تعتبر المعاناة من التعب من أهم الأسباب التي تجعل الناس يزورون الطبيب كل عام. في الواقع ، إنها “مشكلة كبيرة تؤثر على الكثير من الناس” أن المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أنشأت مركزًا لدراستها ، كما تقول كارين كولينز ، أخصائية التغذية ومستشارة التغذية في المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، لموقع TODAY.com . لحسن الحظ ، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة.
يشعر الناس بنقص الطاقة لعدة أسباب – مثل النوم المتقطع أو غير الكافي ، ونقص الفيتامينات ، ومتطلبات العمل أو الأسرة ، والجفاف ، والأدوية ، والإجهاد ، ونمط الحياة المستقرة ، والكحول ، والطقس (خاصة الحرارة) أو الحالات الطبية.
الشعور بالإرهاق يعني الشعور بالإرهاق الشديد أو “نقص اليقظة” ، كما يصفها كولينز ، مما قد يجعل من الصعب عليك ممارسة يومك. يمكن أن تشعر بالإرهاق مثل تعب العينين والساقين ، ونفاد الصبر ، وآلام العضلات أو ضعفها ، والتهيج ، والشعور بالنضوب ، والملل ، وعدم الراحة العامة وعدم الارتياح ، أو تباطؤ الجسم بشكل عام.
يمكن أن يساعدك تحسين نوعية وكمية النوم على الشعور بإرهاق أقل ، وكذلك ممارسة المزيد من التمارين الرياضية. لكن أحد أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها للحصول على الطاقة على مدار اليوم هو تحسين نظامك الغذائي.
قالت كارول جونستون ، دكتوراه ، أخصائية تغذية وأستاذة التغذية في جامعة ولاية أريزونا ، لموقع TODAY.com: “نظرًا لأن الطعام يوفر الطاقة ومضادات الأكسدة ، فهو استراتيجية مهمة لإدارة التعب” ، مضيفةً أن “الأطعمة الكاملة المليئة بالمغذيات التي تتم معالجتها بشكل طفيف “يمكن أن يكون لها تأثير أكبر.
الأطعمة التي تمدك بالطاقة
الشوفان
يعتبر الشوفان ، خيار الإفطار المفضل لأطباء القلب ، مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية ، والتي يمكن أن ترسل دفعات فورية من الطاقة إلى مجرى الدم.
سبانخ
يعتبر هذا النبات الأخضر المورق من بين أفضل الأطعمة إذا كنت تبحث عن زيادة الطاقة لأنه “مصدر جيد لفيتامين سي والحديد والمغنيسيوم” ، كما يقول جونستون.
المكسرات
يشرح جونستون أن المكسرات مصدر جيد آخر للحديد ، “والحديد مهم لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة”. على الرغم من أن معظم المكسرات تحتوي على بعض الحديد ، إلا أن اللوز والمكاديميا والكاجو والفستق تحتوي على أكثر من غيرها.
يقطين
هذا القرع الموسمي مفيد في إدارة مستويات السكر في الدم ، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على طاقة دائمة. تحتوي بذور اليقطين على وجه الخصوص على كمية كبيرة من البروتين وهي غنية بالمغنيسيوم والزنك ، والتي يمكن أن تعزز المزاج والتركيز ، كما تقول الدكتورة أوما نايدو ، مديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلفة كتاب “هذا هو دماغك على الغذاء”. “
البطاطا الحلوة
تساعد البطاطا الحلوة في إدارة التعب لأنها توفر الطاقة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحارب التعب المرتبط بالالتهابات ، كما يقول جونستون.
موز
يعتبر الموز أحد أفضل خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة الطاقة بشكل أكيد. إنها غنية بالبوتاسيوم ، الذي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ، ويمكن أن يساعدك في الحصول على سعرات حرارية كافية على مدار اليوم ، مما يمنحك أيضًا الطاقة.
زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني على مجموعة ثلاثية لأنها مصدر صحي للسعرات الحرارية ، وتحتوي على البروتين (الذي يبقيك ممتلئًا لفترة أطول) وهي من بين “أفضل مصادر الغذاء لفيتامين E – أحد مضادات الأكسدة القوية” ، كما يقول جونستون.
العنب
يعتبر العنب مصدرًا رائعًا للريسفيراترول ، والذي ثبت أنه يزيد من كمية الطاقة التي تحصل عليها من العناصر الغذائية التي تستهلكها. ويمكنهم المساعدة في مكافحة الجفاف ، الذي يمكن أن يسبب التعب ، وفقًا لبروك ليفين ، اختصاصي التغذية وخبير التغذية في جامعة نيويورك لانجون هيلث.
الكينوا
الكينوا غنية بالريبوفلافين والبروتين ، كما أنها تساعد على زيادة كمية الطاقة التي يمكنك الحصول عليها من ما تأكله. يقول نايدو إنه غني بالألياف ويعزز المزاج والتركيز.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف.
“إذا تناولنا الكثير من الأطعمة المكررة ، مثل الدقيق الأبيض المكرر ، فقد يرتفع مستوى السكر في الدم ، مما يجعلنا متوترين ومتعبين وجائعين بعد الأكل بوقت قصير” ، هكذا قال آبي جيلمان ، اختصاصي تغذية مسجل وطاهي مقيم في مدينة نيويورك ، لـ TODAY .com. من ناحية أخرى ، تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يوضح نايدو أن مستويات السكر في الدم المستقرة ضرورية “لتمكين الطاقة المستمرة طوال اليوم”.
سمك السالمون
يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا آخر للبروتينات المدرة للطاقة وهو من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين ب 12. يقول جيلمان إن فيتامين ب 12 “يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة”.
جزر
يستفيد الجزر من كونه نباتيًا يحتوي على كمية صحية من سكر الفاكهة الطبيعي وهو عبارة عن كربوهيدرات نقية رائعة لزيادة الطاقة بسرعة.
بذور
يمكن للبذور أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد الجسم على موازنة مستويات المغذيات ، مما يمنحك المزيد من الطاقة ، كما يوضح جيلمان ، مضيفًا: “نحن بحاجة إلى توازن العناصر الغذائية الدقيقة والكليّة لتغذية أجسامنا بشكل صحيح.”
الحمص
يوضح ليفين أن الحمص هو أحد أفضل الأطعمة التي تمدك بالطاقة. “إنها مليئة بالألياف ، مما يبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات إلى سكر ، مما يوفر زيادة مطردة في نسبة السكر في الدم والطاقة” ، كما تقول.
بينما من المؤكد أن هذه الأطعمة ستساعدك. يشعر الخبراء بمزيد من النشاط طوال اليوم ، فهناك خيارات رائعة أخرى ، كما يقول الخبراء.
لتحديد ما إذا كان الطعام سوف يمنحك الطاقة ، حاول دائمًا اختيار “الطعام الفعلي مقابل النسخة المصنعة” ، كما ينصح Naidoo.
يضيف كولينز أن هناك دليلًا جيدًا آخر هو البحث عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين وأنواع الدهون الصحية “لأنها تنتج تدفقًا أكثر توازنًا للطاقة لمعظم الناس”.
