دليل للنظام الغذائي الأطلسي، والفوائد الصحية وأكثر من ذلك

إذا كنت مهتمًا بإضافة بعض الوصفات اللذيذة المستوحاة من المطبخ الأوروبي إلى روتين وجباتك مع تعزيز صحتك، فيجب أن تعرف النظام الغذائي الأطلسي.

مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​المشهور عالميًا، وجد أن النظام الغذائي الأطلسي يقدم فوائد كبيرة مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن النظام الغذائي الأطلسي وكيفية تضمين وصفاته وتقنياته بسهولة في روتين وجبتك.

ما هو النظام الغذائي الأطلسي؟

يشير النظام الغذائي الأطلسي إلى المكونات وتقنيات الطبخ المرتبطة بأنماط الأكل التقليدية في منطقة المحيط الأطلسي في أوروبا. ويشمل تناول كميات كبيرة من الأسماك والمحار والخضروات (خاصة البطاطس والملفوف) والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات والعسل.

توصلت دراسة إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن وفقدان العضلات الناتج عن الشيخوخة

تلعب منتجات الألبان والبيض واللحوم أدوارًا معتدلة في النظام الغذائي الأطلسي. استهلاك الكحول معتدل أيضًا – يقتصر عادةً على كأس من النبيذ الأحمر مع وجبات الطعام.

يعتبر زيت الزيتون العنصر الرئيسي في النظام الغذائي الأطلسي، سواء كتوابل أو دهون للطهي. يستخدم شحم الخنزير أيضًا في الطهي.

بالنسبة للحلوى، تعتبر الحلويات التي تحتوي على البيض شائعة – مثل الفطائر وفطائر الكسترد وبودنغ الخبز – إلى جانب الفواكه المجففة وبعض المخبوزات المعتمدة على الحبوب.

النظام الغذائي الأطلسي يدور حول كيفية تحضير الطعام بقدر اهتمامه بالمكونات نفسها. يعد الغليان والطهي والتحميص والشوي من طرق التحضير الشائعة.

يتم استهلاك الأطعمة في موسمها ويتم الحصول عليها من مصادر محلية، مما يعني أن المكونات طازجة دائمًا. ويعني ذلك أيضًا أن عمليات نقل وتداول الأطعمة من المصدر إلى المائدة يتم تقليلها إلى الحد الأدنى.

يتم تجنب الأطعمة عالية المعالجة، ويتم الحفاظ على تحضيرات الطبخ بسيطة.

قام العلماء في البداية بتقييم إسبانيا والبرتغال وفرنسا وأيرلندا والمملكة المتحدة وبلجيكا وهولندا والدنمارك والنرويج وأيسلندا عند صياغة النظام الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لأن أنماط الأكل في معظم هذه البلدان أصبحت أكثر عولمة خلال القرن العشرين، فقد حدد العلماء لاحقًا أن المناطق التي تمثل أفضل مثال للنظام الغذائي الأطلسي التقليدي حتى يومنا هذا هي البرتغال ومنطقة غاليسيا في إسبانيا.

ما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي الأطلسي؟

من السهل أن ترى كيف أن اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية والخضروات وقليل من الكحول والسكر والأطعمة المصنعة سيؤدي إلى تحسين الصحة، خاصة عندما يقترن بالنشاط البدني المنتظم.

وجدت دراسة نشرت في المجلة الطبية JAMA Network Open أن النظام الغذائي الأطلسي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. تُعرف متلازمة التمثيل الغذائي أيضًا باسم متلازمة مقاومة الأنسولين، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية.

يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة من متلازمة التمثيل الغذائي، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. تعتبر السمنة البطنية، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات السكر في الدم، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وانخفاض نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) كلها مؤشرات على متلازمة التمثيل الغذائي، خاصة إذا كان لديك ثلاثة أو أكثر من هذه الحالات.

ولحسن الحظ، يمكن الوقاية منه من خلال تغييرات في نمط حياتك، وخاصة النظام الغذائي.

ويشير تقرير نشر في المجلة الدولية لدراسات الغذاء إلى أن الاستهلاك المرتفع للأسماك في النظام الغذائي الأطلسي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الكمية الوفيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا وافرًا لفيتامين د والكالسيوم.

يرتبط النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض التنكسية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية واختلال وظائف المخ، فضلاً عن الأمراض التكاثرية مثل السرطان. يرتبط البصل والملفوف، اللذان يظهران بشكل بارز في وصفات النظام الغذائي الأطلسي، بتأثيرات صحية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان، على التوالي.

يمكن أيضًا ربط الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب التاجية.

كيف يختلف النظام الغذائي الأطلسي عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

غالبا ما تتم مقارنة النظام الغذائي الأطلسي مع نظام البحر الأبيض المتوسط، الذي تم تقديمه للعالم بعد أن لاحظ العلماء في ستينيات القرن الماضي أن سكان جزيرة كريت اليونانية يتمتعون بصحة جيدة بشكل غير عادي ويتمتعون بطول العمر.

ويُعزى ذلك إلى النظام الغذائي لسكان الجزر، الغني بالأحماض الدهنية المشبعة والفلافونويدات – ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى الاستخدام الليبرالي لسكان جزيرة كريتي لزيت الزيتون، وهو أمر مهم أيضًا في النظام الغذائي الأطلسي.

