بالنسبة للمبتدئين، قد يكون المشي عبر أبواب صالة الألعاب الرياضية لأول مرة أمرًا شاقًا.
أين تذهب؟ ماذا عليك ان تفعل؟ كيف يمكنك استخدام كل هذه الآلات؟
صالة الألعاب الرياضية مليئة بالأشخاص الذين يتمتعون بجميع مستويات الخبرة المختلفة، بدءًا من المبتدئين وحتى عشاق كمال الأجسام. عند البدء في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، ركز على نفسك ولا تقلق بشأن كل الضوضاء المحيطة. إذا كنت قد وصلت إلى الأبواب الأمامية، فأنت بالفعل على الطريق الصحيح.
اجعل رحلتك لخسارة الوزن سرًا عن الجميع، كما يقول الخبراء. هذا هو السبب
من المهم أيضًا أن ندرك أن صالة الألعاب الرياضية ليست المكان الوحيد للحصول على اللياقة البدنية.
هناك الكثير من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها خارج صالة الألعاب الرياضية لتحافظ على نشاطك.
الخطوة الأولى لأي رحلة تمرين هي تحديد أهدافك. بمجرد إنشائه، يمكنك إنشاء تمرين يلتزم بشكل أفضل بهذه الأهداف المحددة.
أحد الأهداف المشتركة للمبتدئين في التمرين هو إما اكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو ربما القيام بالقليل من الاثنين معًا في نفس الوقت.
وقالت جيسيكا إسحاق، RD، CSSD، وهي اختصاصية تغذية رياضية مسجلة ومقرها لوس أنجلوس ومستشارة الصحة في Red Bull، لـ Fox News Digital: “أود أن أقول إنه من الأفضل اختيار أحد الأهداف”. “إما لاستهداف بناء العضلات أو فقدان الدهون في الجسم، ولكن يمكنك القيام بالأمرين بشكل استراتيجي في وقت واحد، ستكون عملية أبطأ.”
عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية، من المهم أن تكون واقعيًا مع نفسك بشأن الشكل الذي يمكن أن تبدو عليه رحلتك.
إن وجود أهداف غير واقعية حول مقدار الوزن الذي ستخسره من المضرب، أو كمية العضلات التي ستكتسبها، يمكن أن يؤدي بسرعة إلى خيبة الأمل والإحباط.
وأوضح إيزاكس: “بالنسبة لمعظم الناس، ربما يكون الهدف الواقعي لفقدان الوزن هو حوالي أربعة إلى ثمانية أرطال شهريًا فقط، وزيادة العضلات، ربما رطلًا أو رطلين شهريًا”.
أحد الصعوبات المألوفة للعديد من المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية هو عدم معرفة التمارين التي يجب القيام بها ومتى يتم القيام بها. لتحقيق هذه الأهداف المحددة، من الضروري التركيز على تدريبات القوة، مع المزج مع كمية جيدة من تمارين القلب. وأشار إسحاق أيضًا إلى أنه من المهم منح جسمك أيامًا للراحة.
وقال إيزاكس: “أود أن أقول تدريب القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، مع التركيز على الوزن الثقيل، ونطاق التكرار المعتدل، مع التركيز على تضخم بناء العضلات، ثم إضافة بعض تدريبات القلب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع”.
5 طرق رائعة يمكن أن تساعدك بها التمارين الصباحية على الاستعداد ليوم عمل أفضل
“يمكن أن يكون ذلك مزيجًا من أيام القلب الثابتة، والجري، وركوب الدراجات، والتدريب على الضرب. ومن المهم أيضًا تضمين أيام الراحة أيضًا، كما أعتقد. فأنت بحاجة إلى وقت حتى يتعافى الجسم وإصلاح العضلات من أجل ذلك. لزراعته،” واصل إسحاق.
يوصي إسحاق بتقسيم تمرين بسيط وفعال، والذي يمكن أن يبدو كالتالي:
الاثنين: الجزء العلوي من الجسم وتمارين القلب
يوم الثلاثاء: يوم الجزء السفلي من الجسم
الأربعاء: يوم الراحة
يوم الخميس: الجزء العلوي من الجسم وتمارين القلب
جمعة: يوم الجزء السفلي من الجسم
السبت: استراحة
الأحد: القلب فقط
عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب، فهذا لا يعني دائمًا الجري على جهاز المشي، ولكن يمكن أن يكون كذلك. هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها مزجها. وأشار إيزاكس إلى أن ممارسة تمارين القلب أمر رائع لفقدان الوزن، ولكن له أيضًا الكثير من الفوائد الصحية العامة الأخرى، مثل صحة القلب ووظائف الرئة وتنظيم نسبة السكر في الدم.
