إذا كنت تشعر بانتظام بالانتفاخ والانتفاخ، فأنت – مثل كثير من الناس – ربما تحتاج إلى المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.
تقول غريس ديروتشا، اختصاصية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “يحصل المواطن الأمريكي العادي على 10 إلى 15 جرامًا فقط (من الألياف) يوميًا”.
هذا أقل بكثير من الكمية الموصى بها والتي تتراوح بين 25 إلى 38 جرامًا يوميًا، كما تقول فرانسيس لارجمان روث، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب Everyday Snack Tray، لموقع TODAY.com. وتقول إن الحصول على كمية كافية من الألياف هو “أحد أهم المشكلات التي يعاني منها الناس وأحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها العملاء”.
يقول ديروتشا إنه بدون ما يكفي من الألياف، قد يشعر الناس بالانتفاخ والإمساك والغازات. ويضيف لارجمان روث أنهم قد يشعرون أيضًا بقدر أقل من الرضا بعد تناول وجباتهم، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ويوضح ديروتشا أن الألياف يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، مما يعني أن الحصول على المزيد من الألياف يمكن أن يكون له فوائد لصحة القلب أيضًا.
والحصول على المزيد من الألياف في وجباتك يمكن أن يكون أمرًا سهلاً بشكل مدهش.
فوائد الألياف
ما الذي يجعل الألياف مثل هذه القوة؟ يقول ديروتشا: يمكنك التفكير في الألياف باعتبارها “كنس الشوارع لنظامك”.
وتوضح أن الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء، تعمل مثل “الحمأة” التي تكنس الشوارع لتحريك الأشياء عبر القناة الهضمية. يقول ديروتشا إن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل بمثابة “الشعيرات والفرش التي تتخلص فعليًا من الدواخل لإخراج المادة اللزجة من نظامك”.
وتقول إن العملية برمتها تتخلص من النفايات الزائدة التي قد تعيق قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية من طعامك وتؤدي إلى التهاب في المستقبل.
هذه الأنواع من الألياف لها تأثيرات على أجهزة الجسم الأخرى أيضًا.
تقول ويتني لينسنماير، الأستاذة المساعدة في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “سوف تنتفخ الألياف القابلة للذوبان في الماء، وستجعل الوجبة تتحرك ببطء أكبر عبر الأمعاء”.
وتوضح أن ذلك يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لأن “جزيئات الجلوكوز سوف تحبس في هلام الألياف ويتم امتصاصها بشكل أبطأ في مجرى الدم”. يتم احتجاز الكوليسترول أيضًا بهذه الطريقة، ولهذا السبب تساعد الألياف في تنظيم مستويات الكوليسترول.
الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس – ولكن على نفس القدر من الأهمية – وتجعل الوجبات تتحرك بسرعة أكبر عبر القولون. كما أنه يضيف حجمًا إلى البراز ويساهم في الشعور بالامتلاء، كما يقول لينسينماير، وهو أمر مفيد لإدارة الوزن وتخفيف الإمساك.
ابحث عن هذه الأطعمة الغنية بالألياف:
- فاكهة، مثل التوت، والتفاح، والتين، والكمثرى، والأفوكادو، والبرتقال.
- خضرواتبما في ذلك الخرشوف واللفت والجزر والبنجر والقرنبيط والبطاطس (بالقشر).
- كل الحبوب، مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الحنطة، الشعير، الحنطة السوداء والفارو.
- المكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز والفستق وجوز البقان والبندق والجوز البرازيلي والفول السوداني. زبدة البندق مهمة أيضًا!
- بذور، يحب الشيا والقنب واليقطين وعباد الشمس والسمسم وبذور الكتان.
- البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء، وفاصوليا الحمص، والبازلاء ذات العين السوداء، والفاصولياء، والفاصوليا البحرية.
يقول ديروتشا إن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الاستثناء الوحيد في هذه القائمة هو البذور، التي تميل إلى احتواء ألياف غير قابلة للذوبان أكثر بكثير من الألياف القابلة للذوبان.
