باستخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام .
القبول

انضم الى قائمة المتابعين لتصلك جميع الاخبار مباشرة. اشترك الآن

الخليج ترند
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة

    سياسة

    سياسة

    الرجل المتهم بمحاولة اغتيال ترامب يطلب من القاضية إيلين كانون التنحي عن قضيته

    يطلب الرجل المتهم بالجلوس خلف سياج متصل بسلسلة على حدود ملعب الغولف التابع لدونالد ترامب في فلوريدا ومعه بندقية، بزعم…

    سياسة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة تقول المحللة السياسية لشبكة CNN، ماجي هابرمان، إن لغة الرئيس السابق دونالد ترامب خلال…

    سياسة

    بالنسبة لبايدن، فإن وفاة السنوار تضخ حالة من عدم اليقين – ولكنها أيضًا تفتح بابًا – لحل الصراع في غزة

    على مدار أشهر، ظل المسؤولون الأمريكيون المحبطون الذين يتطلعون إلى إنهاء الحرب في غزة يفكرون بهدوء في السيناريو الوحيد الذي…

    سياسة

    سيتم منح المواطنين اللبنانيين الذين يعيشون في الولايات المتحدة إغاثة إنسانية مع استمرار الصراع بين إسرائيل وحزب الله

    أعلنت وزارة الأمن الداخلي اليوم الخميس، أن المواطنين اللبنانيين المقيمين في الولايات المتحدة سيحصلون على شكل من أشكال الإغاثة الإنسانية،…

  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات

    منوعات

    منوعات

    بعد شائعات إقالة وزير الدفاع .. أول تصريح للرئيس الروسي بوتين

    أكد الرئيس الروسي فلاديمير بوتين أن الأمور تجري على ما يرام، وأنه على تواصل فعال مع وزارة الدفاع الروسية، وعلى…

    منوعات

    أسماء الأطفال العصرية لهذا العام ، بالإضافة إلى اختبار حول Elon Musk

    مرحبًا بك في نشرة Fox News Lifestyle الإخبارية. إذا لم يتم تسليم هذه النشرة الإخبارية بالفعل إلى بريدك الإلكتروني ،…

    منوعات

    الأرصاد السعودية تحذر المواطنين: بداية من مساء الغد.. برد قارس يطرق الأبواب تمهيدًا للشتاء

    أعلن المركز الوطني للأرصاد بالسعودية عن توقعات طقس شهر أغسطس القادم خلال العام الجاري 2023، والتي تبين من خلالها الانحراف…

    منوعات

    مطالبة من الإيطالي “ماركو فيراتي” بالرحيل للدوري السعودي

    أفادت مصادر إعلامية اليوم الثلاثاء، بأن ماركو فيراتي لاعب خط الوسط الإيطالي اجتمع مع إدارة ناديه الحالي باريس سان جيرمان…

  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
اشترك معنا
Aa
الخليج ترند
  • اخر الاخبار
  • دوليات
  • سياسة
  • اقتصاد
  • صحة
  • تقنية
  • ثقافة وفنون
  • رياضة
  • سياحة وسفر
  • منوعات
البحث
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة
  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات
  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
banner
ابق على إطلاع دائم
اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد الى بريدك الإلكتروني مباشرة.
اشترك الآن

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • ألنشرة البريدية
2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.
الخليج ترند > صحة > 15 تمرينًا لتمارين HIIT في المنزل والتي ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك

15 تمرينًا لتمارين HIIT في المنزل والتي ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك

فريق التحرير كتب فريق التحرير منذ 10 أشهر 11 دقيقة للقراءة
شارك

مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى التحدي الذي يستمر 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى صندوق الوارد الخاص بك.

الغرض من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو تحدي الجسم من خلال تغيير شدة التمرين ونوع الحركة التي تقوم بها بشكل متكرر. على سبيل المثال، إضافة مجموعة من الركض السريع إلى الجري، أو مجموعة من القرفصاء القفزية إلى القرفصاء العادية.

