توقف إسحاق بوتس ، المدرب ومصمم الرقصات ومؤسس تمرين Torch’d ، عند TODAY لعرض بعض الحركات السهلة التي يمكنك القيام بها في أي مكان.
سواء كنت ترغب في إضافة بعض تمارين التنغيم إلى روتين المشي الخاص بك أو كنت مستقرًا وتبحث عن طريقة للاسترخاء مرة أخرى في اللياقة البدنية ، فإن هذه الحركات البسيطة تناسب الفاتورة.
قال بوتس لـ TODAY: “هذا تدريب بدون عذر ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان”. يعتقد الكثير من الناس أن اللياقة أمر شاق ، وأنهم يحتاجون إلى صالة رياضية أو الكثير من الوقت ، كما قال ، لكن هذه التمارين البسيطة والفعالة تثبت أنك لا تحتاج إلى أكثر من وزن جسمك وبضع دقائق فراغ.
دوائر الذراع
تجبرك هذه الحركة على إشراك قلبك ، وتطيل عضلاتك وتقويها في نفس الوقت.
العضلات المستهدفة: الظهر والكتف والصدر والذراع بأكملها
كيف: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. امسك كلا الذراعين بشكل مستقيم على جانبيك بالتوازي مع الأرض. اصنع دوائر صغيرة في حركة أمامية. قم بأداء التمارين لمدة 30 ثانية ، ثم اعكس الاتجاهات وقم بأداء دوائر الذراع للخلف. ثم امسك ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين مع ثني طفيف في المرفقين. حافظ على ثباتهم ، أدر راحتي يديك نحو السماء ثم لأسفل باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة. كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.
تعديل: حدد نطاق الحركة إلى حيث تسمح حركتك
رفع الساق الواقفة
ستعمل هذه الحركة على نحت جوانب قلبك مع تقوية عضلات المؤخرة والساقين.
العضلات المستهدفة: المائل ، اللب ، الألوية ، الأرجل
كيف: قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك فوق رأسك مع تلامس أطراف الأصابع ، كما لو كنت تعانق غصن شجرة كبير (مثل راقصة الباليه). انقل وزنك إلى رجلك اليسرى. ارفع الساق اليمنى ووجه إصبع القدم إلى الجانب الأيمن بحيث يلامس الأرض برفق. عندما ترفع ساقك اليمنى نحو السماء ، اسحب ذراعيك لأسفل واستقيم على جانبيك. ارجع إلى وضع البداية واستمر لمدة 10 عدات. بعد 10 تكرارات ، ثبت الساق اليمنى لأعلى لمدة 10 نبضات. تبديل الجوانب والقيام على اليسار.
التعديلات: حدد نطاق الحركة إلى حيث تسمح حركتك
سلسلة Plie
ستستمر هذه الحركة في إشراك قلبك وتقوية عضلات المؤخرة والساقين.
العضلات المستهدفة: الأساسية والألوية والساقين
كيف: ابدأ بالوقوف وقدميك في وضع القرفصاء الواسع مع توجيه أصابع القدم بزاوية 45 درجة. عندما تجلس وتعود إلى وضع القرفصاء ، اسحب ذراعيك لأعلى وبشكل مستقيم إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف. ثني الحوض للحفاظ على قلبك مشغولًا وتأكد من أن الركبتين تتعقبان أصابع القدم. عُد إلى الوقوف واستمر لمدة 30 ثانية أو 10-12 عدة. ثم ، استمر في الجزء السفلي من القرفصاء ونبض لمدة 10 ممثلين.
التعديلات: احتفظ بوقفة عريضة لتظل منخرطًا في قلبك. قم بتقصير نطاق الحركة وانخفض نصف الطريق فقط في وضع القرفصاء إذا لزم الأمر.
النبض المتوازي مع الذراعين
تساعد هذه الحركة على تقوية جذعك وظهرك ، بينما تشرك ساقيك وعضلاتك وتساعد على إطالة وتمديد العضلات.
العضلات المستهدفة: لب ، أرجل ، غلوتيس ، ظهر
كيف: حافظ على رجليك في وضع القرفصاء العريض ، لكن أدر أصابع القدم بحيث تكون متوازية للأمام. قم بمفصلة الوركين ، واضغط على المؤخرة للخلف حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض. أعد كلتا ذراعيه خلفك ، رفعت راحة اليد. اشغل عضلات البطن ودفع راحتي يديك نحو السماء وأنت تجلس في نصف قرفصاء. استمر في نبض الذراعين والساقين لمدة 30 ثانية.
التعديلات: حدد نطاق الحركة إلى حيث تسمح حركتك.