ويقول الخبراء إنه يمكنك أيضًا أن تشعر بالفرق في الأطعمة التي تتناولها. يحتوي جلد البطاطس أو الطبقة الخارجية من الحبة السوداء أو قطعة الذرة على ألياف غير قابلة للذوبان بينما تحتوي الطبقة الداخلية الناعمة على ألياف قابلة للذوبان.
تتمتع بعض هذه الأطعمة بفائدة إضافية تتمثل في احتوائها على ألياف البريبايوتك، مما يعني أنها ستساعد في تشجيع نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء. يوضح لينسينماير: “لا يتم هضمها كيميائيًا في القولون، ولكن يتم تخميرها بواسطة تلك الميكروبات”، مما يساعدها على التكاثر.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف البريبايوتك المتخمرة ما يلي:
- موز.
- لوز.
- بذور الكتان.
- فول الصويا.
- القمح الكامل والجاودار والشعير والشوفان.
- الكرنب، الخرشوف، الهيكاما، البازلاء، الباذنجان والهليون.
حيل للحصول على المزيد من الألياف في وجباتك اليومية
أضف الخضار أو الفاصوليا إلى العجة والمخفوقات.
عندما تقوم Derocha بإعداد بيض مخفوق في الصباح، ستضيف الخضروات الغنية بالألياف والخضراوات وحتى الفاصوليا إلى المزيج. تقول: “لا تدقها حتى تجربها”. يمكن أن يكون الكرنب أو البروكلي أو البطاطا الحلوة المخفوقة مع البيض أو المصنوعة في كيشي وجبة إفطار دسمة ومشبعة.
حزمة الكثير من الخضار في جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية.
يقول لينسينماير إن طهي الخضار الغنية بالألياف يجعل من السهل تناول كمية أكبر منها مقارنة بأشكالها النيئة. لكن قليها أو تحميصها أو إضافتها إلى الحساء يجعل من السهل الحصول على حصص أكبر، وبالتالي المزيد من الألياف في كل وجبة.
استفد من هذه الحقيقة من خلال وصفات سهلة للخضروات المشوية أو القلي السريع المصنوع من مكونات مثل الذرة والبازلاء والفلفل الحلو والجزر والقرنبيط.
أضف البقوليات إلى السلطات أو أوعية الحبوب.
يقول لينسينماير: “إذا تناولت حصتين من الفاصوليا أو العدس يومياً، فسوف تكون في طريقك لتلبية احتياجاتك من (الألياف) طوال اليوم”.
يمكن أن يحتوي نصف كوب من البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصولياء أو فاصوليا الكانيليني أو الحمص، بسهولة على 6 جرامات من الألياف أو أكثر – وهي إضافة رائعة لأي سلطة أو وعاء حبوب تقوم بإعداده.
تقول ديروتشا إن الفاصوليا المجففة هي أيضًا وسيلة فعالة من حيث التكلفة للغاية للحصول على طعام غني بالألياف والبروتين في نظامك الغذائي، مضيفة أنها تشتري الحمص والفاصوليا السوداء لعائلتها بكميات كبيرة.
استخدمي الأفوكادو كطبقة دهنية.
يقول لارجمان روث: حاول استخدام الأفوكادو المهروس بدلاً من الزبدة أو الجبن الكريمي لإضافة المزيد من الألياف إلى شطائرك. يحتوي الأفوكادو على 3 جرامات من الألياف بالإضافة إلى الدهون الصحية الممتلئة لإرضائك.
جرب بودنغ الشيا المغطى بالفواكه.
عند البحث عن البذور المليئة بالألياف، فإن بذور الشيا هي “النجمة الحقيقية”، كما يقول لينسينماير؛ حصة 3 ملاعق كبيرة تحتوي على 9 جرام من الألياف. المشكلة هي أنه من الصعب عمليًا تناول 3 ملاعق كبيرة من البذور، إلا إذا كانت في بودنغ بذور الشيا، كما تقول.
يقول ديروتشا: “إن بودنغ الشيا، المصنوع من بذور الشيا، هو “أحد الحلويات المفضلة لدي، لكنني أحب أيضًا تناوله على الإفطار”. تحتوي البذور على الكثير من الألياف، وسيضيف المزيد منها مع وجود التوت الطازج أو المجمد فوقها.
تسلل العدس إلى الصلصات والحساء واليخنات.
