على الرغم من أن البوفيهات وفيرة بالخيارات، إلا أن بعض العروض ليست دائمًا الاختيارات الأكثر صحة، خاصة إذا كنت تحاول البقاء على مسار ذكي.
للحصول على فهم أفضل لما يجب اختياره وما يجب تخطيه، بالإضافة إلى استراتيجيات حول أفضل الطرق للتنقل في بوفيه الطعام، تحدثت Fox News Digital إلى خبراء الغذاء.
للبدء، لا تحضر إلى البوفيه وأنت تتضور جوعا، لأن هذا يجعل من الصعب اتخاذ خيارات مدروسة، كما تقول جيسيكا كوردينج، MS، RD، وهي أخصائية تغذية ومدربة صحية تمارس عملها في نيوجيرسي ونيويورك.
الأكل الصحي في الإجازة: كيفية إدارة النظام الغذائي وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وفقًا للخبراء
واختر لحظاتك لتنغمس فيها.
وأضاف كوردينج: “اعرف ما الذي يستحق العناء بالنسبة لك وما لا يستحق ذلك، حتى يكون لديك بعض التوجيهات الداخلية حول الأشياء التي يجب الاستمتاع بها وتلك التي يجب تخطيها”.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية ذبح البوفيه.
لماذا يعتبر البوفيه تحديًا لأولئك الذين يتطلعون إلى البقاء على مسار صحي؟
قالت خبيرة التغذية نيكي كولمان، RD، LDN، مع آن، إن البوفيه يمكن أن يشكل العديد من التحديات لشخص يحاول البقاء على مسار صحي بسبب وفرة الخيارات الغذائية، وطبيعة الخدمة الذاتية للإعداد – واحتمال الإفراط في تناول الطعام. مجموعة Till Nutrition في رالي بولاية نورث كارولينا.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل البوفيهات تشكل تحديًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
خيارات غير محدودة. تقدم البوفيهات في كثير من الأحيان مجموعة واسعة من الأطباق، بما في ذلك العديد من الأطباق التي قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكريات. وقال كولمان: “إن العدد الهائل من الخيارات يمكن أن يجعل من الصعب على الشخص الالتزام بوجبة متوازنة وصحية”.
الزبدة مقابل. مارجرين: هل هناك “أفضل” بالنسبة لك؟
عدم السيطرة على جزء. تسمح البوفيهات عادةً للأشخاص بخدمة أنفسهم، مما قد يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
وقال كولمان: “قد يؤدي هذا النقص في التحكم في كمية الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام، حيث قد يميل الأفراد إلى تجربة القليل من كل شيء أو تقديم كميات أكبر لأنفسهم مما قد يفعلون في وجبة مقبلات”.
ضغط اجتماعي. وأشار كولمان إلى أن الديناميكيات الاجتماعية في البوفيهات يمكن أن تساهم في عادات الأكل غير الصحية.
وقالت: “قد يشعر الناس بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام لمواكبة الآخرين أو تجربة مجموعة متنوعة من الأطباق، حتى لو كان ذلك يتعارض مع أهدافهم الصحية”.
المكونات المخفية. قد يكون من الصعب معرفة المكونات الدقيقة والمحتوى الغذائي لكل طبق في البوفيه.
وقالت أيضًا: “قد تحتوي بعض الخيارات التي تبدو صحية على السكريات المخفية أو الدهون أو غيرها من المكونات المغذية الأقل”.
الأكل بلا عقل. يمكن أن تشجع البوفيهات على الأكل الطائش. وأشار كولمان إلى أن الأفراد قد يستمرون في تناول الطعام دون الاهتمام الكامل بمستوى الجوع أو الشبع لديهم.
ما هي بعض الاختيارات الصحية في البوفيه؟
عند التنقل في بوفيه بهدف اتخاذ خيارات صحية، ابحث عن الخيارات الغنية بالمواد المغذية والقليلة في السكريات المضافة والدهون المشبعة.
اختر أيضًا الأطعمة التي توفر توازنًا جيدًا بين العناصر الغذائية الكبيرة.
من السلمون إلى القرش: إليك أفضل وأسوأ الأسماك لصحتك
فيما يلي بعض الاختيارات الصحية التي قام كولمان بتنسيقها للنظر فيها.