تعمل تمارين HIIT على تسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإنك لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية فحسب، بل وأيضًا بعد التمرين، حيث تخلق تمارين HIIT “تأثير الحرق اللاحق”، حيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

15 تمرينًا لتمارين HIIT في المنزل

لا تحتاج إلى أي معدات متطورة لأداء تمرين HIIT في المنزل. من خلال القيام بمزيج استراتيجي من تدريب القوة وتمارين القلب، يكون التمرين عالي الكثافة ويستخدم التدريب المتقطع.

تذكر أن الكثافة العالية لا تعني بالضرورة تأثيرًا كبيرًا. لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين HIIT إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك أو المفاصل. اختر التغييرات ذات التأثير المنخفض لتخفيف الضغط عن مفاصلك – هناك تعديلات منخفضة التأثير متوفرة لكل تمرين عالي التأثير.

للقيام بتمارين HIIT في المنزل، اختر 5 تمارين وقم بدمجها في دائرة. كرر الدائرة 3 مرات، وقم بتمارين HIIT كل يومين على الأكثر. في أيام الراحة، ساعد عضلاتك على التعافي من خلال 30 دقيقة من تمارين القلب الثابتة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.

القفزات

قم بأداء 30 قفزة. اقفز بكلتا قدميك إلى الجانبين بينما ترفع ذراعيك إلى الجانبين وأعلى رأسك. أنزل ذراعيك إلى الأسفل بينما تقفز بقدميك إلى المركز.

  • تعديل لتأثير أقل: حرك قدمك اليمنى إلى اليمين أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين وأعلى فوق رأسك. أعد قدمك اليمنى إلى المنتصف أثناء إنزال الذراعين. ثم حرك قدمك اليسرى إلى اليسار أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين وأعلى فوق رأسك. أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف أثناء إنزال الذراعين. استمر في التبديل.
القرفصاء

القرفصاء

قم بأداء 10 تمرينات القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بقدر عرض وركيك ويديك على وركيك. اثن ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء، ثم اضغط لأسفل من خلال الكعبين للوقوف.

  • التعديل: نصف القرفصاء: قم بنفس حركة القرفصاء باستثناء النزول إلى المنتصف فقط.
الجري في المكان

الجري في المكان

مع مباعدة قدميك بقدر عرض وركيك، ارفع ذراعيك أثناء الركض بأسرع ما يمكن في مكانك. تظاهر بأنك تركض خلف شيء ما، لكنك على جهاز المشي ولا تغطي أي مساحة.

  • التعديل: ما عليك سوى المشي في المكان بأسرع ما يمكن.
تمرين العنب

كرمة العنب مع القفزة

ابدأ بالوقوف مع وضع ذراعيك بجانبك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ثم اتجه إلى اليسار بقدمك اليسرى ثم ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. ثم اتجه بقدمك اليسرى إلى اليسار مرة أخرى. هذا هو شكل الكرمة. ثم اثن ركبتيك قليلاً أثناء القفز والتصفيق، والهبوط بركبتين مثنيتين برفق. كرر ذلك، مع التحرك هذه المرة إلى اليمين. قم بالتبديل إلى اليسار واليمين، مع أداء 5 مرات لكل جانب.

  • التعديل: كرمة العنب مع التصفيق: قم بنفس الحركة المذكورة أعلاه، ولكن احذف القفزة.
القرفصاء الجانبية مع الضغط على الصدر

خطوة القرفصاء الجانبية مع الضغط على الصدر

قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين وذراعيك في وضع قائم المرمى، مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة. اتجه إلى اليمين واجلس ثم ارجع إلى وضع القرفصاء. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، ضم ذراعيك معًا أمام جسمك في وضع ضغط الصدر. عد إلى وضع الوقوف وكرر ذلك إلى الجانب الآخر، واتخذ خطوة إلى القدم اليسرى واجلس القرفصاء بينما تدمج ذراعيك معًا في وضع ضغط الصدر. استمر في التبديل. كرر ذلك ثلاث مرات إلى اليمين، ثم ثلاث مرات إلى اليسار.

