في حين أن جميع خياراتك الغذائية مهمة عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية – وهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي من الأفضل تجنبها تمامًا (سنتناول ذلك قريبًا) – فإن التركيز على هذه الفئات السبع سيساعدك أنت وطفلك على الاستعداد للنجاح.
بروتين
تحتاج الأمهات المرضعات إلى ما يصل إلى 750 سعرة حرارية إضافية، بالإضافة إلى 20 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا لدعم احتياجاتهن الجسدية واحتياجات أطفالهن. يقول روس: “يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى البروتين لبناء أشياء مثل العضلات والعظام والهرمونات، لذلك يجب على الأمهات تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهن الغذائي اليومي”. فكر في عناصر مثل العدس والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والبيض، والتي تعد جميعها مصادر جيدة للبروتين.
الأحماض الدهنية الأساسية
كما ذكرنا أعلاه، فإن الدهون مهمة، وكذلك الأحماض الدهنية. يقول روس: “الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) هي الدهون اللازمة لنمو دماغ الأطفال حديثي الولادة، والمناعة، وكذلك الجلد والشعر الصحيين، لذلك يجب على الأمهات تضمين الكثير منها في وجباتهن الغذائية”. “تشمل مصادر الغذاء المفيدة للأحماض الدهنية الأساسية المكسرات والبذور (الجوز والكتان وبذور عباد الشمس تحتوي على مستويات عالية)، والأسماك الزيتية الموجودة في المياه الباردة (مثل سمك السلمون)، وخضروات البحر مثل عشب البحر أو النوري.”
فيتامين د
في حين أن فيتامين د ضروري لتطوير الهيكل العظمي والمناعة، إلا أنه يمكن العثور على كميات صغيرة فقط في حليب الثدي. يقول روس: “مخزونات فيتامين د لدى الأمهات تعتمد إلى حد كبير على ضوء الشمس، لذلك اعتمادًا على حالة فيتامين د الكامنة لدى الأمهات، قد لا يحتوي حليب الثدي على مستويات كافية”. “يصبح هذا أكثر أهمية بالنسبة للأمهات ذوات البشرة الداكنة اللاتي يعانين من نقص أكثر شيوعًا.” يوصي روس بالحصول على إرشادات من اختصاصي تغذية مسجل حول المكملات الغذائية لك ولطفلك حديث الولادة.
فيتامينات ب
تعتبر فيتامينات ب مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 ضرورية للعديد من جوانب نمو طفلك، لذا قومي بإضافة أطعمة يومية مثل البيض ومستخلص الخميرة والخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة لتزويد جسمك وطفلك بما يحتاجان إليه. يحتاج.”
الكالسيوم
يقول روس: “يشارك الكالسيوم في نمو عظام طفلك، وتكون متطلبات الكالسيوم مرتفعة للغاية أثناء الرضاعة الطبيعية، من أجل دعم هذا الوقت من النمو السريع للهيكل العظمي”. تشمل الخيارات الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والسردين المعلب (مع العظام الناعمة) والملفوف والقرنبيط والطحينة وغيرها من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. يمكن أن تساعد الحبوب الغنية بالكالسيوم والعصائر واللبن والتوفو أيضًا.
حديد
يقول روس: “يمكن أن ينضب الحديد المعدني لدى الأمهات أثناء الحمل، لذلك بحلول الوقت الذي يولد فيه الطفل قد يكون هناك نقص في الحديد، ويمكن أن يصبح من السهل على الأطفال أن يصابوا بنقص الحديد أيضًا”. “لإدارة مستويات الحديد لديك، أنصحك بفحص حالة الحديد لديك من خلال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك (الذي قد يصف المكملات الغذائية)، والتركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والفاصوليا البيضاء والجاودار والفواكه المجففة مثل التين والمشمش والتمر. واللحوم.”
ماء
يقول روس، الذي يوصي بشرب 90 إلى 100 أونصة (أو 11 إلى 12 كوبًا من الماء) يوميًا: “بما أن 84% من حليب الثدي يتكون من الماء، فمن المنطقي أن تحافظي على رطوبة كافية لك ولطفلك”.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية؟
يقول روس: “هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل لتجنب الإضرار بنمو طفلك، بدءاً بالكافيين والكحول، وهي الأطعمة المنشطة التي تمر عبر حليب الثدي ويمكن أن تؤثر على إمدادات الحليب لديك”. “يمكن أن تتداخل تأثيرات هذه المواد أيضًا مع نوم طفلك وصحة الجهاز الهضمي، لذا من الأفضل تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية.”
يقترح روس أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل الأسماك الزيتية الكبيرة (سمك أبو سيف، والتونة، والماكريل)، لأن المعادن الثقيلة هي سموم عصبية وتضر بك ولطفلك.
ماذا عن مكملات الرضاعة الطبيعية؟
فيتامينات ما قبل الولادة هي في الأساس فيتامينات متعددة مع جرعة متزايدة من حمض الفوليك، وهو الأفضل لدعم نمو الخلايا وعملياتها. وعلى الرغم من أن الاستمرار في استخدامها أثناء الرضاعة الطبيعية أمر شائع، إلا أن الجرعات قد تتجاوز مستويات الحديد وحمض الفوليك الضرورية.
ومع ذلك، فإن الاختيار مفيد لبعض الأمهات المرضعات. يقول روس: “يمكن أن تكون متطلباتك من الفيتامينات والمعادن أعلى بنسبة تصل إلى 100 بالمائة من احتياجاتك قبل الحمل، وقد ترغبين في التفكير في مكملات الرضاعة الطبيعية للمساعدة في سد أي فجوات غذائية أو للمساعدة في معالجة أوجه القصور”.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية وأخصائي التغذية لتحديد أفضل خطة بناءً على احتياجاتك واحتياجات طفلك.
