منذ أكثر من عقدين من الزمن، حدد الباحث دان بوتنر خمسة أماكن حول العالم يعيش فيها الناس حياة أطول وأكثر صحة. أصبحت هذه الأماكن تُعرف باسم المناطق الزرقاء، وتكشف دراسة كيفية عيش الناس هناك عن بعض عادات نمط الحياة التي قد تؤدي إلى نجاحها.
“فقط حوالي 20٪ من المدة التي تعيشها تمليها جيناتك. أما نسبة الـ 80% الأخرى فهي شيء آخر، والكثير مما يؤدي إلى طول العمر الصحي يفاجئ الناس. يعيش الناس في المناطق الزرقاء 10 سنوات إضافية بدون مرض، ولا يكلفهم ذلك شيئًا. يقول بوتنر لموقع TODAY.com: “إن رحلتهم إلى سن صحي يبلغ 100 عام هي رحلة مبهجة”. “في الواقع، هناك حوالي 80% من التداخل حيث أن ما يحفز طول العمر يؤدي أيضًا إلى السعادة.”
في مقطع فيديو على إنستغرام نُشر يوم 8 سبتمبر/أيلول، لخص بوتنر الأمر في خمس نصائح أساسية. تحدث معه موقع TODAY.com لمعرفة المزيد.
1. تناول نظام غذائي نباتي كامل.
تتكون الأنظمة الغذائية التقليدية في جميع المناطق الزرقاء الخمس من 90 إلى 98% من الأطعمة الكاملة والنباتية. إنهم يأكلون اللحوم، ولكن فقط حوالي خمس مرات في الشهر، في المتوسط. وقد يأكلون 10 أو 11 رطلاً من اللحوم سنويًا، مقارنة بـ 220 رطلاً للمواطن الأمريكي العادي.
تركز وجباتهم الغذائية على الحبوب الكاملة والذرة والأرز والخضر والدرنات مثل البطاطس والبطاطا والفاصوليا والمكسرات كوجبات خفيفة. ويأكلون حوالي كوب من الفاصوليا يوميا. يقول بوتنر: “إنهم يعرفون كيف يجعلون مذاقهم لذيذًا”. وقد يأكلون السمك ثلاث مرات في الأسبوع، ولا يتناولون سوى القليل من منتجات الألبان أو لا يتناولونها على الإطلاق.
يشربون ما معدله ستة أكواب من الماء يوميًا، بالإضافة إلى الشاي العشبي والأخضر والأسود والقهوة والقليل من النبيذ. “أكثر من 80٪ من الأشخاص الذين يصلون إلى التسعينات والمائة من عمرهم وما زالوا يتمتعون بصحة جيدة يشربون كل يوم من حياتهم. لذلك، أعلم أن تناول القليل من الكحول بشكل صحي لا يتعارض مع العيش لفترة طويلة والبقاء متيقظًا حتى النهاية.
2. حاول الحصول على ثماني ساعات من النوم يومياً.
يقول بوتنر: “النوم مهم للغاية”. إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، يمكنك القيام بثلاثة أشياء بسيطة للحصول على مزيد من النوم:
- قم بخفض درجة حرارة منظم الحرارة إلى حوالي 68 درجة.
- قم بتغطية النوافذ بستائر أو ظلال داكنة لحجب الضوء.
- أخرج الأجهزة الإلكترونية من غرفة نومك.
3. تعرف وتكون قادرًا على التعبير عن إحساسك بالهدف.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم إحساس بالهدف يعيشون لفترة أطول من الأشخاص الذين ليس لديهم دفة في الحياة.
إذا لم تكن متأكدًا من هدفك، فهو يقترح تدوين قيمك وشغفك وما تحب القيام به. يقول بيوتنر: “ابحث عن الاتجاهات ثم تأكد من وجود منفذ لها”.
لا تفترض أنك ستجد هدفك في العمل. وهذا صحيح فقط بالنسبة لأقل من 30% من الأمريكيين. يقول بوتنر: “يمكن أن يكون ذلك في كنيستك، أو مع عائلتك، أو من خلال العمل التطوعي”. “ولكن عندما يكون لديك إحساس بالهدف، فمن المرجح أن تخرج وتتحرك كل يوم. من المرجح أن تجد أصدقاء وتكون صديقًا جيدًا. أنت أكثر عرضة لتناول الطعام الصحي. إنها أقوى بكثير مما نعتقد.”
4. التحرك بشكل طبيعي طوال اليوم.
يقول بوتنر: “أنا لا أتحدث عن المشاركة في سباقات الماراثون أو ممارسة رياضة الكروس فيت”. يتحرك الأشخاص في المناطق الزرقاء كل 20 دقيقة أو نحو ذلك. إنهم لا يمارسون الرياضة، بل يتحركون لأن حياتهم مبنية على هدف. فكرتهم عن الترفيه هي المشي أو البستنة. إنهم يمارسون القدر المناسب من النشاط البدني دون التفكير في الأمر.
في أوكيناوا باليابان، إحدى المناطق الزرقاء، يجلس الناس على الأرض طوال الوقت. إن النهوض من الأرض يبني قوة الجزء السفلي من الجسم ويزيد من مرونته، مما قد يجعله أقل عرضة للسقوط. يقول بيوتنر: “إنها ليست فكرة سيئة أن يكون لديك كرسي من القماش”.
المشي أو ركوب الحافلة إلى العمل يمكن أن يدفعك إلى السير 4000 أو 5000 خطوة يوميًا دون التفكير في ذلك. ويوصي بوتنر بارتداء أحذية مريحة كوسيلة لتسهيل ممارسة بعض الأنشطة البدنية دون عناء تقريبًا.
5. قم برعاية أربعة أو خمسة أصدقاء لديهم عادات صحية.
“عندما يتعلق الأمر بطول العمر، ليس هناك حل قصير المدى. الأصدقاء مغامرات طويلة الأمد. يقول بوتنر: “أحط نفسك بالأشخاص المناسبين، وستكون لديك فرصة جيدة للوصول إلى الرقم 100”. “إن تكوين هؤلاء الأصدقاء سيؤدي إلى جعلك بصحة جيدة أكثر من أي علاج بيولوجي أو علاج مضاد للشيخوخة.”
العادات الصحية معدية. وهذا ينطبق على العادات السيئة مثل تعاطي المخدرات والكحول وكذلك العادات الجيدة. للأصدقاء تأثير ملموس على سلوكياتك الصحية، لذا اختر الأصدقاء الذين تتمثل فكرتهم الممتعة في لعب كرة المخلل أو ركوب الدراجات أو البستنة أو زيارة المتحف.
