أصبحت الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى القضاء على السكريات المضافة أو التقليل منها شائعة.
على الرغم من أن التخلص من جميع السكريات المضافة قد يكون أمرًا مبالغًا فيه، إلا أن تناولها باعتدال يمكن أن يكون مفيدًا لجسمك ويجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.
شاركت نيكولا لودلام-رين، أخصائية التغذية المسجلة في المملكة المتحدة ومؤلفة كتاب “كيف لا تأكل أطعمة مصنعة للغاية”، مع قناة فوكس نيوز الرقمية فوائد تقليل تناول السكر المصنع لمدة 30 يومًا أو أكثر ونصائحها لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي مثل هذا.
النظام الغذائي المتوسطي قد يساعد النساء على العيش لفترة أطول، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد
“قالت راين لقناة فوكس نيوز ديجيتال عبر البريد الإلكتروني: “إن اتباع نظام غذائي منخفض السكريات المصنعة أو المضافة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ويُنصح به عمومًا كجزء من نمط حياة صحي. والمفتاح هو الاعتدال والتوازن. من المهم التركيز على نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية”.
عند التفكير في التوقف عن تناول السكر، من المهم فهم الفرق بين السكر المضاف والسكر الطبيعي.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة، وتوجد هذه الأنواع من السكريات في أطعمة مثل الفاكهة والحليب.
تتم إضافة السكريات إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة، وفقًا للمصدر، كما هو الحال في الصودا والحلوى.
يمكن أن يشير هذا أيضًا إلى السكر المضاف إلى الطعام أو المشروبات أثناء التحضير، مثل إضافة السكر إلى كوب من القهوة.
فوائد
- تحسين مستويات الطاقة
- إدارة الوزن
- انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
- تحسين صحة الأسنان
- صحة الجلد أفضل
1. تحسين مستويات الطاقة
عندما تزيل السكريات المصنعة من نظامك الغذائي، فمن المرجح أن تشهد ارتفاعًا في مستويات الطاقة لديك.
6 طرق بسيطة ومدهشة للحفاظ على صحتك (تلميح: النوم متضمن)
قد تجد نفسك أكثر إنتاجية طوال اليوم وتشعر بمزيد من اليقظة والاستعداد للقيام بالمهام التي تأتي في طريقك.
“قالت راين لفوكس نيوز ديجيتال: “يمكن أن تتسبب السكريات المصنعة (خاصة بكميات كبيرة) في ارتفاعات وانخفاضات سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات في الطاقة. يمكن أن يساعد تجنب هذه السكريات في الحفاظ على طاقة مستقرة طوال اليوم. سيؤدي تقليل تناول السكر المصنع إلى مستويات طاقة أكثر ثباتًا، مما يقلل من الشعور بالتعب ويحسن الإنتاجية بشكل عام”.
وأشار راين إلى أن التخلص من السكريات المصنعة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية العامة والوضوح العقلي.
وقال راين: “لقد ارتبط تناول كميات كبيرة من السكر (من الأطعمة فائقة المعالجة على وجه التحديد) في الأبحاث بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق – على الرغم من أن ضعف الصحة العقلية قد يتسبب في زيادة عدد الأطعمة السكرية التي يتم تناولها”.
“إن استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق تجنب السكريات المصنعة يمكن أن يساهم في تحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.”
2. إدارة الوزن
إذا كنت تريد أن تفقد وزنك، هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك.
عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم إيجاد التوازن الصحي بين النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية. إن القيام بأحدهما دون الآخر سيجعل رؤية النتائج أكثر صعوبة.
طرق غريبة لحرق السعرات الحرارية: خبراء الصحة يكشفون عن عادات لا تتضمن جلسات التعرق في صالة الألعاب الرياضية
يمكنك رؤية انخفاض وزنك في المرة التالية التي تقف فيها على الميزان من خلال اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر المعالج في معظمه.
قالت راين: “الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر غالبًا ما تكون كثيفة السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة. يمكن أن يساعد تقليل تناول السكر في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه”.
3. انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يمكن أن يرتبط الاستهلاك العالي للسكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي يعد أحد أكبر الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب على المستوى العالمي. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن عوامل الخطر المماثلة المتمثلة في زيادة الوزن وقلة النشاط البدني ترتبط بمرض السكري من النوع 2. ويحدث متلازمة التمثيل الغذائي بسبب وزن الشخص.
لذا، فإن إزالة السكر المضاف من نظامك الغذائي أو الحفاظ على تناوله إلى الحد الأدنى يمكن أن يقلل من خطر إصابتك بإحدى هذه الحالات.
4. تحسين صحة الأسنان
إذا كنت تريد أسنانًا بيضاء ناصعة خالية من التسوس المؤلم، فإن قطع السكريات المضافة من نظامك الغذائي هي طريقة رائعة لتحقيق ابتسامة براقة وصحية.
انقر هنا للاشتراك في نشرتنا الإخبارية الخاصة بأسلوب حياتنا
قال راين “السكر هو المساهم الرئيسي في تسوس الأسنان وتجويفها”.
