مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
صدق أو لا تصدق، يمكنك إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية باستخدام عنصر واحد – الجرس!
يعتبر Kettlebell قطعة فعالة حقًا من معدات التمرين. الوزن على شكل كرة له قاع مسطح ومقبض في الأعلى، وبما أنه يحتوي على مركز ثقل غريب، فإنه يتطلب منك تجنيد عضلات التثبيت للقيام بالتمارين التقليدية.
عند استخدام تمرينات الكيتل بيل، ستعمل على تدريب عضلات الجسم الأساسية للقيام بكل حركة. بغض النظر عما إذا كان الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو تمرين القلب، فإن الجرس سيحوله إلى تمرين لكامل الجسم.
أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب الكيتلبل يمكن أن يحسن القوة والقدرة على التحمل، والوزن الخاص مفيد بشكل خاص لتطوير قلب صلب وتقوية الظهر.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء حمل الكيتلبل، مثل جعل التمارين الأساسية وتمارين البطن أكثر صعوبة. يمكنك أيضًا تمرين ذراعيك والجزء العلوي من جسمك عن طريق حمل الكيتل بيل بيد واحدة واستخدامه مثل الدمبل.
تعمل أراجيح Kettlebell على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وحتى المشي في مكانه باستخدام Kettlebell يضيف صعوبة.
أمسك Kettlebell وقم بتجربة هذه التمارين:
أرجوحة كيتلبيل
قف مع قدميك بعرض الكتفين. أمسك الجرس الموجود أعلى المقبض بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك قليلًا واترك الجرس يتدلى بين ساقيك. بينما تضغط على عضلات المؤخرة، قم بتحريك الدمبل إلى ارتفاع الصدر. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً. عُد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 10 مرات.
تطور روسي
اجلس على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض (ارفع قدميك قليلاً عن السجادة لحركة أكثر تقدمًا). أمسك الجرس على ارتفاع الصدر. ابدأ بالتدوير ببطء من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك وجذعك. قم بالوصول إلى kettlebell باتجاه الأرض على كل جانب. كرر 10 مرات على كل جانب.
صباح الخير
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. أمسك الجرس على صدرك مع ثني الركبتين قليلاً. قم بالمفصلة للأمام عند الوركين مع إبقاء الجرس ملتصقًا بجسمك. اشعر بالتمدد في أوتار الركبة والأرداف، مع الميل للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية، ثم ارفع ببطء للأعلى. تأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا واسمح لرأسك ورقبتك بالبقاء في وضع محايد من خلال وضع نظرك على بعد بضعة أقدام أمامك. كرر 10 للتكرار.
استمر في مكانك مع الإمساك بذراع واحدة
قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، أمسك الجرس بيد واحدة. ارفع تلك اليد بشكل مستقيم فوق رأسك وتحرك ببطء في مكانها محاولًا رفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة (أو أقل إذا كان الرفع للأعلى صعبًا). أداء 10 مسيرات على كل جانب لمدة 20 تكرارًا إجماليًا.
اضغط على الضغط
قف مع قدميك بعرض الكتفين. أمسك الجرس بيدك اليمنى مع ثني الكوع عند ارتفاع الكتف. قم بأداء نصف قرفصاء بسيط، مع ثني ركبتيك قليلاً. عندما تقف مرة أخرى إلى وضع البداية، اضغط على الكيتلبل فوق رأسك بحركة دفع سريعة. انتظر لثانية واحدة، ثم أعد ذراعك إلى موضعه الأصلي. أكمل 10 عدات ثم قم بأداء الجانب الآخر.
تمديد ثلاثية الرؤوس
أمسك كلا جانبي مقبض الجرس ومد ذراعيك فوق رأسك. أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين قدر الإمكان، ثم انحنِ عند مرفقيك لخفض الجرس خلف رأسك. ثم قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
طاحونة هوائية
الوقوف مع عرض القدمين على حدة. أمسك الكيتلبل بيدك اليمنى عند ارتفاع الكتف، ثم قم بتمديد الوزن فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. أدر قدمك اليسرى للخارج وقم بزاوية الوركين قليلاً إلى اليمين. قم بإشراك قلبك والمفصلة عند الورك للوصول إلى يدك اليسرى الخالية من الوزن باتجاه قدمك اليسرى. (فكر في استخدام يدك الحرة لرسم مسار من فخذك الأيسر إلى الركبة، ثم الساق، وأخيرًا الكاحل.) حافظ على ثبات الجرس الخاص بك قدر الإمكان فوق رأسك ونظرك مثبتًا عليه (فذلك يساعد!) قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 ممثلين على كل جانب.
