مع قيام المزيد من الأمريكيين بتجربة الأنظمة الغذائية النباتية وابتعادهم عن تناول المنتجات الحيوانية، أصبحت مصادر البروتين النباتي، فضلاً عن الخيارات الصديقة للنباتيين، ذات شعبية متزايدة.
وجدت دراسة استقصائية أجراها المجلس الدولي لمعلومات الأغذية عام 2023 أن أكثر من ربع المشاركين يتناولون كمية أكبر من البروتين من مصادر نباتية كاملة مقارنة بالعام السابق. يمكن أن تشمل مصادر البروتين النباتية بدائل اللحوم، مثل تلك التي تصنعها شركة Beyond Meat، أو يمكن أن تعني الخضار المليئة بالبروتين، مثل الفاصوليا السوداء أو الفطر.
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي نباتي للحصول على بعض فوائد تناول الأطعمة النباتية في الغالب. في الواقع، “بالنسبة لمعظم الناس، اختيار البروتين النباتي لا يعني التخلي عن البروتين الحيواني – فهم يأكلون كليهما”، كما قال علي ويبستر، دكتوراه، اختصاصي تغذية ومدير سابق لأبحاث واتصالات التغذية في IFIC، سابقًا. TODAY.com.
إذا كان لديك فضول بشأن اتجاه البروتين النباتي أو كنت ترغب فقط في إضافة بعض الأطعمة الجديدة إلى خطة وجباتك، فإليك بعض المؤشرات – بالإضافة إلى تسعة خيارات من البروتين النباتي، سواء الأطعمة الكاملة أو الجاهزة، للتحقق منها.
هل يجب أن تجرب مصادر البروتين النباتي؟
الإجابة القصيرة هي نعم! إن تضمين المزيد من البروتين النباتي (النباتي) بدلاً من البروتينات الحيوانية يمكن أن يساعد في تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، وإضافة المزيد من الألياف والمواد المغذية إلى طبقك، وقد يساعد في تقليل مخاطر المخاوف الصحية المختلفة. وبطبيعة الحال، يعد استبدال بعض الأطعمة الحيوانية بالأطعمة النباتية طريقة جيدة لتقليل التأثير البيئي.
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تكون نباتية أو نباتية، لذا فإن زيادة تناولك للنباتات يجب أن يكون أمرًا سهلاً! حاول إضافة أحد هذه البروتينات النباتية الكاملة إلى وجبتك التالية:
بذور القنب
تحتوي هذه البذور الفائقة على 10 جرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة. قلوب القنب عبارة عن بذور مقشرة وجاهزة للأكل مباشرة من الكيس. نظرًا لأن حجمها تقريبًا بحجم حبات الأرز، فهي ليست مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. وبدلاً من ذلك، من السهل استخدامها كطبقة علوية لتوست الأفوكادو أو الخضار المقلية أو دقيق الشوفان. نكهتها الخفيفة (فكر في: جوز المكاديميا أو الصنوبر) تجعلها إضافة طبيعية للعديد من الوجبات والوجبات الخفيفة.
الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على بروتين أكثر من أي نوع آخر من المكسرات، مع 7 جرام من هذه المغذيات القوية لكل 1 أونصة. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على 3 جرامات من الألياف وهي مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين E والفولات. فهي ليست رائعة لتناول الوجبات الخفيفة فحسب، بل إنها تضيف أيضًا نكهة مقرمشة إلى السلطات والبطاطا المقلية والشوفان طوال الليل.
الكينوا
تحتوي الحبوب الكاملة على بعض البروتينات النباتية، لكن لا يوجد منها أغنى من الكينوا (التي هي في الواقع بذرة). تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب، بينما تحتوي نفس الكمية من دقيق الشوفان المطبوخ على 5 جرامات من البروتين. يمكن استبدال الكينوا بحبوب أخرى، مثل الأرز البني (الذي يحتوي أيضًا على 5 جرامات من البروتين لكل كوب) في كل وصفة تقريبًا. ولكن يمكنك أيضًا تجربة الكينوا كحبوب إفطار ساخنة عن طريق نقعها مع التوابل، مثل القرفة، وخلطها مع الفواكه المجففة غير المحلاة والمكسرات. إذا كان لديك بقايا من الكينوا، رشيها فوق السلطة أو الخضار السوتيه.
