الإجازات هي الوقت الذي يأخذ فيه الكثير من الناس استراحة من المسؤوليات اليومية للاسترخاء وإعادة الشحن.
غالبًا ما يتم استبدال الطهي بزيارات المطاعم ، والتي عادةً ما توفر المتعة – ولكن تناول الطعام في الخارج يمكن أن يمثل تحديات لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا واعيًا للصحة.
أضف أماكن إقامة ورحلات استكشافية شاملة الوجبات وأكشاك الطعام والمتاجر المختلفة التي تبيع المشروبات والوجبات الخفيفة والحلويات – والإفراط في تناول الطعام هو أمر يسهل القيام به عندما يتخلى الناس عن حذرهم.
كيف تمارس أثناء رحلة عمل وتحافظ على لياقتك أثناء السفر
إذا كان الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء السفر ومشاهدة المعالم السياحية هو الشاغل الأكبر ، فإليك ثماني نصائح ذكية من خبراء النظام الغذائي والتغذية واللياقة البدنية.
تحقق من هذه القائمة.
1. تخلى عن البوفيهات واطلب المقبلات مع الخضار الجانبية
قالت الدكتورة جوان سالج بليك ، أستاذة التغذية في جامعة بوسطن ، إن الإجازات يمكن أن تساعد الأشخاص في التمسك بأهدافهم الصحية واللياقة البدنية لأنهم غالبًا ما يتركون المنزل ويتسببون في ضغوط العمل.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى المساعدة ، عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، تنصح المصطافين المهتمين بالنظام الغذائي بتجنب “كل ما يمكنك تناوله” البوفيهات والمطاعم “التي تشتهر بتقديم كميات كبيرة من الوجبات”.
بدلاً من ذلك ، قالت ، “فكر في الجودة على الكمية.”
قال بليك إنه يجب على المصطافين المهتمين بالنظام الغذائي تعديل طلبات المطاعم عن طريق اختيار المقبلات بدلاً من المقبلات.
وقالت: “من المرجح أن تكون الأجزاء قيد الفحص ، وستكون قادرًا على تسريع تناولك بشكل أفضل”. “أيضًا ، تكون الجودة أعلى عادةً.”
قال بليك ، يمكن الجمع بين المقبلات والسلطات الجانبية أو الخضار المشوية.
وأوضحت أن “الخضار مليئة بالماء والألياف ، لذا فهي تملأك قبل أن تملأك”. “بعبارة أخرى ، مع هذه الجوانب النباتية والمقبلات ، سوف تكون محشوًا.”
2. مراجعة القوائم قبل اختيار المطاعم
قال كيمبرلي ويمان ، اختصاصي تغذية مسجل من لونغ آيلاند ، نيويورك ، إن أخذ الوقت لمراجعة قوائم المطاعم قبل إجراء الحجز أو القيام بزيارة يمكن أن يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
الإرشاد الرقمي على الشاشة: كيف أصبحت ممارسة الأعمال في المطاعم وأكثر من ذلك
قال ويمان: “تتوفر قائمة الطعام في معظم المطاعم على الإنترنت ، وعندما تخطط مسبقًا لما ستطلبه ، فمن المرجح أن تقوم باختيارات أكثر ذكاءً”.
وقالت: “عندما تكون هناك بالفعل وتستمتع باللحظة ، ربما تحتسي كوكتيلًا ، فمن المرجح أن يفرط الناس في تناول الطعام أو يتفاخروا في الخيارات غير المرغوب فيها”.
3. التزم بقاعدة “BDD”
تشير قاعدة BDD إلى “الخبز والشراب والحلوى” – وقالت ميغان ليونز ، أخصائية التغذية السريرية والشاملة المعتمدة التي تدير خدمة التدريب الصحي The Lyon Share في دالاس ، تكساس ، إنها تقسم بذلك.
قالت “خلال وجبة عادية ، أوصي باختيار فئة واحدة فقط من هذه الفئات”.
“في المناسبات الخاصة ، مثل أعياد الميلاد أو الذكرى السنوية ، يمكنك الانغماس في الثلاثة دون الشعور بالذنب.”
توم برادي يكشف أنه لا يأكل الكثير من الخبز ويقول الخبراء إنه يمكن أن يحافظ على صغارك
توصي ليونز بقاعدة BDD للأشخاص الذين يذهبون في إجازة والأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الأكل الواعي في حياتهم اليومية ، على حد قولها.
وقالت: “سبب تركيزنا على هذه الجوانب الثلاثة هو أنها غالبًا ما تتراكم في المطاعم ، حيث نميل إلى الاستهلاك أكثر مما كنا سنستهلكه إذا كنا نعد وجبة صحية في المنزل”.
“هذه الاختيارات يمكن أن تقودنا بعيدًا عن أهدافنا الصحية.”
4. ممارسة التحكم في حصص الطعام وشرب المزيد من الماء
يمكن أن تساعد مراقبة أحجام الوجبات والمشروبات المصطافين على الالتزام بنظامهم الغذائي ، وفقًا لـ Whitney Prude ، مدرب الصحة والعافية المعتمد من روتشستر ، مينيسوتا ، والذي يدير خدمة التدريب الصحي عبر الإنترنت تسمى Whole & Happy Living.
قال برود: “استمتع بالمأكولات المحلية باعتدال”. “اختر حصصًا أصغر حجمًا أو شارك الأطباق مع رفقائك في السفر. وبهذه الطريقة ، يمكنك تذوق النكهات دون استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية.”
شرب جالون من الماء يوميًا: هل يساعد حقًا في إنقاص الوزن واللياقة البدنية؟
وأضافت أن شرب الماء ضروري للنظم الغذائية الصحية ، والبقاء رطبًا أمر مهم ، خاصة في المناخات الأكثر دفئًا.