البروتينات الخالية من الدهون
- دجاج مشوي أو صدر ديك رومي
- السمك المخبوز أو المشوي (السلمون، البلطي، إلخ)
- قطع لحم البقر أو لحم الخنزير الخالية من الدهون
- التوفو أو خيارات البروتين النباتي الأخرى
خضروات
- سلطة طازجة مع مجموعة متنوعة من الخضار الملونة
- الأطباق التي تحتوي على الخضروات، مثل البطاطس المقلية أو الراتاتوي
- الخضار المطبوخة على البخار أو المشوية (البروكلي، القرنبيط، الجزر، الخ)
هذه الوصفة اللذيذة (والسهلة!) لكرنب بروكسل قد تهز عالمك
كل الحبوب
- الكينوا
- أرز بني
- معكرونة القمح الكامل أو الكسكس
- خبز أو لفائف الحبوب الكاملة
الدهون الصحية
- شرائح الأفوكادو
- المكسرات والبذور (باعتدال)
- الضمادات القائمة على زيت الزيتون
- الأسماك الدهنية مثل السلمون لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية
الفاكهة
- سلطة فواكه طازجة
- الفواكه الكاملة مثل التوت أو البطيخ أو الحمضيات
- الحلويات القائمة على الفاكهة مع الحد الأدنى من السكريات المضافة
الحساء
- مرق واضح مع الخضار والبروتينات الخالية من الدهون
- حساء الطماطم مع الحبوب الكاملة والخضروات
الألبان أو بدائل الألبان
- الزبادي قليل الدسم أو اليوناني
- حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
- الجبن باعتدال
ما هي بعض الاستراتيجيات للتنقل بشكل أفضل في البوفيه؟
يقول كولمان إن التركيز على الصحة أثناء اتخاذ خيارات البوفيه يتطلب استراتيجيات مدروسة وذكية لتجنب الإفراط في تناول الطعام أو اختيار العناصر الخاطئة.
أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على بشرة متألقة خالية من الشباب وما يجب تجنبه، وفقًا لخبراء التغذية
فيما يلي بعض الاستراتيجيات الصحية التي تساعدك على التنقل في البوفيه.
قم بمسح الخيارات أولاً. يوصي كولمان: “قم بالتجول في البوفيه لرؤية جميع الخيارات المتاحة قبل اتخاذ أي قرارات”. “سيسمح لك هذا بالتخطيط لوجبة متوازنة ومغذية.”
استخدم طبقًا أصغر. اختر طبقًا أصغر للمساعدة في التحكم في أحجام الأجزاء. وأشارت إلى أن الأبحاث تشير إلى أن الناس يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام عندما يستخدمون أطباقًا أصغر حجمًا.
ابدأ بالسلطة أو الخضار. ابدأ وجبتك بتناول وجبة سخية من السلطة الطازجة أو الخضار، كما يقترح كولمان. وأضافت: “هذا يمكن أن يساعد في ملئك بالألياف والمواد المغذية قبل الانتقال إلى أطباق أخرى”.
السبانخ مقابل. كالي: ما هو “الأفضل” بالنسبة لك؟ علماء التغذية يحسمون الجدل الكبير
اختر البروتينات الخالية من الدهون. أعط الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج المشوي أو السمك أو التوفو. واقترحت أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
الحد من الأطعمة المقلية والدسمة. وقال كولمان لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “قلل من تناول الأطعمة المقلية والأطباق التي تحتوي على الصلصات الكريمية. واختر الخيارات المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلاً من ذلك”.
اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة.
كن انتقائيًا مع الكربوهيدرات. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة.
وقالت: “ابحث عن خيارات مثل الأرز البني، أو الكينوا، أو معكرونة القمح الكامل”.
السيطرة على كمية الحلوى الخاصة بك. وأوضح كولمان: “إذا كنت تريد الحلوى، فاختر أجزاء أصغر أو شاركها مع شخص ما واختر الحلويات القائمة على الفاكهة أو تلك التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف”.
كن حذرا من المشروبات. يقترح كولمان اختيار الماء أو شاي الأعشاب أو غيرها من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية وتوخي الحذر من المشروبات السكرية والكحول، والتي يمكن أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية.
ماذا عن نصائح السلامة؟
تعد سلامة البوفيه أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض المنقولة بالغذاء ولضمان تجربة تناول طعام إيجابية.
انقر هنا للاشتراك في النشرة الإخبارية الصحية لدينا
فيما يلي بعض نصائح السلامة، مقدمة من كولمان.
ممارسة نظافة اليدين الجيدة. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون قبل التوجه إلى البوفيه.
إذا لم تكن مرافق غسل اليدين متوفرة، استخدم معقم اليدين.
ممارسة النظافة الجيدة للأواني. استخدم أدوات التقديم أو الملقط أو الملاعق المتوفرة للتعامل مع المواد الغذائية. تجنب ملامسة الطعام بيديك، ولا تستخدم أدواتك الشخصية أبدًا لخدمة نفسك.
تجنب التلوث المتبادل. كن على دراية بهذه المخاطر. استخدم أطباق وأواني منفصلة للمواد الغذائية المختلفة لمنع انتقال البكتيريا.
تهدف للأطعمة الطازجة. اختر الأطعمة التي تبدو طازجة وبحالة جيدة. تجنب العناصر التي تبدو ذابلة أو متغيرة اللون أو لها رائحة كريهة.
للمزيد من المقالات الصحية قم بزيارة www.foxnews.com/health.
