خبيرة تغذية تقدم أفضل الوجبات الصحية المفيدة لصحتك من الفطار للعشاء

تقوم سارة باير سينوت ، أخصائية تغذية مسجلة ، بتضمين جميع أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في نظامها الغذائي ، الذي يعتمد على الخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، مع تجنب اللحوم الحمراء وتفضيل المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.

جزر وحمص وخيار

سارة باير سينوت ، أخصائية تغذية دافعت عن الأنظمة الغذائية التقليدية القديمة منذ تسعينيات القرن الماضي وساعدت في إنشاء هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وهي الآن رئيسة المنظمة التي تتخذ من بوسطن مقراً لها والتي اختارته كأفضل وأشمل نظام غذائي للصحة وطول العمر ، والتقليل من مخاطر كل شيء من الخرف إلى أمراض القلب.

وقالت إن النظام الغذائي قائم في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، مع التركيز على الخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبروتين المشتق من الأسماك والفاصوليا..

على الرغم من أنه تم وصفه لأول مرة في الستينيات ، فقد تم تحديثه وجعله سائدًا في التسعينيات بمساعدة سارة باير سينوت ، رئيس المنظمة الطرق القديمة منظمة غير ربحية للأغذية والتغذية ، جنبًا إلى جنب مع باحثين في جامعة هارفارد ، تقول إن الوجبات الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات والبروتين كانت شائعة في التسعينيات.

كان نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، الذي يوصي بتناول كمية معتدلة من الدهون الصحية والحد الأدنى من اللحوم ، بمثابة تحول زلزالي في طريقة مناقشة ووصف التغذية.

فطار

وتوصي بتناول مصدر غير لحوم من البروتين ، مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم ، عند إعداد وجبات الإفطار. إنها تتبع طريقة للتأكد من أنها تلبي مبادئ نظامها الغذائي المتوسطي ، حيث تأكل 1 إلى 2 أوقية من الحبوب الكاملة ، أو فاكهة كاملة متوسطة أو حوالي كوب من الفاكهة المفرومة. ، وحوالي حفنة من البروتين على شكل مكسرات ، أو لوز ، أو زبادي ، أو بيض مسلوق ، أو حليب قليل الدسم ، أو حليب جوز ، أو بيض مخفوق.

الخضار والزيتون

أضاف باير سينوت: اليوم ، تناولت توست الحبوب الكاملة مع مربى مع القهوة ، مؤكدة أن الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ومربى الفاكهة يعد خيارًا رائعًا لتناول الإفطار.

وقالت إن خيارًا جيدًا آخر هو وجبة فطور تقليدية في إسبانيا خبز محمص من الحبوب الكاملة يعلوه طماطم ناضجة مطحونة ورذاذ خفيف من زيت الزيتون..

أظهرت الأبحاث باستمرار أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​له فوائد كبيرة لصحة القلب والحماية الشاملة من الوفاة المبكرة.

دراسة 2018 نشرت في جاما تقييم 26000 امرأة اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ووجدت أن أولئك الذين التزموا عن كثب بالنظام الغذائي لمدة تصل إلى 12 عامًا قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 28٪ ، وتأتي قوة النظام الغذائي الصحي للقلب من تركيزه على الدهون تخفيض. تأتي الأطعمة المشبعة عادة من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة.

الدهون غير المشبعة ، وهي النوع الذي يتألف منه الأطعمة المعتمدة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك ، تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار. LDL والدهون الثلاثية في الدم.

تشرح ، من المفترض أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ممتعًا تناول الكثير من الخضار والفواكه ، وتناول كميات أقل من اللحوم ، ولا تخف من دمج الدهون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، والمكسرات ، والفول السوداني ، والزيتون ، والأفوكادو..

الغداء

من المفترض أن تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ممتعة ومباشرة تناول الكثير من الخضار والفواكه ، وقلل من تناول اللحوم ، ولا تخف من تناول الدهون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، والمكسرات ، والفول السوداني ، والزيتون ، والأفوكادو..

قال باير سينوت: “إذا فكرت في نفس الشيء مع الغداء ، الحبوب الكاملة بالإضافة إلى بعض الخضار ثم البروتين ، على سبيل المثال ، تناولت الحمص اليوم مع الجزر والخبز الكامل ، المعروف أيضًا باسم طبق المزة..

يعتبر طبق المزة عنصرًا أساسيًا في وجبات شرق البحر الأبيض المتوسط ​​ويتكون من وجبات خفيفة صغيرة ولذيذة مثل الحمص وجبن الفيتا والزيتون..

يوصي كتاب حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بتعدد استخدامات السلطات ، وهو الاستعداد لخطة الأكل الصحي. الخضار الورقية بما في ذلك الجرجير والسبانخ والخضروات المختلطة مع المكسرات والخل هي أساس متين لوجبة غداء البحر الأبيض المتوسط. يعد خلط كوب من الحبوب الكاملة مع الخضار المفرومة أمرًا رائعًا. يُعد رش جبن الفيتا وصلصة خفيفة خيارًا رائعًا أيضًا.

عشاء..

بالنسبة للعديد من الأمريكيين ، العشاء هو الوجبة التي تستغرق معظم الوقت للتحضير. لقد صنعت سمك السلمون ، والذي تقترحه الإرشادات الغذائية ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​لتناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع..

يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بتناول المأكولات البحرية أو الأسماك الدهنية الطازجة مثل السلمون كمصدر للبروتين. تشكل الحبوب الكاملة مثل الشعير إضافة رائعة لعشاء من الأسماك الطازجة والخضروات الورقية. عصير الليمون وزيت الزيتون وقليل من الكمون ممزوجين معًا. يمكن أن يكون دافئًا ، ويمكن أن يكون باردًا ، ويمكن حفظه لتناول طعام الغداء ، أو للحلوى ، وتوصي باستخدام الفاكهة الطازجة الكاملة.

وفقًا لصحيفة ديلي ميل البريطانية ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تعطي أهمية أقل لأحجام الحصص الصارمة.