نبضات
هذه هي الفئة الشاملة للفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء – وهي طريقة سهلة لتعزيز تناولك للبروتين النباتي. اعتمادًا على التنوع، توفر هذه الأطعمة حوالي 8 إلى 18 جرامًا من البروتين لكل كوب، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف والفولات والمغنيسيوم. إذا كنت جديدًا على هذه الأطعمة، جربها في الأطباق التي تتناولها بشكل روتيني. على سبيل المثال، أضف البازلاء إلى المعكرونة والجبن، أو بدلاً من سلطة البيض، استخدم الحمص مع المايونيز والتوابل الأخرى. كما أنها رائعة في الحساء واليخنات.
زبدة اللوز
قد يمثل الحصول على ما يكفي من البروتين، خاصة في وجبة الإفطار، تحديًا في بعض الأحيان، ويمكن أن تساعدك ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز – التي تحتوي على حوالي 3.4 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة – في التغلب على هذه العقبة. هناك أيضًا إصدارات مسحوقة، مثل زبدة اللوز المجففة غير المحلاة من Barney، والتي لها طعم بسيط ويمكن إضافتها إلى العصائر والأطباق الأخرى.
بدائل اللحوم
إذا كنت مهتمًا بـ “اللحوم” النباتية، فابدأ صغيرًا بإضافة القليل منها إلى طبق تعرفه وتحبه بالفعل، مثل السباغيتي مع Beyond Meat Beyond Meatballs. تحتوي الحصة المكونة من خمس كرات من اللحم على 19 جرامًا من البروتين، مصدره الأساسي البازلاء. لقد تم تشكيلها وتتبيلها بالفعل، لذا عليك فقط أن تحلم بكيفية تقديمها.
البرغر الخضروات
واحدة من أسهل الطرق لتجربة البروتين النباتي هي البرجر النباتي، والذي عادة ما يكون مصنوعًا من مكونات مثل البازلاء والفاصوليا والقرع والبطاطا الحلوة والقرع والفطر وغيرها. يمكنك تحضير برجر الخضروات الخاص بك أو شرائه جاهزًا. على سبيل المثال، يقدم Dr. Praeger’s Perfect Burger 20 جرامًا من مصدر البازلاء. يتم مزج الخضار معًا، لذلك لن يلاحظها الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم.
الحليب النباتي
في حين أن اللوز يحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين لكل أونصة، فإن كوب من حليب اللوز يحتوي على 1 جرام. ولكن هناك أنواع حليب نباتية يمكن مقارنتها بحليب الألبان في محتواها من البروتين، مثل حليب ريبل الأصلي غير المحلى النباتي. كما أنه مدعم بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. وهو الرفيق النباتي المثالي لوعاء الحبوب أو دقيق الشوفان، كما أنه يشكل قاعدة سائلة رائعة للعصائر.
التوفو
يُعرف التوفو بأنه بديل للحوم يحتوي على الكثير من البروتين، حيث يحتوي نصف كوب منه على حوالي 10 جرام. يُصنع التوفو من فول الصويا المخمر ويسهل خبزه أو قليه أو إضافته إلى الحساء. إنه يمتص النكهة جيدًا، لذا عليك أن تتعلم كيفية الضغط على الماء وتتبيله. إذا كان ذلك يبدو صعبًا للغاية، فجرّب نسخة مطبوخة مسبقًا، مثل توفو ترياكي المخبوز من Wildwood Organic. مثالية للقلي السريع!
كيفية إضافة مصادر البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي
إذا لم تكن معتادًا على البروتينات النباتية، فابدأ بالبروتينات الأكثر شيوعًا، مثل الفول السوداني وزبدة الفول السوداني، ولكن حاول استخدامها بطرق جديدة. على سبيل المثال، بدلاً من PB&J، استخدم زبدة الفول السوداني لصنع صلصة للبطاطس المقلية أو غموس للخضار. بدلًا من ذلك، ابدأ بوجبة مألوفة واستبدل مصدر البروتين. عاشق التاكو؟ حاول استبدال بعض أو كل اللحم المفروم بالفاصوليا السوداء.