خطوة القرفصاء الجانبية المعدلة مع الضغط على الصدر
  • التعديل: الخطوة الجانبية مع الضغط على الصدر: قم بنفس التمرين المذكور أعلاه باستثناء التخلص من القرفصاء. ما عليك سوى الخطوة إلى اليمين دون القرفصاء أثناء أداء الضغط على الصدر ثم الخطوة إلى اليسار دون القرفصاء.
تمارين HIIT للركبتين المرتفعتين

ركبتين عاليتين

هذه الحركة تشبه الجري في المكان، ولكنك سترفع كل ركبة باتجاه صدرك، إلى ارتفاع الورك تقريبًا، عندما ترفع قدمك عن الأرض. اركض بين كل ركبة مرتفعة للحفاظ على السرعة.

  • التعديل: للحصول على تعديل منخفض التأثير، يمكنك المشي بالركبتين المرتفعتين عن طريق وضع كل قدم لأسفل قبل رفع الساق والركبة المقابلة.
خلط جانبي مع القفزات

خلط جانبي مع القفزات

قف مع وضع قدميك بعرض وركيك، ثم تحرك إلى اليمين لخمس خطوات. (التحرك هو عندما تخطو إلى اليمين ثم تتبعك قدمك اليسرى، وتتقدم نحو اليمين بحيث تتحرك بشكل جانبي). بعد خمس خطوات، اثن ركبتيك في وضع القرفصاء ثم اقفز لأعلى ومد ذراعيك نحو السقف واهبط بركبتيك ناعمتين. كرر ذلك إلى اليسار. قم بأداء خمس مرات لكل جانب.

  • التعديل: قم بإجراء الخلط الجانبي، ولكن قم بإزالة القفزة.
بوربي

بوربي

ابدأ بوضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع كلتا يديك على الأرض وحرك وزنك على يديك. اركل قدميك للخلف بحيث تكون في وضع تمرين الضغط. قم بأداء تمرين ضغط واحد، مع التأكد من أن ظهرك مستقيم وأن جذعك مشدود. اقفز بقدميك للأمام بحيث تعود إلى وضع القرفصاء ثم قف. ضع ذراعيك فوق رأسك، اقفز لأعلى. عندما تهبط، انتقل مباشرة إلى وضع القرفصاء وكرر. قم بأداء 10 تمرينات بوربي في المجمل.

  • التعديل: نظرًا لأن الحركة تتضمن تمارين شائعة، فمن السهل التخلص من خطوة أو اثنتين من الخطوات لجعل الحركة أكثر سهولة. أوصي بتخطي القفزات وأداء تمرين الضغط المعدل بدلاً من تمرين الضغط الكامل. تظل جميع الحركات كما هي، ولكن بدلاً من القفز بعد تمرين الضغط، ما عليك سوى التقدم للأمام للعودة إلى القرفصاء ثم التخلص من القفزة في الأعلى. عندما تكون في وضع تمرين الضغط، اخفض ركبتيك وقم بأداء تمرين الضغط على ركبتيك.
خلط NFL

خلط دوري كرة القدم الأمريكية

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، ثم ارفع يديك وحرك قدميك بسرعة. ابق في مكانك وارفع أصابع قدميك لإكمال 20 خطوة أو لمدة 10 ثوانٍ إجمالاً.

  • التعديل: بدلاً من القيام بحركة NFL shuffle على أصابع قدميك، حافظ على قدميك مسطحتين ثم ارفع قدمًا واحدة ثم ارفع القدم الأخرى كما لو كنت تمشي في مكانك بموقف واسع.
تمرين HIIT للمتزلجين

المتزلجون

ابدأ بوضع ساقيك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك بجانبك. ضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى بزاوية طفيفة في وضعية الاندفاع العكسي. ستنحني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. ثم بدّل الجانبين عن طريق دفع القدم اليمنى والقفز إلى اليسار، والهبوط بالقدم اليسرى أمامك والساق اليمنى للخلف في وضعية الاندفاع العكسي. أرجح ذراعيك أثناء القفز. بدّل ذراعيك أثناء تبديل الجانبين وقم بتوجيه متزلج السرعة الداخلي لديك! كرر 5 مرات لكل جانب أو لمدة 20 ثانية.

