اللياقة البدنية هي رحلة فريدة للجميع.
الخطوة الأولى هي تحديد توقعات ممارسة واقعية لنفسك، ومن ثم الدخول في روتين يناسب نمط حياتك ويلتزم بأهدافك المحددة.
أحد تقسيمات التمارين المفضلة التي يمكن أن تفيد المبتدئين والمنتظمين في صالة الألعاب الرياضية على حد سواء هو تقسيم أيام الجزء العلوي من الجسم وأيام الجزء السفلي من الجسم.
5 طرق للالتزام بقرار “ممارسة المزيد” للعام الجديد في عام 2024، من طبيب من نيويورك
لقد أعرب المدربون الشخصيون وخبراء اللياقة البدنية منذ فترة طويلة عن فوائد الروتين البسيط.
وقال جونار بيترسون، مدرب اللياقة البدنية الشهير في ناشفيل بولاية تينيسي، لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إن تقسيم تدريبك بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم يسمح لك بإيلاء المزيد من الاهتمام لكل ما يحتاج إليه”.
“كما أنه يوفر أيام راحة مدمجة، حيث يحدث السحر الحقيقي.”
تشجع أيام الراحة المهمة الجسم على إصلاح العضلات والمساهمة في القوة الشاملة.
إذا كنت تفكر في ممارسة تمارين يومية مقسمة، فهناك مرونة فيما يتعلق باختيار مجموعات العضلات للتركيز عليها كل يوم.
نصائح للتمرين والنظام الغذائي لاكتساب العضلات وفقدان الدهون
يعد روتين اليوم المقسم مفيدًا لتعزيز نمو العضلات واستهداف مجموعات مختلفة دون إرهاق الجسم بأكمله.
قال بيترسون: “يحب بعض الأشخاص تدريب عضلات السحب (الظهر/العضلة ذات الرأسين) معًا وعضلات الدفع (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) معًا”.
وقال أيضًا: “يفضل البعض الآخر تدريب مجموعات العضلات المتضادة معًا – الصدر/الظهر، والعضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس. العب بها وانظر ما الذي يحقق عائدًا أكبر بالنسبة لك، والأهم من ذلك، ما تستمتع به أكثر”.
وضع بيترسون عينة من الروتين الأسبوعي الذي يتبع الأيام المقسمة:
- الاثنين: يحذب
- يوم الثلاثاء: يدفع
- الأربعاء: الجسم السفلي
- يوم الخميس: عن
- جمعة: يحذب
- السبت: يدفع
- الأحد: أدنى
بالإضافة إلى ذلك، قد يتساءل القراء أين تتناسب تمارين الكارديو مع هذا الروتين.
هناك طرق مختلفة يمكن لرواد صالة الألعاب الرياضية من خلالها مزج تمارين القلب في أيام مقسمة. بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى فقدان الوزن، على سبيل المثال، قد يوصى بزيادة تمارين القلب.
بالنسبة لمرتادي صالة الألعاب الرياضية الذين لديهم هدف أساسي هو اكتساب العضلات، فمن المرجح أن يُنصح بالتقليل من تمارين القلب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الفوائد لتمارين القلب. تشمل بعض الفوائد، على سبيل المثال لا الحصر، تحسين صحة القلب ووظائف الرئة وتنظيم نسبة السكر في الدم. يجب أن يتوقع عشاق اللياقة البدنية دمج تمارين القلب في بعض القدرات.
وأشار بيترسون إلى أنه “بالنسبة للبعض، تعتبر تمارين القلب أكثر أهمية من البعض الآخر”. “يرفع البعض بوتيرة مستمرة مما يخلق طلبًا على القلب والأوعية الدموية. ويضيف البعض الآخر حالة ثابتة من تمارين القلب قبل أو بعد عمليات الرفع أو أثناء أيام الراحة. صحة القلب حقيقية – لذا فإن الأمر يستحق القيام بالعمل حسب الحاجة.”
غالبًا ما يُعتقد أن تمرين القلب الجيد يعني الجري لأميال طويلة على جهاز المشي. ومع ذلك، إذا لم تكن من محبي جهاز المشي أو الجري بشكل عام، فهناك العديد من تمارين القلب الأخرى التي يمكنك دمجها في روتينك.
وقالت جيسيكا إيزاكس، RD، CSSD، وهي اختصاصية تغذية رياضية مسجلة ومقرها لوس أنجلوس ومستشارة العافية في Red Bull، لـ Fox News Digital: “سوف أجد أشكالاً من تمارين القلب التي تستمتع بها. يمكن أن تبدو مثل الكثير من الأشياء المختلفة”.
“يمكن أن يكون التجديف، أو المشي لمسافات طويلة، أو المشي على جهاز المشي، أو المشي على جهاز المشي على منحدر، أو الجري، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة. كل هذه أشكال من نشاط القلب والأوعية الدموية. ” قالت.
ستتوافق التدريبات المختلفة مع أهدافك بشكل أفضل من غيرها، وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ قبل أن تصل إلى الروتين المناسب لك.
ضع في اعتبارك أنه بمجرد أن يكون لديك روتين يعجبك، قد تتطور أهدافك، أو قد تشعر بالملل من نفس الأشياء. طالما أن روتين التمرين الخاص بك يفيد جسمك، فلا تتردد في تغييره.
لمزيد من مقالات نمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