وقال إيزاكس: “إن التمرين الأكثر فعالية هو الذي ستلتزم به”.
“سوف أجد أشكالًا من تمارين القلب التي تستمتع بها. يمكن أن تبدو مثل الكثير من الأشياء المختلفة. يمكن أن تكون التجديف، أو المشي لمسافات طويلة، أو المشي على جهاز المشي، أو المشي على جهاز المشي على منحدر، “يمكن أن يكون الجري، الركض، ركوب الدراجات، السباحة. كل هذه أشكال من نشاط القلب والأوعية الدموية. التدريب المتقطع عالي الكثافة هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون أيضًا، وهي عبارة عن فترات من التدريب المتفجر عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة بينهما. يمكن أن يكون ذلك أن تكون أعمالًا بليومترية، مثل القفزات الصندوقية، ومتسلقي الجبال، وتمارين بيربي، وسباقات السرعة.
طرق غريبة لحرق السعرات الحرارية: خبراء الصحة يكشفون عن عادات لا تشمل ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية هي جزء من تحقيق أهداف اللياقة البدنية، وتناول الطعام بشكل صحيح هو النصف الثاني. وكلا الأمرين يجب أن يتما بالتزامن من أجل تحقيق نتائج حقيقية.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باستمرار، ولكن نظامك الغذائي لا يتوافق مع أهدافك، أو العكس، فلن تحصل على النتائج التي تريدها.
مع النظام الغذائي على وجه الخصوص، ستحتاج حقًا إلى تضييق نطاق الأمر إلى هدف واحد محدد، إما اكتساب العضلات أو فقدان الدهون، ولكن هناك عوامل معينة يجب أن تكون موجودة مع أي من هذه الأهداف.
وقال إيزاكس: “مع أي منهما، نريد نظامًا غذائيًا متوازنًا، مع التركيز حقًا على مراعاة الأجزاء، ومن ثم يعد تناول كمية كبيرة من البروتين يوميًا أمرًا مهمًا”.
لهذين الهدفين أساليب غذائية مختلفة، لذلك ستحتاج إلى تضييق نطاق أهدافك أكثر قليلاً عندما يتعلق الأمر بما تستهلكه يوميًا.
وقال إيزاكس: “هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار وهو أن كتلة العضلات الهزيلة أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي من الأنسجة الأخرى، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر سيحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة”.
“لذا، إذا كان لديك هذا الهدف المتمثل في بناء المزيد من العضلات، فسوف تحرق المزيد من الدهون في الجسم أثناء الراحة مما لو كانت لديك كتلة عضلية أقل. إذا كان الأمر يتعلق في الغالب بفقدان الوزن، لكنك لا تزال ترغب في التركيز على البناء. “العضلات، سأخلق عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية اليومية. وبعد ذلك، إذا كان الأمر يتعلق ببناء العضلات، فسأنظر إلى فائض صغير في السعرات الحرارية اليومية.”
ما تأكله ليس هو كل ما يهم، بل أيضًا متى تأكل. للحصول على تمرين مثمر، عليك أن تملأ جسمك بالوقود المناسب قبل أن تبدأ.
وقال إيزاكس: “من المهم حقًا أن نزود بالوقود بشكل فعال حول تدريباتنا والتأكد من أننا نعمل على تعظيم تدريباتنا”. “تعتبر الكربوهيدرات قبل التمرين مهمة حقًا لتغذية تدريباتك، كما أن تناول الكافيين المعتدل يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في زيادة القدرة على التحمل ورفع مستوى التدريبات الخاصة بك.”
يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام عادة صعبة الالتزام بها. في كثير من الأحيان، يكون من الأسهل أن تصاب بالإحباط والاستسلام بدلاً من المثابرة والاستمرار. إن الوصول إلى أهدافك هو معركة طويلة، ومن ثم فإن الحفاظ على هذا التقدم يمثل تحديًا آخر.
وأشار إيزاكس إلى أن “المساءلة والدعم مفيدان. ربما تنضم إلى فصل دراسي، وربما تحصل على شريك في التمرين، وربما تنشر على وسائل التواصل الاجتماعي حول التقدم الذي تحرزه، إذا كان ذلك مفيدًا لك”.
“امنح نفسك النعمة أيضًا، إذا كنت بحاجة إلى أخذ يوم إجازة، إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة. في المخطط الكبير للأشياء، يمكن أن تكون هذه رحلة طويلة للناس. يوم واحد سيئ لن يدمر حياتك بالكامل التقدم، لذا فإن منح نفسك النعمة أمر مهم أيضًا.”
لمزيد من المقالات المتعلقة بنمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