وقالت “الماء يساعد على تنظيم الشهية ويمنع الجفاف الذي قد يخلط بينه وبين الجوع في بعض الأحيان”.
“احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة وتهدف إلى شرب كمية كافية من الماء لإرواء عطشك.”
5. اعلم أن البروتين والألياف هما أفضل أصدقاء لك
يجب على المصطافين دمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف إذا كان الإفراط في تناول الطعام مصدر قلق ، كما أوصت جيزيلا بوفييه ، أخصائية تغذية مسجلة من بونتا جوردا ، فلوريدا.
وقالت: “تساعد الألياف والبروتين على زيادة الشعور بالشبع ، بالإضافة إلى إبقائنا ممتلئين لفترة أطول”.
بطاطس بيضاء مقابل. البطاطس الحلوة: خبراء التغذية والصحة يتناغمون في أيهما أفضل
وفقًا لبوفييه ، تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب على نسبة عالية من الألياف ، في حين أن اللحوم والبيض والتوفو ومنتجات الألبان غنية بالبروتين.
وقال بوفييه: “إن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يخلق تنوعًا في وجباتنا الغذائية مع منع الجوع المبكر”.
6. قلل من تناول الكوكتيل وفكر في التمارين “السريعة”
من الأفضل التقليل من الكوكتيلات أثناء السفر الطويل ، كما اقترحت كارين أووك ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين السريرية التي تعمل في قسم أمراض القلب في نظام بالو ألتو للرعاية الصحية بشؤون المحاربين القدامى في سان رامون ، كاليفورنيا.
وقالت: “في الإجازة ، يبدو أن هناك دائمًا” عذر “أو” سبب “لتناول مشروب”.
هذه هي أسوأ المشروبات لصحتك ، وفقًا لأخصائيي التغذية
“عندما يتعلق الأمر بالكحول ، اطلب بحكمة. بعض الكوكتيلات المجمدة والفاكهة يمكن أن تحتوي على 500 سعر حراري أو أكثر لكل كوب.”
يمكن أن تؤدي ليلة من تناول “الكثير من الكحول” أيضًا إلى الجفاف والانتفاخ غير المريح والإفراط في تناول الكحول والمرح في اليوم التالي ، وفقًا لأوك.
فيما يتعلق بالتمرين ، فإن Owoc هو مؤيد للتدريبات السريعة ، والتي يمكن أن تشمل ثماني دقائق للإحماء وفترة من 8 إلى 12 دقيقة من تمارين وزن الجسم.
اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للعطلة ، يمكن تنظيم التدريبات السريعة باستخدام 30 ثانية من النشاط و 10 إلى 30 ثانية من التعافي.
دليل التمرين السريع الذي اقترحته كارين أووك
– مبتدئ: 30 ثانية نشطة ، 30 ثانية راحة
– متوسط: 30 ثانية نشط ، 20 ثانية راحة
– متقدم: 30 ثانية عمل ، 10 ثوان راحة
قال أووك: “ليست هناك حاجة لقضاء ساعات في التمرين عندما يمكنك مشاهدة معالم المدينة ، خاصة إذا كانت عطلتك تتضمن الكثير من المشي أو النشاط البدني”.
“يتناوب التمرين السريع الفعال على التمرين مع فترات قصيرة من التعافي ويمكن إجراؤه بسرعة بدون أي معدات لياقة.”
7. كن نشيطا أثناء الاستكشاف
إذا لم يكن الوصول إلى الصالات الرياضية متاحًا في وجهات العطلات ، فإن القيام بأنشطة حرق السعرات الحرارية يمكن أن يقاوم بعض الأطعمة العفوية التي تغري المسافرين ، وفقًا لما ذكرته لجينا “جوجو شيخ” ، وهي مدربة شخصية مقرها المملكة المتحدة ومؤسس مجموعة كلاود ناين ، وهي مجموعة تطبيق اللياقة البدنية والعافية.
وقالت عبر البريد الإلكتروني: “بدلاً من الاعتماد فقط على وسائل النقل ، فكر في المشي أو ركوب الدراجة لاستكشاف وجهتك”.
وتابع الشيخ: “ابحث عن الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الغطس أو التجديف بالكاياك”.
“هذه الأنشطة لا توفر التمرين فحسب ، بل تتيح لك أيضًا الاستمتاع بجمال محيطك.”
8. قاوم الأكل “السيئ” أثناء الإجازة
يجب على الناس التخلي عن فكرة أنه يمكن أن يكونوا “سيئين” في الإجازة “من حيث الطعام ، كما اقترحت كارولين يونغ ، أخصائية تغذية ومعلمة يوجا مسجلة من أتلانتا ، جورجيا ، والتي تقدم خدمات التدريب الصحي من خلال عملها Whole Self Nutrition .
قالت لـ Fox News Digital ، “إن النظرة التي يجب أن نكسبها ونعوضها للاستمتاع بالطعام والاستمتاع بـ” الكثير من المرح “لا تؤدي إلا إلى تأرجح بندول كبير من القيود قبل وبعد الرحلات إلى تناول الطعام بمجرد أن تكون هناك ، مما يخلق بيئة داخلية غير مستقرة ويؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي والمزاج والتنظيم العاطفي “.
كما حذر يونج من أن الأكل المقيد يمكن أن يجعل الشخص يفوتك الأطباق الثقافية اللذيذة.
وتنصح المصطافين بتناول الطعام مع مراعاة “الصحة والمتعة” وإدخال “الأطعمة المغذية عندما يكون ذلك منطقيًا” للقيام بذلك.
