نحن نعيش في برية من التوتر، والناس.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه بالنسبة لمعظمنا، تبدأ العلامات الأولى للإجهاد اليومي في وقت مبكر من الساعة 7:23 صباحًا. وبينما يؤكد معالجي أننا لا نستطيع التحكم في ما يحدث لنا، يمكننا التحكم في استجابتنا له وإعداد أنفسنا للتنقل بوعي بين الصخور. طريق الوجود الإنساني.
لمساعدتنا على السير على هذا الطريق بمزيد من الرشاقة وقليل من الكورتيزول، نلجأ إلى التأثير المهدئ والرؤى التي يتمتع بها شي شينغ مي (والتر جيرجا)، وهو راهب شاولين علماني من الجيل الثاني والثلاثين.
بالإضافة إلى كونه راهبًا متحمسًا، فإن جيرجا فيلسوف ومستشار واستراتيجي ومدرب ومتحدث ومؤلف ومؤسس مشارك لتطبيق المدرب Zing Coach. وتتمثل مهمته في مشاركة فلسفة مستوحاة من ثقافة شاولين وتوفير “الحكمة القديمة للعصر الحديث”.
يمكن حفر.
مواطن إيطالي، طور جيرجا اهتمامًا عاطفيًا بالفلسفة الشرقية وفنون الدفاع عن النفس الصينية عندما كان مراهقًا، وكان يتنافس عالميًا في رياضة الكونغ فو ووشو. في منتصف التسعينيات، زُرعت بذور مستقبله عندما قام برحلته الأولى إلى معبد شاولين، لكن مساعيه المهنية أخذته في اتجاه مختلف – أي نحو مهنة ناجحة ولكن غير محققة إلى حد كبير كرئيس تنفيذي ومدير لشركة شركة استشارات استراتيجية.
شغفًا بالمعنى أكثر من المال، قام جيرجا بتغيير وجهه واستبدل غرفة الاجتماعات بالمعبد.
قال جيرجا لصحيفة The Post: “لقد استقلت، وتخلّيت عن كل شيء، وعدت للتعمق في دراسات شاولين، وتخرجت في نهاية المطاف في المعبد بعد عدة سنوات، ثم قررت الجمع بين خبراتي لمشاركة حكمة العافية والوعي الذهني بطرق حديثة”.
أثناء صعوده سلم الشركة، لم يكن التوتر غريبًا على جيرجا، ولكن من خلال تعميق دراسته الروحية، قام بتطوير أنظمة تدريب لمساعدة الآخرين على عيش حياة أكمل وأكثر سلامًا.
يحدد جيرجا خمس قضايا منتشرة يعتقد أنها تساهم في انتشار التوتر في حياتنا اليومية،
“القضايا الخمس التي تؤدي إلى التوتر هي: عدم القدرة على خلق لحظات من الصمت العقلي، والإدمان على المنبهات والتوتر، وقلة السرعة والصبر، وأوهام الذات، وسوء فهم الروحانية.”
والتر جيرجا
وكشف قائلاً: “من خلال تجربتي، تتمثل هذه المشكلات في عدم القدرة على خلق لحظات من الصمت العقلي، والإدمان على المحفزات، وقلة السرعة والصبر، وأوهام الذات، وسوء فهم الروحانيات”. “يمكن التغلب على كل شيء بتغييرات بسيطة – ولكن ليست سهلة بالضرورة – في العادة.”
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول نصائح جيرجا لتغيير هذه العادات وتقليل التوتر وتنمية الزن.
1. قم وتألق وامش
تم ربط الجلوس لفترات طويلة بزيادة خطر الإصابة بالخرف، في حين تبين أن المشي على الأقدام يقلل من خطر الوفاة.
من الناحية العينية، ووفقًا لجيرجا، فإن الطريقة الأولى لمكافحة التوتر في مكان العمل وخارجه هي ربطه والخروج منه.
يقول جيرجا: “حتى المشي السريع لمدة 15 دقيقة هو وسيلة قوية لتخفيف التوتر، مما يؤدي إلى إطلاق الإندورفين وتنظيم الكورتيزول للحفاظ على هرموناتك تحت السيطرة وصحة عقلك. وفي الوقت نفسه، يعمل النشاط البدني على ضخ الدم، مما يضمن حصول أعضاء الجسم على كل الأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها للتعامل مع كل هذا الضغط المكبوت.