  • التعديل: لإجراء تعديل منخفض التأثير، اثنِ ركبتيك إلى نصف المسافة فقط وادخل في وضعية الاندفاع العكسي إلى النصف. ما عليك سوى التقدم من جانب إلى آخر قبل الانغماس في وضعية الاندفاع بدلاً من القفز.
الدفع نحو الركبة

الدفع نحو الركبة

مع وضع القدمين بعرض الوركين، ارفع القدم اليمنى للخلف في وضعية الاندفاع العكسي. ثم، وبقوة، ارفع الركبة اليمنى من المنتصف إلى أعلى باتجاه صدرك بينما تقفز على قدمك اليسرى وتهبط بساق مثنية قليلاً. دون التوقف عند المنتصف، ارفع القدم اليمنى للخلف في وضعية الاندفاع العكسي مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات، ثم بدّل الجانبين.

تعديل الدفع بالركبة
  • التعديل: قم بأداء تمرين الاندفاع نحو الركبة، ولكن تجنب القفز على الساق الواقفة. ما عليك سوى توجيه الركبة نحو الصدر، مع إبقاء القدم المعاكسة على الأرض. يمكنك أيضًا النقر بالقدم من المنتصف قبل الرجوع إلى الاندفاع العكسي إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط توازنك.
حركات جانبية مع القفز القرفصاء

حركات جانبية مع القفز القرفصاء

تحرك إلى الجانب أربع مرات ثم اجلس القرفصاء واقفز لأعلى. كرر ذلك إلى الجانب الآخر.

  • التعديل: الخلط الجانبي مع القرفصاء: أكمل الخلط الجانبي ولكن بدلاً من القيام بالقرفصاء القفزية، قم ببساطة بالقيام بالقرفصاء قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
متسلقو الجبال

متسلقو الجبال

ابدأ في وضع اللوح الخشبي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووركيك منخفضين وجذعك مشدودًا. ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك، وادفعها نحو الكوع الأيسر، واضرب قدمك اليمنى على الأرض. عد إلى وضع اللوح الخشبي مع إحضار ركبتك اليسرى بسرعة نحو الكوع الأيمن واضرب قدمك على الأرض. استمر في تبديل ساقيك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. تذكر أن تتنفس وركز على إشراك عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة. أكمل 20 تمرينًا في المجموع، 10 على كل جانب.

متسلقو الجبال المعدلون
  • التعديل: في وضع اللوح الخشبي الموصوف أعلاه، قم بتحريك ركبتك وقدمك اليمنى فوق الأرض أثناء تقريب الركبة اليمنى من صدرك، ثم قم بإرجاعها إلى وضع اللوح الخشبي. كرر ذلك مع الساق اليسرى.
تمرين بلانك اب HIIT

تمرين البلانك

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على الساعد. اضغط بيدك اليمنى على الأرض ثم بيدك اليسرى لتصعد إلى وضعية اللوح الخشبي المرتفع. تأكد من محاذاة الكتفين فوق المعصمين. ثم انزل لأسفل على ساعدك الأيمن ثم الأيسر لإنزال ظهرك إلى وضعية اللوح الخشبي على الساعد. كرر التمرين 5 مرات مع الساعد الأيمن، ثم 5 مرات مع الساعد الأيسر.

  • التعديل: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على ركبتيك. قم بأداء تمرين اللوح الخشبي من هذا الوضع.
تمرين لمس أصابع القدم

لمسات أصابع القدم

استلقِ على ظهرك، ومد ساقيك نحو السقف. انحنِ برأسك ورقبتك وصدرك، وشد عضلات بطنك. ارفع يديك نحو أصابع قدميك 10 مرات، ثم أنزلهما واسترح.

