إذا كان النوم هو الشيء الذي يتهرب منك غالبًا، فيمكنك أن تشعر بالارتياح في حقيقة أنك لست وحدك. إنها في الواقع قضية عالمية. وفقًا لهذا التقرير، الذي بحث في العادات الليلية لأكثر من 8000 مشارك، وجد أن الأشخاص في المملكة المتحدة حصلوا على 5.91 ساعة فقط من النوم في الليلة في المتوسط في عام 2023 – بانخفاض من 6.11 ساعة في عام 2022 و6.19 في عام 2021. مقدار النوم الذي يحصل عليه الأشخاص، ونوعية النوم التي يحصلون عليها تأثرت أيضًا، حيث كشف نصفهم تقريبًا أن جودة نومهم تدهورت خلال العام الماضي.
إذا عانيت من قبل من النوم المتقطع، فستعرف مدى تأثير ذلك عليك في اليوم التالي. ولكن علاوة على الشعور بالتعب والإرهاق وقلة التركيز وحتى الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، فإن النوم المنتظم ذو الجودة الرديئة يمكن أن يؤثر أيضًا على كل شيء بدءًا من صحة القلب إلى صحة الدماغ، ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
على الرغم من أن القيلولة هي شيء يتركه معظم الناس وراءهم في مرحلة الطفولة، إلا أن العديد من الخبراء يعتقدون أن القيلولة، إذا تم تناولها بشكل صحيح، يمكن أن تكون دعمًا فعالاً إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم. بالإضافة إلى تعزيز الوظيفة الإدراكية، يمكن لقيلولة الطاقة أن تحسن تقوية الذاكرة، وإعادة التركيز والإنتاجية، وتقليل مشاعر التعب والقصور الذاتي. تحذير واحد بالرغم من ذلك؛ على الرغم من أن قيلولة الطاقة هي وسيلة رائعة للدعم مؤقت مشاكل النوم، فلا ينبغي أبدًا استخدامها لتحل محل النوم المناسب. إذا كنت تعاني من الأرق أو أي اضطرابات خطيرة في النوم، فمن الأفضل دائمًا طلب المساعدة الطبية.
وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
التوقيت هو كل شيء
على الرغم من أنك قد تميل إلى تناول واحدة منها في يومك عندما يهددك التعب بالإرهاق، فمن المهم الالتزام بالقواعد الذهبية للقيلولة، ومعرفة متى القيلولة هي واحدة من أهمها. لا تحاول أن تغفو بعد الساعة 3 مساءً، لأن ذلك قد يؤثر على نومك أثناء الليل ويسبب المزيد من الاضطراب. عادة ما يجد معظم الناس أن التعب يصيبهم بعد الغداء عندما تكون مستويات السكر في الدم منخفضة، لذلك إذا كان ذلك مناسبًا، فاهدف إلى أن يتزامن شعورك بالركود بعد الأكل.
بمجرد تحديد وقت القيلولة، فقد حان الوقت لتحديد المدة التي يجب أن تنام فيها بالضبط. لذلك عليك أن تفكر في دورات النوم. عندما تنام لعدة ساعات أثناء الليل، فإنك تمر بعدة دورات من النوم، يبلغ مجموع كل منها 90 دقيقة تقريبًا وتحتوي على أربع مراحل مختلفة. المرحلتان الأوليتان هما النوم الخفيف، الذي يمثل غالبية النوم وهو حيوي للتعلم والمهارات الحركية. ويتبع ذلك النوم العميق الضروري لتعزيز المناعة وطرد النفايات من الدماغ وإصلاح العضلات وإعادة بنائها. المرحلة الأخيرة هي مرحلة حركة العين السريعة (REM) التي ترتبط بالذاكرة والحلم والإبداع، وتساعد على تنشيط عقلك وجسدك. عندما يتعلق الأمر بالقيلولة، فأنت ترغب بشكل مثالي في البقاء في أول دورتين من النوم والاستيقاظ قبل الدخول في مرحلة النوم العميق الثالثة، مما يعني ضبط منبه القيلولة لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة. قد يؤدي السماح لها بالامتداد إلى المرحلة العميقة إلى شعورك بالترنح والارتباك، حيث إنها مرحلة أصعب بكثير للاستيقاظ منها جسديًا.
الموقع، الموقع، الموقع
لن يمثل اختيار مكان قيلولتك مشكلة إذا كنت تعمل من المنزل، ولكن إذا كنت تعمل في مكتب فقد يتطلب الأمر المزيد من التفكير. أيًا كان المكان الذي تختاره، فيجب أن يكون خاليًا من عوامل التشتيت: الأشخاص الآخرون، أو الأجهزة، أو أي شيء آخر يمكن أن يصرف انتباهك عن جهودك في الانجراف. يجب أن يكون المكان هادئًا قدر الإمكان – لذا فكر في استخدام سدادات الأذن – ومن الأفضل أن تكون المساحة مظلمة، حتى يعرف جسمك أن وقت النوم قد حان. إذا لم تتمكن من تسهيل ذلك، فاختر قناع النوم الذي يحجب أكبر قدر ممكن من الضوء بما في ذلك شاشات العرض الساطعة من أي شاشات. من المهم أيضًا الحصول على درجة حرارة الغرفة بشكل صحيح، لذلك، إذا أمكن، اضبط منظم الحرارة، أو قم بإزالة الطبقات أو إضافتها، أو افتح النافذة إذا لزم الأمر. على الرغم من أنه لا ينبغي أن تشعر بالبرد، إلا أن النزول يكون أسهل عندما تكون الغرفة في الجانب الأكثر برودة.
تعزيز قيلولتك
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ولكنك قلق بشأن قدرتك على النوم فعليًا في منتصف النهار، فقد يكون من المفيد البحث عن بعض الضوضاء البيضاء (وجدت إحدى الدراسات أنها ساعدت 38 بالمائة من الأشخاص على النوم بشكل أسرع). إذا كان لديك القليل من الوقت الإضافي، فقد تكون جلسة تأمل قصيرة أو جلسة تنفس موجهة مفيدة للمساعدة في إخراج رأسك من وضع العمل إلى حالة أكثر استرخاءً قبل النزول.
