هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين هي طريقة ذكية لبدء اليوم. يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم ويساعدك على الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة المهمة. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من هرمونات الشهية والشبع لدى البالغين.
هل تتساءل عما إذا كانت وجبة إفطارك الحالية تحتوي على نسبة “عالية من البروتين”؟ لكي يعتبر الطعام أو الوجبة غنية بالبروتين، فإنه يحتاج إلى توفير 20 جرامًا من البروتين. لذلك، للحصول على وجبة صباحية تتمتع بقوة البقاء، عليك أن تهدف إلى تناول وجبة إفطار تحتوي على 400 سعرة حرارية مع 20 جرامًا أو أكثر من البروتين. ولمساعدتك على التخلص من التخمين عند اختيار وجبة الإفطار التي ستجعلك تشعر بالشبع والاستعداد لتناولها في اليوم، قمنا بتجميع 25 اختيارًا عالي البروتين لإرضاء كل رغباتك.
بيض
يعتبر البيض وجبة الإفطار المثالية، فهو لا يساهم فقط بالبروتين في وجبتك، بل يوفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكولين لصحة الدماغ وفيتامين د للمناعة. تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على 6 جرامات من البروتين في 60 سعرة حرارية فقط. ولا تخطي صفار البيض! يوجد ما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة في صفار البيض، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك الداعم للمناعة. البيض متعدد الاستخدامات إلى ما لا نهاية ويمكن سلقه أو سلقه أو سلقه أو قليه أو خبزه وغير ذلك الكثير. والأفضل من ذلك أن البيض يوفر الشكل الأكثر ملائمة للميزانية من البروتين الحيواني.
اليوم
فرانسيس لارجمان روث
فرانسيس لارجمان روث، RDN
ربما تكون أسهل طريقة للتأكد من حصولك على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار هي وضع بيضتين في طبقك. تعتبر العجة طريقة رائعة للتأكد من أنك لا تحصل على فوائد البروتين فحسب، بل أيضًا على الخضار والألياف التي تحتاجها. توفر عجة الخضار مع الجبن والسبانخ والقرنبيط 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى حوالي 2 جرام من الألياف.
كارا بيرنبوم / اليوم
سوف يرغب محبو اللحوم في تجربة هذه العجة الأمريكية، التي تقدم ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين حتى بدون لحم الخنزير الاختياري. يمكنك استخدام أي بروتين متبقي مقطع في هذه المفضلة اللذيذة.
غريس باريسي
وهذا العجة اليونانية المكونة من 3 مكونات سوف يقدم ما تحتاجه أيضًا. ما عليك سوى تحضيرها باستخدام بيضتين بدلاً من 4، وتقطيع جبنة الفيتا إلى ¼ كوب والاستمتاع بالوجبة بأكملها بنفسك.
ألبان
منذ أن ظهر الزبادي اليوناني في الأسواق في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، أصبح خيارًا مفضلاً للباحثين عن البروتين. يمكنك إضافة الزبادي اليوناني إلى الفواكه الطازجة والجرانولا والقليل من العسل أو إضافته إلى العصائر للحصول على مشروب صباحي معزز. كوب واحد من الزبادي اليوناني سعة 5.3 أونصة سيوفر لك 11 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى 100 ملليجرام على الأقل من الكالسيوم اللازم لبناء العظام.
مجاملة فرانسيس لارجمان روث
إذا كنت تحب صنع أوعية العصائر، فإن وعاء العصير من Energy Duo سيوفر لك أكثر من 20 جرامًا من البروتين إذا قمت بمزج نصف كوب من الزبادي اليوناني في قاعدة العصير.