صف موقف متداخلة
أمسك الجرس في يدك اليمنى وذراعك إلى جانبك. تقدم للأمام بقدمك اليسرى. قم بثني الركبتين لإراحة ساعدك الأيسر أعلى فخذك الأيسر. (استرح قليلاً، ولكن ليس مع وزن جسمك بالكامل). قم بإشراك قلبك وتأكد من أن جذعك في زاوية 45 درجة على الأرض. اسحب الكيتلبل إلى ارتفاع الضلع في حركة التجديف، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جانبك وقلبك مشدودًا. انتظر للحظة ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ثم بدل الجوانب.
الرفعة المميتة الرومانية
قف مع قدميك على مسافة الورك. أضف انحناءًا طفيفًا إلى ركبتيك. أمسك الجزء العلوي من الجرس بكلتا يديك، واسمح له بالتعليق أمامك. قم بثني حوضك لإشراك قلبك وتأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء دفع الوركين للخلف والسماح لجذعك بالسقوط للأمام. أبقِ الجرس قريبًا من ساقيك، بحيث يتلامسان تقريبًا، بينما تنزل للأسفل ببطء. عندما لا يتمكن الوركان من الدفع للخلف أكثر من ذلك، توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
القرفصاء الكأس
خطوة قدميك على نطاق أوسع من مسافة الوركين وإخراج أصابع قدميك قليلا. أمسك كل جانب من مقبض الكيتلبل، وأمسكه عند صدرك مع ثني القلب والمرفقين للداخل. قم بثني حوضك لإشراك قلبك بشكل أكبر. انزل ببطء إلى وضع القرفصاء، وتوقف مؤقتًا في الأسفل. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
اندفاع عكسي
ابدأ بالقدمين على مسافة الورك. أمسك كل جانب من مقبض الجرس وأمسكه على صدرك مع ثني الجذع والمرفقين للداخل. خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليمنى. بعد ذلك، ادفع وركك الأيسر إلى الخلف بينما تخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض دون لمسها. ثم ارفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الساق المقابلة. استمر بالتناوب، وأكمل 10 عدات لكل ساق.
اجلس للضغط
استلقِ بشكل مسطح على ظهرك. أمسك بكل جانب من مقبض الكيتل بيل وأمسك الجرس فوق صدرك. قم بإشراك قلبك باستخدام عضلات البطن للجلوس. بمجرد وصولك إلى قمة وضعية الجلوس، اضغط على الكيتلبل لأعلى. أنزل الجرس مرة أخرى إلى صدرك، ثم انزل للأسفل لتستلقي بشكل مسطح على الأرض. هذا هو تكرار واحد. كرر لمدة 10 التكرار.
هالة
ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين. أمسك كلا جانبي مقبض الجرس بحيث يكون جزء الجرس متجهًا للأعلى وليس للأسفل. ارفع الجرس إلى مستوى العين وقم بتدويره بعناية حول رأسك. يجب أن تشعر بأن عضلات الكتف تنخرط. حافظ على نواة مشدودة وأنت تحرك الجرس ببطء حول رأسك إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات، ثم كرر 10 مرات في الاتجاه المعاكس.
جسر غلوت
استلقي على ظهرك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك. أمسك مقبض الكيتلبل بكلتا يديك ثم ضعه برفق على حوضك. قم بإشراك قلبك، مما يدفع الوركين إلى الأعلى لإنشاء خط مسطح من ركبتيك إلى رقبتك، مع التأكد من إشراك قلبك. لا تقم بتمديد ظهرك بشكل مفرط عن طريق دفع الوركين للأعلى بشكل مفرط. انتظر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
حليقة العضلة ذات الرأسين
ضع قدميك على مسافة الورك. أمسك جانبي مقابض الكيتل بيل، مما يسمح لها بالتعليق أمامك بشكل طبيعي. قم بإشراك قلبك للحفاظ على الثبات أثناء الانحناء عند المرفقين لتجعيد الجرس لأعلى باتجاه صدرك ثم خفض ظهرك ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
اضغط على الأرض
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أمسك الجرس بيد واحدة من المقبض. قم بمد ذراعك بشكل مستقيم إلى السقف مع توجيه راحة يدك بعيدًا. اخفض الجرس ببطء حتى يلمس الجزء الخلفي من ذراعك الأرض. هذا هو تكرار واحد. كرر ذلك لمدة 10 مرات ثم قم بالتبديل بين الجوانب.
