مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا بدء النشرة الإخبارية TODAY للانضمام إلى التحدي الشهري وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى صندوق الوارد الخاص بك.
عندما يتعلق الأمر بإيجاد الدافع لممارسة الرياضة ، فإننا نواجه الكثير من العقبات. يمكن لجدول مزدحم ، وقلة النوم ، والأريكة المريحة التي تنادي باسمك في نهاية يوم طويل أن تجعل من الصعب الالتزام بروتين التمرين.
وخلال أشهر الصيف ، تشكل درجات الحرارة المرتفعة رادعًا آخر يبقينا بالداخل على الأريكة.
ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لجعل المشي في الهواء الطلق أو الجري أكثر راحة ومساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع بعد ذلك.
شاركت ستيفاني منصور ، المساهمة في اللياقة البدنية في TODAY ، أهم نصائحها للبقاء آمنًا وباردًا أثناء ممارسة الرياضة هذا الصيف.
ماذا تفعل قبل التمرين في الحرارة
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، هناك أشياء يمكنك القيام بها ستساعدك على التغلب على الحرارة.
- ضع في اعتبارك جدولك الزمني. قال منصور: “انتبه إلى الوقت الذي سيكون فيه الطقس مشمسًا وسخونة خلال النهار”. “قد تضطر إلى تغيير التمرين في وقت مبكر من الصباح أو في وقت لاحق في المساء عندما تبدأ الشمس في الغروب.”
- اختر ملابسك بحكمة. “عند التمرين ، تشعر بالدفء أكثر مما تشعر به في الراحة ، لذا ارتدي ملابس أخف مما قد تظن. هذا من أجل التدريبات الداخلية والخارجية. قال منصور: حتى لو كنت تمارس التمارين في الداخل ، فقد تكون الرطوبة أعلى. كما أوصت بارتداء ملابس فضفاضة لتعزيز تدفق الهواء بشكل أفضل حول جسمك والسماح للعرق بالتبخر ، واختيار الأقمشة القابلة للتنفس بألوان فاتحة ، والتي تسمح للحرارة بالانعكاس بدلاً من الامتصاص.
- ماذا تأكل وتشرب: قال منصور: “انتبه إلى الماء قبل التمرين – سيساعدك ذلك على الشعور بالبرودة عند بدء التمرين”. “بالنسبة للتدريبات الصيفية في الهواء الطلق ، أنصح بشرب 8 أونصات قبل التمرين بـ 20-30 دقيقة. تجنب التدريبات الساخنة بعد تناول وجبة كبيرة – ستتجه طاقة جسمك نحو الهضم بدلاً من المساعدة في تبريدك “.
نصائح لممارسة التمارين في درجات الحرارة المرتفعة
أثناء ممارسة الرياضة في الحرارة ، يجب أن يكون تركيزك على البقاء رطبًا والاستماع إلى جسدك – ومعرفة الوقت المناسب للإبطاء أو الاستراحة.
- هيدرات: نصح منصور بشرب 8 أونصات من الماء البارد لكل 15 دقيقة من التمارين. “ضع في اعتبارك الاستثمار في زجاجة مياه تحافظ على برودة الماء أو تعلم أنك ستتوقف على طول الطريق حيث يمكنك الحصول على مشروب.”
- استمع إلى جسدك. “انتبه لما يخبرك به جسمك. لا يتعلق هذا بالشعور بالحرارة والتعرق أكثر من المعتاد – هذا معطى! لكن من العلامات التي تدل على أنك بحاجة إلى الراحة وأخذ قسط من الراحة ، الشعور بتقلصات عضلية ، أو غثيان ، أو دوار ، أو خفة في الرأس. “لست مضطرًا للتوقف ، ولكن خذ قسطًا من الراحة ، رطب وابحث عن بعض الظل ليبرد. ثم استمع إلى جسدك. إذا كنت متعبًا جدًا بحيث لا يمكنك الاستمرار ، فلا بأس بذلك. ولكن إذا كنت بحاجة إلى استراحة فقط وكنت مستعدًا للمتابعة ، فابدأ.“
كيف تبرد بعد التمرين في الحرارة
بمجرد اكتمال التمرين ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة جسمك على التهدئة. اتبع روتين التهدئة المكون من أربع خطوات:
- تمتد: قال منصور: “قومي بتمارين الإطالة وأنت ما زلت دافئة”. اقترحت إضافة منشفة باردة أو باندانا على مؤخرة رقبتك أو وضع مكعبات ثلج على معصميك أثناء التمدد للمساعدة في خفض درجة حرارة جسمك.
- يتنفس: أوصى منصور بممارسة هاتين الطريقتين للتنفس أثناء الإطالة: نفس بارد ونفث أسد. لأداء نفس بارد: قم بلف جوانب لسانك واستنشق الهواء والزفير من خلال فمك. لأداء أنفاس الأسد: خذ شهيقًا وشد وجهك بقوة ، ثم ازفر بفم مفتوح وبروز لسانك.
- خذ دش بارد للمساعدة في خفض درجة حرارة جسمك.
- استمتع بوجبة خفيفة بعد التمرين: قال منصور: “فكر في تناول وجبة خفيفة منعشة ومغذية بعد التمرين”. بعض من مفضلاتها تشمل الزبادي اليوناني البارد مع الفاكهة وماء جوز الهند المصنوع منزليًا ومصاصات الفاكهة (المليئة بالإلكتروليتات) ، وعصير البروتين البارد ، وسلطة مع الدجاج البارد المشوي والأطعمة المرطبة مثل مكعبات البطيخ أو شرائح الخيار.