يقول لينسينماير: “إذا كنت تبحث عن نوع أو اثنين من الأطعمة التي يمكنها بالفعل زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق إجراء تغيير بسيط، فإن العدس والفاصوليا هما أفضل العناصر”. وتقول إن حصة العدس البني تحتوي على 9 جرامات من الألياف، بينما يحتوي العدس الأخضر الفرنسي على 14 جرامًا.
يقول ديروتشا إن العدس والفاصوليا يشكلان إضافة رائعة إلى الحساء واليخنات الشتوية، ويمكن تحضيرهما بكميات كبيرة في بداية الأسبوع. ستضيف أيضًا العدس إلى صلصة السباغيتي باللحم “لإضفاء المزيد من المذاق”.
احتفظ بالمكسرات والفواكه المجففة، وخاصة التين، في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة.
يقول لارجمان روث: “أتناول وجبة خفيفة من المكسرات – عادة اللوز أو الجوز أو الفستق – وأضيف المكسرات المفرومة إلى المخبوزات”. ومن الوجبات الخفيفة المفضلة لديها بعد الظهر هي التين المجفف، حيث يحتوي ربع كوب منه على 5 جرامات من الألياف. وتقول: “إن التين نجم من الألياف”.
رش بعض البذور على الزبادي الصباحي.
اجعل الزبادي اليوناني أكثر تغذية من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إليه، مثل بذور اليقطين وشرائح اللوز والفواكه الموسمية.
في المساء، جرب إحدى حلويات ديروتشا المفضلة لدى العائلة: لحاء الزبادي المجمد المغطى بالشوكولاتة أو العسل ومرشوش بنفس الطبقة الغنية بالألياف، مثل المكسرات والبذور.
هل يجب عليك استخدام مكملات الألياف؟
في عالم مثالي، سنكون جميعًا قادرين على الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام من خلال نظام غذائي متنوع ومغذي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كما يتفق الخبراء. لكن في العالم الحقيقي، لا يكون ذلك سهلاً أو ممكنًا دائمًا.
يقول لارجمان روث: “إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فيمكن أن تساعد مكملات الألياف”. وتضيف: “هذا صحيح بشكل خاص عند السفر”، مشيرة إلى أنها تحتفظ دائمًا ببضعة عبوات من مكملات الألياف القابلة للذوبان في حقيبتها.
بشكل عام، توصي ديروتشا الأشخاص بالبدء بالحصول على الألياف من المنتجات الغذائية المكملة بألياف إضافية، مثل ألواح التغذية. وتقول: “نحن نهضم (الألياف في هذا الشكل) بشكل أكثر فعالية ونستخدمها بكفاءة أكبر قليلاً”. “وطعمه أفضل.”
لكن مساحيق الألياف القابلة للذوبان تعد خيارًا جيدًا آخر لكثير من الأشخاص. تحتوي العلامات التجارية المختلفة على ألياف من مصادر مختلفة، مثل دكسترين القمح أو قشور السيليوم، وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على النوع الذي يناسبك بشكل أفضل، كما يشير لارجمان روث. ويشير لينسينماير إلى أن هذه المكملات قد لا تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
يقول ديروتشا إن تغيير العلامة التجارية التي تشتريها قد يكون مفيدًا أيضًا، لأنك ستحصل على مصادر أكثر تنوعًا للألياف كما لو كنت تحصل عليها من الطعام.
وإذا قررت استخدام مكمل غذائي، فاختر منتجًا تم التحقق من صحته بواسطة طرف ثالث ليحتوي على ما يدعي أنه يحتوي عليه، كما يقول ديروتشا.
تنويه: شرب الماء!
إذا كنت تزيد من كمية الألياف التي تتناولها، فيجب عليك زيادة كمية الماء التي تتناولها أيضًا، كما يحذر ديروتشا.
وتقول: تخيل أنك تحاول طرد حركة الأمعاء في المرحاض دون وجود أي ماء في الوعاء. يحدث نفس السيناريو في أمعائك إذا لم تحصل على كمية كافية من الماء، مما قد يؤدي إلى الإمساك والانتفاخ والغازات. (نعم، هذه بعض الأعراض نفسها التي قد تواجهها إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف).
