مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا بدء النشرة الإخبارية TODAY للانضمام إلى تحدي الثلاثين يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
الجزء الخلفي من الذراع هو المكان الذي يرغب العديد من عملائي في تهدئته وشده. معظمهم لديهم لقب أقل من إغراء لهذه المنطقة ، مثل أجنحة الخفافيش أو شحم الذراع. لكن العضلة التي يشيرون إليها هي العضلة ثلاثية الرؤوس.
تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وتقويتها تخلق لياقة بدنية متوازنة في الجزء العلوي من الجسم وأيضًا ، والأهم من ذلك ، تساعد في ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم وحتى دوران الذراع. يمكن أن يساعد وجود عضلة ثلاثية الرؤوس القوية أيضًا في تثبيت مفصل الكتف والمساعدة في حركات اليد والساعد.
ما هي العضلة ثلاثية الرؤوس؟
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس بالفعل من ثلاثة أجزاء: الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي. إنها أكبر مجموعة عضلية في الذراع وتجري من الكتف إلى الكوع. تساعد الرؤوس المختلفة على تمديد مرفقك عن طريق تحريك الساعد بعيدًا عن الجزء العلوي من الذراع. إنها تساعد في تثبيت كتفيك عندما ترفع الأشياء فوق رأسك وتساعد في تحريك ذراعيك للخلف.
تمارين الترايسبس الدمبل
فيما يلي 12 تمرينًا للعضلة ثلاثية الرؤوس لتقوية الجزء الخلفي من الذراع.
عمولات ثلاثية الرؤوس
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. امسك وزنًا واحدًا في كل يد واترك ذراعيك تتدلى على جانبيك. قم بمفصلة الوركين بحيث يميل صدرك نحو الأرض. عانق مرفقيك على جانبيك واسحب مرفقيك لأعلى في صف واحد. من هنا ، حافظ على ثبات المرفقين وقم بتمديد الساعدين للخلف إلى الارتداد ثلاثي الرؤوس. عد إلى وضع الصف ثم كرر الرشوة 10 مرات.
عمولات الترايسبس بالتناوب
تعال إلى نفس وضع ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس أعلاه وكرر نفس الحركة باستثناء ذراع واحدة في كل مرة. قم بالتبديل بين اليمين واليسار ليصبح المجموع 10 عدات لكل جانب.
صفوف المتمرد
قبل أن تقوم بوضعية اللوح الخشبي ، تعال إلى الأطراف الأربعة وضع الدمبل على أي من جانبيك ، بجانب كتفيك. في وضع المنضدة ، أمسك دمبل في كل يد. ثم ادفع للأعلى في وضع اللوح الخشبي أو وضع اللوح الخشبي المعدل على ركبتيك. مع استقامة ظهرك وجذعك ، حافظ على وركيك وكتفيك على الأرض بينما تقود كوعك الأيسر نحو السقف في صف واحد. أسفل الظهر إلى وضع البداية. أذرع بديلة ، مع إجراء 10 عدات على كل جانب.
عمولات بلانك ثلاثية الرؤوس
تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع وجود دمبل في وسط يديك. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك ، وأن كعبك يصل إلى الجزء الخلفي من الغرفة مع ربط عضلات البطن. أمسِك الدمبل بيدك اليمنى واسحبه لأعلى تجاه صدرك. من هنا ، قم بمد الذراع والوزن للخلف إلى الخلف ، ثم عد إلى صدرك. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
عمولات ذراع نابضة
قف منتصباً مع دمبل في كل يد. اقلب راحة اليد بحيث تواجه الجزء الخلفي من الغرفة. اضغط على الذراعين للخلف باتجاه الحائط خلفك ، ثم عد إلى المركز. كرر هذا بوتيرة معتدلة لمدة 10 عدات.
ذراع واحدة تصل ثلاثية الرؤوس
أمسك دمبل في يدك اليمنى وادخل قدمك اليسرى للأمام في وضع منفصل. ثني ركبتك اليسرى ومفصلة للأمام على ركبتك بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض. اجعل كتفيك في مواجهة الأمام. بعد ذلك ، مع توجيه راحة يدك اليمنى للداخل ، ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم للخلف خلف الجسم فقط بقدر ما تستطيع دون غمس الكتف لأسفل. تعشيق الجزء الخلفي من الذراع وأعلى الظهر. حرر الذراع. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
تمرين تمديد العضلة الثلاثية فوق الرأس
الجلوس على مقعد أو كرسي ، أمسك دمبل فوق رأسك بكلتا يديك. اثنِ المرفقين وانزل الدمبل ببطء خلف رأسك ، وثني المرفقين حتى 90 درجة. ثم افرد الذراعين ببطء مرة أخرى لإعادة الدمبل إلى الأعلى. كرر 10 مرات.
هذا التمرين هو امتداد للعضلة ثلاثية الرؤوس. استلق على ظهرك ممسكًا بالدمبل في كل يد. اثنِ ركبتيك وقدميك بعرض الوركين. افرد الذراعين بشكل مستقيم بحيث يكون الدمبلز عريضًا مثل كتفيك. ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وخفض الأوزان لإطار وجهك. افرد الذراعين بشكل مستقيم وكرر ذلك 10 مرات.
جاك الدمبل
أمسك دمبل في كل يد ، قف وقدميك بعرض الوركين. اثنِ مرفقيك لتثبيت الدمبل بالقرب من صدرك. وجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. ادفع أحد الدمبلز للأمام وافرد ذراعك كما لو كنت تلقي لكمة في الملاكمة ، ثم أعدها إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الذراع الأخرى. كرر 10 مرات على كل جانب.
فم التمساح يطير
قفي مع مباعدة قدميك وركتيك بمسافة ، مع إمساك دمبل في كل يد. ثني الركبتين قليلاً ومفصلة للأمام عند الخصر قليلاً. اسحب عضلات البطن للداخل. استرخى ذراعيك لأسفل ثم قم بالوصول إلى الذراع الأيمن أمامك بشكل مستقيم حتى يتماشى مع أذنك اليمنى. بعد ذلك ، قم بالوصول إلى الذراع اليسرى خلفك ، واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى. فكر في تشكيل خط قطري مستقيم بكلا الذراعين. العودة إلى وضع البداية الخاص بك. ثم بدّل ذراعك الأيسر للأمام والذراع الأيمن للخلف.
صف في رشوة على اليدين والركبتين
انزل على يديك وركبتيك مع دمبل واحد بين يديك. أمسك الدمبل بيدك اليسرى واسحب الوزن لأعلى في اتجاه الجانب الأيسر من صدرك. مع ثني الكوع ، قم بمد الذراع والوزن باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة مع الشعور بانقباض العضلة ثلاثية الرؤوس. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