  • التعديل: بدلاً من الوصول إلى أصابع قدميك، ضع يديك خلف رأسك وانحنى باتجاه قدميك.
فريق التحرير أغسطس 16, 2024 أغسطس 16, 2024
شارك المقال
فيسبوك تويتر واتساب واتساب نسخ الرابط طباعة
شارك
المقال السابق قلادة كارتييه المفضلة لدى ميغان ماركل مستوحاة من المتمردين
المقال التالي نقل 41 فلسطينيا مصابا في حرب غزة إلى ماليزيا للعلاج
اترك تعليقك اترك تعليقك

اترك تعليقاً إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تابع معنا اخر الاخبار لحظة بلحظة واطلع على ما يحدث في العالم من حولك

ابق على إطلاع

اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد.

اشترك الآن

رائج اليوم

غارة إسرائيلية تستهدف الضاحية الجنوبية لبيروت

استهدف الطيران الحربي بصارخين أحد المباني التي وجه إليها إنذار الاخلاء في محيط القائم بمنطقة…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

قاضية تعلق حظرا يمنع دخول طلاب هارفارد الأجانب إلى أميركا

6/6/2025-|آخر تحديث: 08:29 (توقيت مكة)أمرت قاضية أميركية -أمس الخميس- بتعليق جديد لتنفيذ قرار الرئيس دونالد…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

أجواء العيد في ميناء غزة الذي يؤوي نازحين

يحل عيد الأضحى هذا العام على سكان قطاع غزة في ظروف صعبة وقاسية، مراسل الجزيرة…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

خطيب الجامع الأزهر: نصر الله آتٍ لا محالة.. ويجب على المسلمين الدفاع عن أرضهم

ألقى خطبة عيد الأضحى اليوم بالجامع الأزهر، الدكتور حسن الصغير، الأستاذ بكلية الشريعة والقانون بالقاهرة،…

منوعات منذ 3 أيام

تحالف “محامون من أجل فلسطين” بسويسرا: أمريكا تقف إلى جانب إسرائيل لحمايتها دون وجه حق

أكد رئيس تحالف "محامون من أجل فلسطين" بسويسرا، أن الولايات المتحدة تقف إلى جانب إسرائيل…

منوعات منذ 3 أيام

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • النشرة البريدية

مقالات ذات صلة

عملية ربط المعدة بالمنظار القابلة للتعديل في دبي وأبوظبي: الحل الذكي للسمنة مع د. عبد السلام الطائي

صحة

ماريسكا هارجيتاي في أول شيء تحكي فيه للناجين من سوء المعاملة والسبب المهم وراء ذلك

صحة

أصبح ستيفن ألدرسون أول لاعب غولف مصاب بالتوحد يفوز بحدث جولة G4D

صحة

تقرير تشريح جثة ليام باين يكشف سبب الوفاة

صحة

ما شاركه المغني حول إعادة التأهيل وتعاطي الكحول

صحة

أناندا لويس من قناة MTV تتحدث عن تشخيص سرطان الثدي وعلاجه

صحة

قد يكون اليقظة الذهنية فعالة مثل مضادات الاكتئاب

صحة

كيف يؤثر الكافيين على خطر الإصابة بالأمراض؟

صحة
مصدرك الأول لآخر الاخبار العالمية
Facebook Twitter Youtube Instagram Linkedin

2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.

روابط هامة

  • الرئيسية
  • من نحن
  • سياسة الخصوصية
  • اعلن معنا
  • اتصل بنا

أهم الأقسام

  • ثقافة وفنون
  • سياحة وسفر
  • سياسة
  • صحة
  • اقتصاد

نرشح لك

زاخاروفا تسخر من زيلينسكي.. يتوسل العالم للحصول على السلاح
إصابة 4 جنود يابانيين بانفجار داخل قاعدة أميركية في أوكيناوا
وزير الزراعة: صرف 25 ألف جنيه تعويضا للمهندس المعتدى عليه.. والدولة لن تتهاون في حماية القائمين على إنفاذ القانون

صحيفة المراقب هي صحيفة يومية عربية تهتم بآخر اخبار المملكة العربية السعودية والخليج العربي والشرق الأوسط والعالم. تابع معنا اخر اخبار الاقتصاد والرياضة والسياسة واهم القضايا التي تهم المواطن العربي.

Welcome Back!

Sign in to your account

نسيت كلمة المرور؟