إن تجنب تناول السكريات المضافة قد يساعد في الحفاظ على أسنانك قوية وصحية. وإذا تناولت وجبة خفيفة أو احتسيت شيئًا سكريًا، فتأكد من تنظيف أسنانك جيدًا بعد ذلك للمساعدة في تجنب رحلة مؤلمة إلى عيادة طبيب الأسنان.
5. صحة الجلد أفضل
لا يمكن الحصول على بشرة متوهجة دائمًا باستخدام المرطبات والكريمات باهظة الثمن.
يمكنك مساعدة صحة بشرتك عن طريق الحفاظ على تناول كمية منخفضة من السكر المضاف.
قالت راين لفوكس نيوز ديجيتال: “إن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب وقد يساهم في الإصابة بأمراض جلدية مثل حب الشباب. إن تقليل تناول السكر يمكن أن يحسن مظهر البشرة وصحتها مع تقليل العيوب وتقليل علامات الشيخوخة”.
نصائح لتقليل أو تجنب تناول السكر المصنع
- اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية
- اختر الأطعمة الكاملة
- استبدلها بالمحليات الطبيعية
- زيادة تناول البروتين والألياف
1. اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية
إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول السكر المصنع، ولم تكن معتادًا على التحقق من ملصقات الأطعمة بالفعل، فهذا روتين يجب عليك تكوينه.
لمزيد من المقالات حول أسلوب الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/نمط الحياة
هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكريات المضافة التي يمكنك ملاحظتها على الملصقات. تعرف عليها جيدًا، حتى في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة، سيدق ناقوس الخطر في رأسك عندما ترى سكرًا مضافًا في أحد المنتجات.
أنواع السكريات المضافة التي قد تجدها على الملصقات هي كما يلي، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:
- سكر بني
- محلي الذرة
- شراب الذرة
- مركزات عصير الفاكهة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- سكر محول
- سكر الشعير
- دبس السكر
- السكر الخام
- سكر
- جزيئات السكر التي تنتهي بـ “ose” (الديكستروز، الفركتوز، الجلوكوز، اللاكتوز، المالتوز، السكروز)
- شراب مركز
2. اختر الأطعمة الكاملة
في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتسوق الأسبوعي، ابحث عن الأطعمة الكاملة التي يمكنك شراؤها للمساعدة في تقليل تناولك للسكر.
“ركز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة”، كما صرحت راين لفوكس نيوز ديجيتال. “تحتوي هذه الأطعمة على سكريات طبيعية يتم إطلاقها ببطء وتوفر عناصر غذائية إضافية”.
قبل أن تتوجه إلى متجر البقالة، من المهم أن تخطط لوجباتك مسبقًا حتى تعرف ما الذي تبحث عنه أثناء وجودك في المتجر. حاول طهي الطعام في المنزل قدر الإمكان حتى تعرف بالضبط المكونات التي ستستخدم في كل طبق.
3. استبدلها بالمحليات الطبيعية
إذا كنت تريد لمسة من الحلاوة لطبق أو مشروب، هناك طرق لإشباع هذه الرغبة بطريقة صحية.
“استخدم المحليات الطبيعية مثل العسل أو شراب القيقب باعتدال إذا كنت تريد مذاقًا حلوًا”، كما تقول راين. “ضع في اعتبارك أن هذه المحليات تحتوي أيضًا على سكريات، لكنها أقل معالجة”.
بالإضافة إلى ذلك، أثناء تجربة هذا النظام الغذائي، تأكد من أن جسمك رطب تمامًا. إذا كنت تريد تتبع كمية الماء التي تستهلكها للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي، فقم بشراء زجاجة ماء عليها ملصقات توضح كمية الماء التي يجب أن تشربها في نقاط معينة طوال اليوم.
حتى عندما لا تشارك في نشاط شاق، فمن الضروري أن تحافظ على ترطيب جسمك. وأشارت راين إلى أنه في بعض الأحيان قد يتم الخلط بين العطش والجوع أو الرغبة الشديدة في تناول السكر. لذا، تأكد من أن جسمك يتغذى بالماء طوال اليوم.
4. زيادة تناول البروتين والألياف
للحفاظ على جسمك بعيدًا عن السكريات المضافة، تأكد من أن تناولك للألياف والبروتينات مرتفع.
وقالت راين “تساعد هذه العناصر الغذائية على استقرار مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية”.
تحتوي الأطعمة مثل البيض والمكسرات والأسماك على نسبة عالية من البروتين الذي يمكنك دمجه في نظامك الغذائي، وفقًا لموقع Healthline.
في نهاية المطاف، يعتمد أسلوب الحياة الصحي على التوازن وما هو الأفضل بالنسبة لك.
“من الضروري التعامل مع أي تغيير في النظام الغذائي بمرونة. قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض الانسحاب، مثل الصداع أو الانفعال، في البداية”، كما تقول راين. “تختفي هذه الأعراض عادة بعد بضعة أيام. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أساسية أو مخاوف، فمن المستحسن استشارة أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي”.