جينيفوتو / جيتي
جوي باور
الزبادي اليوناني ليس الاختيار الوحيد في ممر الألبان الذي يحتوي على رصيد البروتين. الجبن القريش، الذي يشهد حاليًا نهضة مع جنون “الآيس كريم” على TikTok، يحتوي على المزيد من البروتين لكل وجبة. يقدم نصف كوب من الجبن قليل الدسم 15 إلى 16 جرامًا من البروتين في 90 سعرة حرارية فقط. وهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق! يمكنك الاستمتاع بها مع الفواكه الطازجة، بالإضافة إلى أونصة من الفستق، والتي ستضيف 6 جرامات إضافية من البروتين النباتي الكامل لتحصل على هدفك البالغ 20 جرامًا.
ناثان كونغليتون / اليوم
يمكن أيضًا إضافة الجبن القريش كمكون لتعزيز تفضيلات الإفطار مثل الفطائر والفطائر. وقد قمت للتو بترقية خبز الزبادي المحمص في العام الماضي بالجبن القريش لصنع بريكي جدير بالرغبة ومعبأ بالبروتين. تقدم شريحتان 33 جرامًا من البروتين!
توست الجبن بالكاسترد
لعمل 4 شرائح (شريحتين / حصة): يُمزج كوب واحد من الجبن كامل الدسم مع 2 بيضة وملعقتين صغيرتين من العسل ونصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة في الخلاط ويُمزج حتى يصبح ناعمًا. سخني الفرن إلى 400 درجة. ضع 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة (مع 5 إلى 6 جرام من البروتين لكل شريحة) على صينية خبز مبطنة بالرق. ادفع الجزء الناعم من الخبز إلى الأسفل بملعقة أو بأيدي نظيفة لإفساح المجال للكاسترد. يُسكب الكاسترد على الخبز المحمص ويُوضع فوقه التوت الطازج إذا رغبت في ذلك. اخبزيها لمدة 10 إلى 12 دقيقة، حتى ينضج الكاسترد وتصبح حواف الخبز المحمص ذهبية اللون.
اللحوم / الأسماك
في حين أن لحم الخنزير المقدد يجعل كل شيء أفضل، فهو في الواقع ليس مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يزين طبق الإفطار الخاص بك بـ 6 جرامات فقط من البروتين لكل شريحتين. سيكون أداءك أفضل قليلًا إذا اخترت شريحتين من نقانق الإفطار الكلاسيكية، والتي تحتوي على 10 جرام في شريحتين. أو يمكنك اختيار خيار نباتي، مثل تلك الموجودة في Beyond أو Impossible، والتي ستصل إلى 11 و12 جرامًا على التوالي، لشريحتين. يمكنك تقريب تلك الفطائر بالبيضة أو الزبادي لتصل إلى علامة 20 جرامًا.
هل من الممكن أن يكون أحد الأطعمة المفضلة في نيويورك مصدرًا قويًا للبروتين؟ في الواقع، يحتوي خبز السمسم مع قطعة من الجبن الكريمي و2 أونصة من سمك السلمون المدخن على 25 جرامًا من البروتين. إذا كنت ترغب في تقليل بعض السعرات الحرارية، يمكنك دائمًا لف سمك السلمون في خبز التورتيلا (لكن لا يمكنني ضمان أنها ستكون مرضية).
البروتين النباتي
يقوم الكثير منا بتقليل كمية البروتين الحيواني في نظامنا الغذائي من أجل صحتنا وصحة كوكبنا. وإحدى أذكى الطرق للحصول على الكثير من البروتين النباتي وتقليل استخدام المياه هي طهي البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)، والتي تتطلب الحد الأدنى من المياه للنمو. إحدى فوائد البقول هي أنها توفر كمية كبيرة من البروتين، إلى جانب جرعة كبيرة من الألياف، كل ذلك في عبوة مناسبة للمحفظة. وعندما تشتريها معلبة، تكون عملية الإعداد في حدها الأدنى، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في مخزن المؤن!
لورين سالكيلد
من السهل تحضير بوريتو الإفطار مثل البيض المخفوق. أضف كوبًا من الفاصوليا السوداء إلى البوريتو مع ملعقتين كبيرتين من مزيج الجبن المكسيكي المبشور، وأضف إليها الصلصة وستحصل على وجبة إفطار تحتوي على 20 جرامًا من البروتين في دقائق.