ويشير جيرجا إلى أن المشي في الهواء الطلق يعد شرطًا حاسمًا لجني فوائد تخفيف التوتر.
“لا تميل إلى القفز على جهاز المشي خلال الأشهر الباردة. إن الجرعة اليومية من الضوء الطبيعي ستنظم إيقاعك اليومي، وتحافظ على توازن الناقلات العصبية والهرمونات لديك، وتعزز مزاجك عن طريق تحفيز إنتاج فيتامين د.
2. تمرن بوعي
نعلم جميعًا أن ممارسة التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية والجسدية. ومع ذلك، كما يوضح جيرجا، فإن الحركة الواعية هي المفتاح لتقليل التوتر.
“يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الاسترخاء، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك الكمية والنوعية. التمارين الرياضية المكثفة والمطولة يمكن أن تزيد بشكل مؤقت من هرمون التوتر الكورتيزول.
يقترح Gjergja التدريبات التي تبني القوة بكل معنى الكلمة.
“اختر التدريبات التي توفر الكثير من الحركة ولكن بكثافة معتدلة. يمكن للحركات المتدفقة والتنفس الواعي لليوجا، أو روتين تاي تشي البطيء والمتحكم فيه، أو ركوب الدراجات والسباحة أن توفر تمرينًا مهدئًا، وتمرينًا لقطع الكورتيزول.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن رياضة التاي تشي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب حتى أكثر من تمارين القلب المكثفة أيضًا.
3. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يعد التواجد بالخارج واستنشاق الهواء النقي تحت سماء مفتوحة طريقة مؤكدة لتهدئة فوضى العقل وتقليل ضغوط العمل.
يوضح جيرجا: “إن قضاء 120 دقيقة فقط أسبوعيًا في الهواء الطلق يمكن أن يقلل من مستويات التوتر بنسبة 30% على الأقل، لذا فإن تناول غداءك في الحديقة قد يكون كل ما تحتاجه لتتمكن من اجتياز يوم صعب في المكتب”. “قضاء الوقت في الطبيعة يعزز الاسترخاء ويحسن مزاجك عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التواجد في الهواء الطلق يشجعك على ممارسة التمارين الرياضية ويقلل من المشاعر السلبية، لذلك فهو أمر رائع لعقلك وجسمك.
4. تناول الطعام بشكل جيد
“عندما نشعر بالتوتر، نتناول وجبات خفيفة – وليس على الأطعمة الصحية. ويكشف جيرجا أن الأطعمة المريحة التي نتناولها تميل إلى أن تكون غنية بالسكريات المكررة والدهون غير الصحية، والتي توفر متعة مؤقتة ولكنها تزيد من مستويات التوتر لدينا بمرور الوقت. “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المصنعة تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات التوتر.”
الهدف هو لعب اللعبة الطويلة بدلاً من اللعب على الفور عندما يتعلق الأمر بتغذية أنفسنا.
تشير الأدلة بالفعل إلى أن تناول الأطعمة الدهنية قبل أو أثناء حدث مرهق لا يقلل فقط من أداء الدماغ والقلب ولكنه يبطئ تعافي الجسم من الإجهاد.
وبدلاً من ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول والكربوهيدرات المعقدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل بشكل فعال من تأثير التوتر على الجسم.
يمكنك تحضير بقايا طعامك الصحية للغد، وبالتالي إدامة دورة الأكل الجيد والشعور بالسعادة.
وبالنظر إلى المستقبل، يعد طهي وجبة صحية في المنزل طريقة فعالة لتقليل التوتر والتخلي عن السعرات الحرارية. تم الكشف مؤخرًا عن أن الطبخ هو المهمة الأولى لتخفيف التوتر، وفقًا للدكتور أندرياس ميكايليدس، دكتوراه، رئيس قسم علم النفس في Noom.
يقول الطبيب الجيد: “إنها طريقة للتركيز على مهمة واحدة، وممارسة التفكير، وخلق شيء إيجابي يغذيك ويجعلك تشعر بالرضا”.
