في المرة الأولى التي جلست فيها مارسيل هاتشينز للتأمل، قامت بجلسة إرشادية، وأرخت كتفيها وحاولت إغلاق عينيها. واستمرت دقيقتين.
قال هاتشينز، الذي كان يعمل صحفيًا إذاعيًا: “كان لدي موعد نهائي، وفكرت: لا أعرف ما إذا كان بإمكاني الجلوس ساكنًا لفترة طويلة”.
وبناءً على إلحاح من والدها، الذي كان ممارسًا منذ فترة طويلة، حاولت مرة أخرى وتمكنت من إنهاء مقطع فيديو مدته 10 دقائق في محاولتها الثالثة. وقالت: “أتذكر أنني شعرت بهذا الشعور بالبهجة والاسترخاء”. “لقد اعتدت أن أكون ذلك الشخص الذي قال: “لا أستطيع التأمل”.”
قوة التأمل: كيف ساعدني القصد في تقليل التوتر
أصبح هاتشينز منذ ذلك الحين مدرسًا معتمدًا للتأمل – ويعد مثالًا على أن الأشخاص المشغولين والمضطربين الذين يحاولون مرة واحدة يجب أن يحاولوا مرة أخرى. تظهر الأبحاث أن ممارسة التأمل اليومية يمكن أن تقلل من القلق، وتحسن الصحة العامة وتزيد من الروابط الاجتماعية، من بين فوائد أخرى.
الحيلة هي تجاوز هذا الحاجز الأولي. يقول الخبراء إنه يمكن تحقيق ذلك بشكل أكبر عندما تتخلص من المفاهيم الخاطئة الشائعة. على سبيل المثال، يحاول العديد من الأشخاص ممارسة التأمل مرة واحدة فقط لأنهم يشعرون أنهم يقومون بذلك بطريقة خاطئة أو لأنهم لا يستطيعون إيقاف عقولهم.
ليس هذا هو الهدف، كما تقول تارا براش، الحائزة على درجة الدكتوراه في علم النفس والتي قامت بتدريب أكثر من 7000 شخص ليكونوا معلمين للتأمل.
وقالت: “الأمر لا يتعلق بإيقاف الأفكار. فالعقل يولد الأفكار بنفس الطريقة التي يخلق بها الجسم الإنزيمات”. “يتعلق الأمر بالقدرة على تجاوز الأفكار ومشاهدتها.”
ابدأ ببساطة
وشدد براخ على أنه لا توجد طريقة صحيحة للتأمل.
المفتاح هو الاسترخاء والتركيز على شيء ما في الوقت الحاضر. اشعر بأنفاسك تمر عبر أنفك، واستمع إلى تسجيل موجه، وقم بمسح جسدك عقليًا من الرأس إلى أخمص القدمين، وكرر عبارة محببة لنفسك أو جرب تقنيات أخرى لا تعد ولا تحصى.
يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي أو على وسادة. إذا لم تتمكن من الحصول على الراحة، استلقِ. لا تحتاج حتى إلى إغلاق عينيك، على الرغم من أنه يوصى بالمحاولة.
ليس هناك مقدار قياسي من الوقت للبدء به، ولكن حدد هدفًا قابلاً للتحقيق.
وقال براش، مؤلف العديد من الكتب، بما في ذلك “القبول الراديكالي: احتضان حياتك بقلب بوذا”: “يمكنك تخصيصها بما يتناسب مع شخصيتك”.
وقالت: “ابدأ بأقصى ما يمكنك القيام به بشكل مريح دون الحاجة إلى الشعور بالرغبة في الإقلاع عن التدخين”.
وقال جون ميتشل، الأستاذ المساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ديوك والذي يستخدم التأمل لعلاج المرضى الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، إن هذا قد يعني البدء بدقائق قليلة. يجب أن يكون الهدف هو تحويل التأمل إلى روتين والتركيز على جودة الممارسة وليس الكمية.
“ثم السؤال هو، ماذا نفعل لتحقيق النجاح حتى نتمكن من الحصول على الزخم والبدء دون الشعور وكأنك تفشل في الطريق الصحيح؟” هو قال.
عندما لا تستطيع الجلوس ساكناً
عندما تشتت انتباهك حتمًا – كما يفعل الجميع – لاحظ الفكرة أو الرغبة في التحرك، واعترف بها وأعد انتباهك إلى مكانك.
يقول براخ: بدلاً من الحكم على نفسك، اشعر بالفضول لمدة دقيقة حول طبيعة القلق. اسأل نفسك: “ما هو الشعور الحقيقي الذي أشعر به إذا أردت القفز من جلدي؟”
ثم خذ نفسًا عميقًا وطويلًا، واجلس لمدة دقيقة أخرى. إذا كنت لا تزال ترغب في التحرك، انتقل. لكن براخ أوصى بالقيام بذلك بوعي. قف، وقم بتمدد خفيف، وخذ نفسًا عميقًا، ثم اجلس مرة أخرى. وقالت: “ستندهش من مدى تغير هذا الشعور بالقلق مع مرور الوقت”. “سوف تتطور.”
قال ميتشل: إذا وصل القلق إلى درجة تشعر فيها بعدم الارتياح، ففكر في القيام بنزهة تأملية بطيئة. كن يقظًا ولكن هادئًا، مع التركيز على الأصوات والمناظر والروائح من حولك، أو ربما على الإحساس بالرياح والشمس على وجهك.
قال: “أنت لست مقيدًا”. “ليس عليك أن تجلس هناك في صمت وأن تظل ساكنًا طوال الوقت.”
غدًا، وفي اليوم التالي، حاول مرة أخرى
بعد الالتزام بالجلسة الأولى، ستشعر بالتأكيد بالهدوء، بغض النظر عن طولها. ولكن للحصول على الفوائد الكاملة، كما هو الحال مع التمارين الرياضية، تظهر الأبحاث أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة باستمرار.
بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في البدء، قد يكون ذلك أمرًا شاقًا، لكن براش اقترح تجربة بعض التقنيات للعثور على الملاءمة المناسبة.
وقالت: “يتطلب الأمر بعض التجارب للعثور على أسلوب التأمل الذي يناسب جسدك وعقلك وشخصيتك”.
لحسن الحظ، هناك عالم من موارد التأمل المجانية عبر الإنترنت.
وقالت: “لا أحد يقرأ هذا يحتاج إلى شراء أي شيء”.