كلا النظامين الغذائيين متشابهان للغاية، مع بعض الاختلافات المميزة.

وجدت دراسة أن الأنظمة الغذائية العقلية في البحر الأبيض المتوسط ​​تقلل من علامات مرض الزهايمر في الدماغ

يركز كل من النظام الغذائي الأطلسي والبحر الأبيض المتوسط ​​على المأكولات البحرية والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الصحية والبقوليات وكميات معتدلة إلى منخفضة من منتجات الألبان واستهلاك النبيذ الأحمر المعتدل.

ومع ذلك، تعد البطاطس والملفوف أكثر شيوعًا في النظام الغذائي الأطلسي مقارنة بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. أطباق اللحوم مثل لحم البقر أو الدواجن هي أيضًا أكثر شيوعًا في النظام الغذائي الأطلسي.

تختلف تقنيات الطبخ أيضًا، حيث يتم استخدام التبخير والغليان والخبز والشوي والطهي بشكل أكثر انتظامًا في النظام الغذائي الأطلسي مقارنة بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي يفضل القلي.

يرجع الاختلاف في الأنظمة الغذائية إلى حد كبير إلى تأثير الكلت القدماء، الذين تركوا بصمة قوية على تقاليد الطهي في البرتغال وإسبانيا.

على سبيل المثال، المرق واليخنات مع اللحم والملفوف، والتي كانت عنصرًا أساسيًا في منطقة المحيط الأطلسي في أوروبا لعدة قرون، هي من أصل سلتيك.

ما هي بعض وصفات النظام الغذائي الأطلسي؟

إذا ألهمتك فكرة دمج بعض أطباق النظام الغذائي الأطلسي في روتينك اليومي، فلن تخطئ بالبحث عن الوصفات التقليدية من البرتغال وجاليسيا.

مقدمة سهلة للنظام الغذائي الأطلسي هي الكوزيدا، وهو يخنة اللحوم والخضروات. تم استخدام هذا تقليديًا للحصول على أقصى استفادة من اللحوم المتبقية أو القطع غير المرغوب فيها، لذا فإن أي لحوم بيضاء أو حمراء متوفرة لديك ستعمل بشكل جيد. يُسلق اللحم في قدر كبير من الماء حتى ينضج، ثم تُضاف إليه البطاطس والملفوف والبصل.

Bacalhau à brás هو طبق برتغالي شهير يستخدم سمك القد المملح والبيض والبطاطس. سيتطلب ذلك منك نقع سمك القد طوال الليل. بمجرد نقعه، يتم تقطيع سمك القد وقليه. تُقلى البطاطس المبشورة في مقلاة، ثم تُخلط مع البيض المخفوق وتُخفق. يتم دمج السمك والبطاطس والبيض في وجبة دسمة ومريحة، ومناسبة بشكل خاص للطقس البارد.

للتحلية، جرب أروز دوسي. فهو يجمع بين الأرز والحليب والسكر والقرفة في بودنغ حلو يحظى بشعبية كبيرة في الأعياد والمناسبات الخاصة.

كيف يمكنك التخطيط للوجبات مع النظام الغذائي الأطلسي؟

يعد التخطيط لأسبوع من الوجبات مقدمًا هو أفضل طريقة للبقاء على المسار الصحيح عندما يتعلق الأمر بتغيير عاداتك الغذائية. فكر في تخصيص وقت في عطلات نهاية الأسبوع لجمع المكونات الطازجة وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك للأسبوع مقدمًا.

لبناء خطة وجبات أسبوعية تتبع النظام الغذائي الأطلسي، توصي مؤسسة أتلانتيك دايت الإسبانية بتناول الأسماك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لوجبتك الرئيسية في اليوم، تشمل الأطباق الجانبية من البطاطس والأرز. لدمج عادات الأكل اليومية في البرتغال وجاليسيا بشكل كامل، تناول وعاء من حساء الخضار المصنوع من الملفوف كل يوم.

تأكد من تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة. يجب أن يكون زيت الزيتون ودهن الخنزير هما دهون الطهي الوحيدة لديك، لذا تخلّص من زيت الكانولا وزيوت البذور الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالشرب، فكر في استبدال البيرة بالنبيذ الأحمر.

وطالما أنك تلتزم بمكونات النظام الغذائي الأطلسي المعترف بها، فلديك حرية هائلة في اختيار وجباتك الخاصة. لا يقتصر النظام الغذائي الأطلسي على المكونات وطرق الطهي فحسب، بل إنه أيضًا أسلوب غذائي يشمل التنوع.

خصص وقتًا مرة واحدة في الأسبوع للبحث عن وصفات جديدة وإضافتها إلى ذخيرتك.

إغلاق الأفكار حول النظام الغذائي الأطلسي

يمكن أن يقدم النظام الغذائي الأطلسي تحسينات كبيرة لصحتك ورفاهيتك، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والأمراض التنكسية والأمراض التكاثرية. إنها أيضًا طريقة لذيذة لتناول الطعام “النظيف”.

تشير المجلة الدولية لدراسات الغذاء أيضًا إلى أن أوقات الوجبات في البرتغال وجاليسيا تعتبر من شؤون المجتمع الترفيهية.

لذا، إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل، فحاول الاستمتاع بوجباتك مع العائلة والأصدقاء.

لمزيد من مقالات نمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.