المحتملة.
كن منفتحًا بشأن التاريخ الصحي للعائلة
وتقول فيلار سانشيز إن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك – والتي يتم التغاضي عنها – هو إجراء “محادثة مفتوحة حول الصحة في الأسرة حتى نتمكن من تحديد عوامل الخطر العائلية”.
تم وضع إرشادات الفحص العامة، بما في ذلك فحص سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم، للأشخاص المعرضين لمخاطر متوسطة. لكن العديد من الأشخاص قد يكون لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالسرطان، مما يعني أنه يجب عليهم البدء في الفحص في وقت مبكر من حياتهم، وببساطة لا يعرفون ذلك، كما يوضح كاماث.
وتقول فيلار سانشيز إن السرطان والموضوعات الصحية الخطيرة قد تكون وصمة عار ويصعب الحديث عنها، ولكن من المهم معرفة من في عائلتك أصيب بالسرطان، ونوع السرطان وأي مصادر أخرى محتملة للخطر في العائلة.
