للنباتيين.. أطعمة خفيفة غنية بالبروتين منها الخرشوف

الأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وتعزز إصلاح العضلات ونموها. يجب أن تشكل البروتينات 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. في حين أن الدواجن والأسماك هي أفضل مصدر للبروتين ، يتوفر أيضًا عدد كبير من الخيارات للنباتيين. هيلثيفيمي

وهناك بعض البروتينات الأساسية التي يحتاجها جسمك ، والتي لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، وبالتالي يجب أن تحصل عليها من خلال الطعام. الكينوا وبذور الشيا وفول الصويا هي بعض المكونات التي تحتوي على هذه البروتينات الأساسية.

التحدي الأكبر الذي يواجهه معظم النباتيين في زيادة محتوى البروتين هو إيجاد طرق لإدراجه في نظامهم الغذائي اليومي. على عكس البيض الذي يمكن سلقه أو الدجاج أو السمك الذي يمكن شويه ، فإن إيجاد طرق للعمل مع بذور الشيا يمثل معضلة..

فيما يلي بعض الطرق السريعة لزيادة تناولك للبروتين:

تناول عصيرًا يحتوي على بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا وزبدة اللوز.

أضف المكسرات أو الفول إلى سلطتك.

انشر زبدة اللوز على الخبز المحمص.

أضف الفول إلى المعكرونة.

وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات (وليس الفول السوداني).

تناول الخبز العربي والحمص عندما تشعر بالجوع.

تناول شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني قد تكون غنية بالسعرات الحرارية ولكنها أيضًا وجبة بروتين كاملة ومليئة بالدهون الصحية أيضًا.

فقط عن طريق إضافة اثنين أو ثلاثة من هذه الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي اليومي ، سوف تزيد من تناول البروتين.

تساعد الخضروات الغنية بالبروتين النباتيين

1. البازلاء الخضراء:

1 كوب يحتوي على 8.5 جرام من البروتين

البازلاء مليئة بالبروتين وهي أيضًا مصدر كبير للألياف. سبعة جرامات لكل كوب ، أو 30 بالمائة مما تحتاجه معظم النساء في اليوم.

2. الفطر:

يحتوي الكوب المطبوخ على 4.4 جرام من البروتين

يحتوي الفطر على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى ، كما أنه يحتوي على فيتامين د ، والذي يصعب العثور عليه في المملكة النباتية.

3. الخرشوف:

كوب ونصف يحتوي على 4 جرامات من البروتين

الخرشوف مليء بالبروتين والألياف ، مما يجعلها قوة غذائية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

4. السبانخ:

يحتوي الكوب المطبوخ على 5.3 جرام من البروتين

السبانخ غنية بالبروتين ، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين سي.

5. الخميرة الغذائية:

تحتوي ملعقتان كبيرتان على 6 جرامات من البروتين

الخميرة الغذائية هي عنصر شائع. إنه صحي ومتعدد الاستخدامات. أظهرت الدراسات أن الخميرة الغذائية لها فوائد تتراوح من خفض الكوليسترول إلى حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.