الإفطار يمكن أن يحدد نغمة يومك بأكمله. ومن خلال اختيار بعض الأطعمة على غيرها، يمكنك إعداد هرموناتك لتحقيق النجاح.
تقول الدكتورة ديفيا يوغي مورين، أخصائية الغدد الصماء في كليفلاند كلينك، لموقع TODAY.com: “لا يمكن أن تتأثر جميع الهرمونات بالنظام الغذائي، لكن بعض الهرمونات المهمة يمكن أن تتأثر”. “إن الهرمون رقم 1 الذي يمكن أن يتأثر بالنظام الغذائي هو الأنسولين.”
يحتاج الجسم إلى الأنسولين من أجل معالجة وتخزين السكر من الطعام للحصول على الطاقة. إذا أصبح الجسم مقاومًا للأنسولين، فإنه يبدأ في طلب المزيد من الأنسولين للقيام بهذه المهمة. يعالج الجسم بعض الأطعمة، مثل السكريات البسيطة، بسرعة أكبر، وبالتالي يرفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع ويضع المزيد من الضغط على البنكرياس لإنتاج الأنسولين اللازم للعناية بهذا السكر.
يقول الدكتور توماس دونر، أخصائي الغدد الصماء ومدير مركز جونز هوبكنز للسكري، لموقع TODAY.com: إن تقليل السكريات البسيطة ومراقبة كمية الكربوهيدرات عالية الألياف في النظام الغذائي والحد منها يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري ومقدمات السكري.
ويوضح دونر أن القيام بذلك “سيقلل من الطلب على البنكرياس لإنتاج الأنسولين، (مما) يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في نطاق طبيعي أكثر”.
في حين أنه من المفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومقدمات السكري ومرض السكري أن يضعوا هذه المشكلات في الاعتبار، فإن الخبراء الذين تحدث إليهم موقع TODAY.com أوصوا بأن يلتزم الجميع عمومًا بالأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ. ، طريقة أكثر ثباتا.
يقول الدكتور كافيا ميكالا، أخصائي الغدد الصماء وأستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة ييل، لموقع TODAY.com: “كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، كلما كان (الطعام) يرفع السكر في مجرى الدم بشكل أسرع”. وليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية الشائعة بين المتخصصين في المجال الطبي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، وDASH، وMIND، تبتعد أيضًا عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، كما تقول.
بالإضافة إلى الأنسولين، يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية بشكل غير مباشر على الهرمونات الإنجابية، مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون، كما يقول دونر. ويقول ميكالا إنه يُعتقد أيضًا أن مقاومة الأنسولين تلعب دورًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
يقول يوغي مورين: “إن هذه الوجبة الأولى في اليوم هي مجرد فرصة رائعة لنا لتناول شيء من شأنه أن يدعم حساسية الأنسولين لدينا، ويدعم الهرمونات التناسلية ويقلل مستويات التوتر في الجسم”.
ما يأكله أطباء الغدد الصماء على الإفطار:
زبادي يوناني بالمكسرات والفواكه
تقول يوغي مورين، التي تم تشخيص إصابتها بسكري الحمل أثناء حملها الثاني وتعيش الآن مع مرض السكري: “أنا أم مشغولة ولدينا وقت محدود لتناول الإفطار، لذلك عادة ما يكون شيئًا في وعاء”.
وتقول إن الوجبة الأولى في عائلتها غالبًا ما تكون الوجبة الأولى في اليوم هي الزبادي اليوناني بدون إضافة سكر، ويمكن لأطفالها الثلاثة أن “يلبسوها” كيفما يحلو لهم.
في أغلب الأحيان، يتم ذلك مع التوت الطازج والمكسرات. في بعض الأحيان، يضيفون الفواكه المجففة، مثل الزبيب، لكن يوغي مورين يحرص على عدم إضافتها إلى الكثير منها بسبب ارتفاع نسبة السكر في الفواكه المجففة. وتقول إن التوت يظل المفضل لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، ويحمل الكمية المثالية من الحلاوة والحموضة.
الزبادي اليوناني مع المكسرات هو أيضًا وجبة الإفطار المفضلة للدكتورة إيمي روثبيرج، أستاذة الطب الباطني في قسم التمثيل الغذائي والغدد الصماء والسكري، كما تقول لموقع TODAY.com.
في معظم الصباح، يتناول دونر أيضًا الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى. سيضيف الفاكهة، عادة التوت أو الموز، بالإضافة إلى بعض الجوز أو اللوز أو البقان.
وباعتباره شخصًا معتادًا على تناول الزبادي المنكه، يقول دونر إنه كان “انتقالًا صعبًا” إلى النوع غير المحلى. لكن إضافة الفاكهة والمكسرات المقرمشة يساعد في جعلها أكثر نكهة وإشباعًا عند تناولها. ويضيف: “عندما تفطم نفسك عن السكر، فإنك تشعر بتقدير أكبر للكميات الصغيرة من السكر”.
وافل القمح الكامل
وجبة الإفطار المفضلة في مكالا عبارة عن وافل نباتي مصنوع من مزيج من دقيق القمح الكامل واللوز. وتقول: “إنها لذيذة حقًا. وأنا لا أتنازل عن المذاق”. إنها قادرة على إعدادها على دفعات حتى تكون جاهزة للتحميص في الصباح.
