“وللتوضيح، نحن لا نصوم عن الدوبامين نفسه، بل عن السلوكيات الاندفاعية التي يعززها”، كما يوضح الطبيب النفسي الدكتور كاميرون سيباه، الذي يُنسب إليه إلى حد كبير صياغة مفهوم “صيام الدوبامين” في عام 2019. ولتحقيق هذه الغاية، فإن الهدف هو تجنب أي مصدر محتمل للمحفزات التي قد تشكل مشكلة بالنسبة لنا. أنتأي شيء تفعله دون تفكير يستنزف وقتك واهتمامك وقوة حياتك. من خلال التخلص من المحفزات المسببة للمشاكل، تتاح لعقلك فرصة للهدوء وإعادة تنظيم نظام المكافأة بشكل طبيعي.
ما هي فوائد إزالة الدوبامين؟
إن فوائد إزالة سموم الدوبامين عديدة – على الرغم من أنه من المهم أن نتذكر أن الدوبامين هو جزء طبيعي ومهم من نظامنا البيولوجي، لذلك ليس من الممكن حقًا التخلص من الدوبامين تمامًا. (ولا ينبغي لك أن ترغب في ذلك: فالمتعة الصحية جيدة!) الهدف هو أن نصبح أكثر وعياً بسلوكياتنا الإدمانية والاندفاعية التي يقودها الدوبامين، وأن نصبح في النهاية أكثر حضورًا، وأكثر ارتباطًا، وأكثر تركيزًا على ما يهمنا حقًا.
في النهاية، يعني الحضور بشكل أكبر أنك ستكون أكثر هدوءًا وأقل انفعالًا وأكثر قدرة على التعامل مع المشاعر المتقلبة. يتيح لك الوقت الذي تتحرر فيه من التمرير اللانهائي (أو أيًا كان سلوكك الاندفاعي) إعطاء الأولوية لنفسك وصحتك العقلية والجسدية وأهدافك وعلاقاتك.
كيفية إزالة سموم الدوبامين
في المتوسط، قد يستغرق تغيير العادة ما يصل إلى 66 يومًا. وهذا يعني أنك تحتاج إلى شهرين على الأقل لإعادة تأقلم جسمك بالكامل مع نمط حياة مختلف أو روتين جديد. ولا يشكل التخلص من سموم الدوبامين استثناءً؛ إذ يجب أن يتوفر للعقل الوقت الكافي للخروج من دائرة الإشباع الفوري واستعادة نظام المكافأة الطبيعي دون محفزات خارجية.
ولكن إذا بدا لك أن شهرين أمر مستحيل، فلا داعي للتوتر – فهناك طرق أقل تطرفًا للتخلص من سموم الدوبامين؛ حيث يمكن أن يكون أي وقت من بضع ساعات إلى بضعة أيام مفيدًا عندما يتعلق الأمر بإعادة ضبط روتينك. فيما يلي أربع طرق بسيطة لتطبيق التخلص من سموم الدوبامين في حياتك اليومية:
تنظيم وقت الشاشة الخاص بك
لتجنب الإفراط في التحفيز الرقمي، قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات، وخاصة وسائل التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو ومنصات البث. حدد الحد الأقصى للوقت المخصص وهدف إلى تقليل المدة بمرور الوقت. استخدم الإعدادات المضمنة في هاتفك أو تطبيق مثل Freedom أو Forest للمساعدة في مراقبة وقتك.
إعطاء الأولوية للنشاط البدني والاتصالات في الحياة الواقعية
إن استبدال الأنشطة غير المدروسة بالتمارين البدنية – مثل الركض ورفع الأثقال والبيلاتس واليوغا والمشي – والاتصال بالحياة الواقعية يحفز إنتاج الإندورفين، وهو بديل صحي لارتفاع الدوبامين الذي يمكن أن يسببه السلوك المندفع مثل التمرير.
ممارسة التأمل
إن التأمل يوقف التفاعل مع العالم الخارجي ويمنح الدماغ فرصة للراحة والتأمل. والنتيجة؟ عقل وجسد هادئان ومستقلان وخاليان من التوتر في غضون 10 إلى 15 دقيقة فقط يوميًا.
اتبع نظام غذائي متوازن
قد يبدو هذا واضحًا، لكن تقليل استهلاكك للسكر والوجبات السريعة يعد وسيلة أخرى بالغة الأهمية لوقف دوامة التحفيز العقلي المفرط، حيث يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في إطلاق الدوبامين بشكل مفرط. بالإضافة إلى إعادة التوازن إلى مدخولك الغذائي، فإن تناول وجبات صحية تعتمد على الخضراوات والبروتينات والكربوهيدرات الجيدة يساعد في استقرار الحالة المزاجية – وهي طريقة مثالية للتغلب على فترات الانتباه التي يحركها الدوبامين.