المكافأة: يمكنك إعداد وجبة غداء صحية ومتعجرفة للغد، وبالتالي إدامة دورة الأكل الجيد والشعور بالسعادة.
الفوز يا قوم!
5. قطع القهوة
يحذر جيرجا من الحل السريع للكميات الوفيرة من الكافيين المعزز لليقظة.
“من أجل صحتك العقلية، التزم بتناول الماء واختر نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا، بغض النظر عن مدى إغراء القهوة والحلوى: فالراحة قصيرة المدى ستتبعها حتمًا شعور أسوأ.”
وفي حين تظل القهوة المشروب المفضل في أمريكا وتحتوي بالفعل على عدد من العناصر الغذائية، فإن الاستهلاك المفرط يرتبط بالقلق واضطرابات النوم وارتفاع ضغط الدم.
أضف إلى ذلك أن العديد من الأشخاص يضيفون الكريمات الثقيلة والمحليات والعصائر وغيرها من المكونات الزائدة إلى كوبهم اليومي – مما يزيد من السعرات الحرارية ويضر بالفوائد الصحية.
خيار أفضل، وإن كان أقل تضخيمًا؟ شاي البابونج.
6. ضع هاتفك اللعين جانباً
في مفاجأة لأحد، يعد استخدام الهاتف الخليوي سببًا شائعًا للتوتر، حيث أن الاتصال المستمر يفصلنا عن أنفسنا الحقيقية.
“التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي قد يؤدي إلى تدفق الدوبامين، لكن التعرض المستمر للمحتوى المنسق والمثالي في كثير من الأحيان سيؤدي في النهاية إلى المقارنة الاجتماعية ومشاعر عدم الكفاءة، مما يزيد من مستويات التوتر لديك في كل مرة تقوم فيها بتحديث الموجز”، يوضح جيرجا. “أضف دفقًا لا هوادة فيه من الإشعارات، ولا بد أن يتعرض عقلك لحمل زائد من المعلومات.”
التمرير أكثر = الشعور أقل من، والعواقب وخيمة مثل ضعف الذاكرة والاحتفاظ بالمعلومات.
كخطوة مبتدئة، حاول ترك هاتفك في المنزل أو إيقاف الإشعارات مؤقتًا أثناء العمل لتجعلك أكثر حضورًا وإنتاجية – وهما صفتان أثبتتا فعاليتهما في تقليل التوتر المرتبط بالعمل.
التمرير أكثر = الشعور أقل من.
وكما قال جيرجا لصحيفة The Post، “إن العالم الرقمي له امتيازاته – الاتصال والمجتمع والتعليم – ولكن عليك إيقاف تشغيل التكنولوجيا بين الحين والآخر، خاصة عندما تستعد للنوم ليلاً. فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ويؤثر على قدرتنا على النوم، والتهيج الذي يأتي مع التعب لن يفعل الكثير لتحسين حالتك الذهنية.
ويؤكد جيرجا أن دمج واحد أو كل هذه الاقتراحات الستة يمكن أن يحسن بشكل كبير إحساسك بالسلام ونوعية الحياة.
“خطوات صغيرة ومتسقة يمكن أن تقطع رحلات طويلة وتصل إلى وجهات بعيدة. قم بإجراء تغيير بسيط اليوم، لأن اليوم هو الواقع الوحيد؛ افعل ذلك مرة أخرى غدًا، وستندهش من مدى الاختلاف الذي ستشعر به في غضون أسابيع أو أشهر قليلة.
كن أفضل، خطوة بخطوة وكل يوم بعد ذلك.
يقوم المنجم رضا ويجل بالبحث وتقديم تقارير غير محترمة عن تكوينات الكواكب وتأثيرها على كل علامة زودياك. تدمج أبراجها التاريخ والشعر والثقافة الشعبية والتجربة الشخصية. وهي أيضًا كاتبة بارعة قدمت لمحة عن مجموعة متنوعة من الفنانين وفناني الأداء، كما قامت بتأريخ تجاربها على نطاق واسع أثناء السفر. ومن بين المواضيع العديدة المثيرة للاهتمام التي تناولتها هي آداب المقابر، وحبها لحانات الغوص، وAirbnbs الكوبية، و”دليل الفتيات” إلى نوادي التعري، و”أغرب” الأطعمة المتوفرة في الخارج.