وتقول: “أثناء تحضير قهوتي، أتلقى تحية الشمس الخمس وأشرب نخب الوافل ثم أكون على الطريق”.
أومليت بياض البيض مع الخضار
في عطلات نهاية الأسبوع، يحب دونر إعداد عجة بياض البيض المليئة بالخضار. إنه لا يأكل صفار البيض الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكوليسترول، لكن السبب هو أنه لا يحب مذاقه.
ويقول: “سأضيف بعض الفطر وبعض البصل والسبانخ”، مضيفًا أنه سيكون لديه أيضًا بعض الفاكهة الطازجة على الجانب. “وهذه وجبة صحية ولذيذة جدًا تحافظ على شعوري بالشبع لعدة ساعات بعد ذلك.”
دقيق الشوفان المقطع أو الشوفان طوال الليل
في بعض الأحيان، تقوم يوغي مورين أيضًا بإعداد الشوفان المقطع للإفطار، والذي تقوم بإعداده في الليلة السابقة لجميع أفراد الأسرة. تحتوي الشوفان المقطع على ألياف أكثر من الشوفان الملفوف أو سريع التحضير، و”عندما يحتوي شيء ما على ألياف أكثر ويكون من الصعب هضمه، فهذا يعني أن مستويات السكر ستبقى ثابتة”، كما توضح.
بالإضافة إلى ذلك، يفضل أطفالها الملمس المضغي للشوفان المقطوع على ما يسمونه الشوفان سريع التحضير “اللزج”.
تفضل مكالا عمومًا وجبة الإفطار الدافئة. لكن في الصيف، ستقوم بإعداد الشوفان طوال الليل مع الشوفان الملفوف لتناوله في الصباح، ويمكنها تحضيره على دفعات. وتقول إنها ستضاف إلى ذلك أي نوع من الفواكه في الموسم، مثل التوت أو التفاح، وحفنة من اللوز.
البيض المخفوق مع الخضار والأسماك
في عطلات نهاية الأسبوع، تميل يوغي مورين وعائلتها إلى تناول وجبة إفطار أكبر. وهذا يعني عادة البيض المخفوق مع الخضار أو الخضار، والأسماك الدهنية – مثل سمك السلمون المقلي – على الجانب.
وتقول: “إذا نظرت إلى البيانات المتعلقة بالبيض والكوليسترول، فستجد الكثير من البيانات غير المتسقة، والبيض هو في الواقع أحد أفضل الأطعمة لموازنة الهرمونات”. لذا، تتناول عائلتها في بعض الأحيان البيض الكامل، والذي تكمله بكمية إضافية من بياض البيض.
تأكل ميكالا أيضًا البيض المسلوق أحيانًا، والذي قد تضع عليه كل توابل الخبز وتأكله بمفرده أو مع شريحة من الخبز المحمص متعدد الحبوب. وتقول: “هذا أيضًا خيار رائع لشيء غني بالبروتين، وليس ثقيلًا بالكربوهيدرات”.
وبالمثل، غالبًا ما يأكل روثبيرج البيض المسلوق على الإفطار.
ما يتجنب أطباء الغدد الصماء تناوله على وجبة الإفطار:
اللحوم الحمراء والمصنعة
ويوصي الخبراء بتجنب اللحوم الحمراء ولحوم الإفطار المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
“أنا أستمتع بالأطعمة المالحة، لذا في الماضي، كنت أستمتع بلحم الخنزير المقدد،” يعترف دونر. “لكنني لم أتناول لحم الخنزير المقدد لفترة طويلة لأنه ليس صحيًا بالنسبة لك.” ويقول: حتى لحم الديك الرومي المقدد، الذي يحتوي على دهون أقل من لحم الخنزير المقدد، لا يزال يحتوي على كمية لا بأس بها من الدهون، “لذلك أتجنبها”.
يقول يوغي مورين إن هذه اللحوم تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والمهدرجة، والتي تعتبر من أنواع الدهون الأقل صحية. وتضيف: “لذا فإن تناول الكثير من هذه الأنواع من اللحوم يمكن أن يعطل التوازن الهرموني لديك”.
يقول ميكالا إن اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتين الحيواني “يثير قلقًا إلى حد ما على صحة القلب والأوعية الدموية والتأثيرات المسببة للسرطان المحتملة”. وبدلاً من ذلك، تلتزم بمصادر البروتين النباتية في معظم الأحيان.
المخبوزات ذات السعرات الحرارية العالية والسكر
توضح ميكالا أن معجنات الإفطار وغيرها من الأطعمة السكرية والدقيق الأبيض تميل إلى أن تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع، مما يعني أنها ستتسبب في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.
وتقول إنه حتى الأطعمة التي تبدو صحية يمكن أن تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع بشكل مدهش، مثل دقيق الشوفان سريع التحضير والزبادي اليوناني المنكه. ويضيف روثبيرج أن عصير الفاكهة المحلى يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر بشكل مدهش.
الأطعمة المعلبة فائقة المعالجة
يوضح يوغي مورين أن الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك الأطعمة المعبأة مسبقًا والتي ستراها على الرفوف. وتقول: “مشكلة الأطعمة فائقة المعالجة هي أنها تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والكثير من الدهون المسببة للالتهابات”.