كارا بيرنبوم / اليوم
احصل على خبز تورتيلا عالي البروتين يحتوي على 7 جرامات من البروتين (مثل تلك الموجودة في Mission) واملأها بربع كوب من الحمص (4 جرام بروتين)، وبيضة مسلوقة (7 جرام بروتين) وملعقتين كبيرتين من الجوز المفروم (2 جرام بروتين). ) لبداية يوم على الطراز المتوسطي ستبقيك راضيًا لساعات.
بذور الجوز
وتشمل القوى الأخرى للبروتين النباتي المكسرات والبذور. في حين أن اللوز هو الجزء العلوي من المكسرات بمعدل 6 جرام لكل 1 أونصة، فإن الفول السوداني (البقوليات) يصل إلى ما يزيد قليلاً عن 7 جرام لكل وجبة.
العلمي
يعد غمس ملعقة كبيرة من زبدة الجوز في وعاء من الشوفان، أو دهنها على شريحة من الخبز المحمص طريقة رائعة لإضافة دفعة من البروتين إلى أي وجبة إفطار. للحصول على وجبة إفطار تحتوي على 24 إلى 26 جرامًا، ستحتاج إلى دهن ملعقة كبيرة من زبدة الجوز على شريحتين من الخبز عالي البروتين (مثل خبز Dave’s Killer Bread Good Seed أو خبز Ezekiel). من يقول أن الخبز المحمص ليس خيارًا جيدًا للإفطار؟
اليوم
امزج وجبة إفطار غنية ولذيذة مع عصير الإفطار السهل المليء بالبروتين من ناتالي موراليس. فهو يجمع بين قوة البروتين الموجودة في زبدة الفول السوداني وبذور الكتان ومسحوق البروتين لبداية إضافية ليومك.
الشوفان
في حين أنه من المعروف أن الشوفان مصدر للكربوهيدرات بطيئة الاحتراق، فقد تبين أنه لا يوجد به أي تباطؤ في قسم البروتين أيضًا. يمكنك بسهولة ترقية وصفة الشوفان طوال الليل باستخدام الحليب العادي أو الحليب المعتمد على بروتين البازلاء بدلاً من حليب نباتي آخر. يوفر نصف كوب من الشوفان وحده 7 جرامات من البروتين، ومن خلال تضمين الزبادي اليوناني وبذور الشيا وجوز البقان، فإنك تبحث عن وجبة إفطار لذيذة ومحمولة غنية بالبروتين.
جوي باور
مسحوق البروتين
البروتين المجفف موجود في كل مكان هذه الأيام. لا شك أن خلاصة Instagram الخاصة بك مليئة بالإعلانات لمختلف مساحيق البروتين النباتية أو مصل اللبن. بمجرد العثور على ما يعجبك، فهي طريقة مريحة للغاية لرفع مستوى البروتين الصباحي.
ميتش ماندل / العصائر والعصائر
بالنسبة للأشخاص مثلي الذين يحبون التزود بالوقود مع العصير بعد التمرين، بما في ذلك مسحوق البروتين فهو طريقة ذكية وسهلة لتلبية احتياجاتك. يقدم عصير Workout Recovery Smoothie 25 جرامًا من البروتين في كوب لذيذ ومرضي.
صحة شبيبة
ويوفر عصير Power Protein كمية مماثلة في قاعدة مليئة بالفواكه والألياف. يساعد الحصول على البروتين خلال 30 دقيقة من التمرين على إصلاح أي تمزقات دقيقة ناتجة عن جلسة التعرق.
فرانسيس لارجمان روث
يمكنك أيضًا استخدام مسحوق البروتين لضخ الشوفان أو دقيق الشوفان أو الكعك أو الفطائر طوال الليل.
لديك الكثير من الخيارات لوجبة إفطار غنية بالبروتين. إليك لجعل الوجبة الأولى في اليوم هي الأكثر إشباعًا لك أيضًا!
