دعونا نتحدث عن صحة القلب.
من أجل الحفاظ على قلبك قويًا وصحيًا، أحد الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها هو إلقاء نظرة على ثلاجتك.
إذا رأيت كميات أكبر من المشروبات الغازية السكرية مقارنة بالخضروات الداكنة الصحية، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر في نظام غذائي أكثر صحة للقلب.
فبراير هو شهر القلب الوطني – إذًا ما هو أفضل وقت لبذل القليل من الجهد الإضافي لتغيير نظامك الغذائي والتركيز أكثر على صحة قلبك؟
هل تريد أن تعيش لفترة أطول؟ اتبع 8 عادات صحية للقلب، كما تقول جمعية القلب الأمريكية
ولكن طوال العام، هناك نصيحة ذكية تستحق المتابعة.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
ولحسن الحظ، تظل هذه التغييرات الغذائية تحت سيطرتك وتساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
اقضِ بعض الوقت في تعلم المزيد عن قلبك وابدأ في الاستمرار في العادات طوال العام من أجل نمط حياة أكثر صحة بشكل عام.
في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى متجر البقالة للتسوق الأسبوعي، أضف هذه الأطعمة الصحية للقلب إلى قائمتك.
- خضروات ذات اوراق داكنة
- زيت الزيتون
- افوكادو
- التوت
- فول
- سمك السالمون
- كل الحبوب
- عين الجمل
- بذور الكتان
- العنب وعصير العنب
- بابايا
- الشوكولاته الداكنة
- لوز
- البطاطا الحلوة
- الرمان
1. الخضار الورقية الداكنة
تشمل الخضر الورقية الداكنة الخضار مثل السبانخ واللفت والكرنب.
يقول عيسى كوجاوسكي، MPH، RDN، مؤسس شركة Mea Nutrition LLC، إن تناول هذه الخضروات يساعد على حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية لأنها مليئة بالعناصر الغذائية.
السبانخ مقابل. كالي: ما هو “الأفضل” بالنسبة لك؟ علماء التغذية يحسمون الجدل الكبير
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على نسبة عالية من الألياف والمغذيات الدقيقة، مما يساعد على الحفاظ على صحة القلب.
2. زيت الزيتون
أدخل زيت الزيتون في وصفاتك عندما تكون قادرًا على ذلك، وذلك للحفاظ على قلبك قويًا.
توصي إيرين كيني، MS، RD، اختصاصية تغذية مسجلة والرئيس التنفيذي لشركة Nutrition Rewired، بوضع زيت الزيتون في سلطاتك أو إضافته إلى الحمص محلي الصنع بدلاً من مجرد تسخينه واستخدامه في الطهي.
يقول كيني إن زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة والبوليفينول والفيتامينات، وكلها مفيدة لقلبك.
3. الأفوكادو
بغض النظر عن كيفية تناول الأفوكادو، فهو يساعد في تحسين صحة قلبك.
اهرسها للحصول على وصفة الجواكامولي المفضلة لديك في المنزل أو قم بتوزيعها على الخبز المحمص في الصباح واحصل على نفس الفوائد الغذائية.
تقول إيمي آدامز، RDN، LDN، أن الأفوكادو مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم.
وقال آدامز إن كل هذه الأشياء مفيدة للحفاظ على ضغط دم صحي.
4. التوت
التوت حلو ومنعش ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على الرغم من أن تناول المزيد من الفاكهة بشكل عام له تأثير إيجابي على صحة القلب، وفقًا لكريستي روث، فإن التوت الأزرق يأتي في أعلى القائمة عندما يتعلق الأمر بالفواكه الصحية للقلب.
يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهو مفيد جدًا للقلب.
رش حفنة من التوت الأزرق على دقيق الشوفان الصباحي أو الزبادي مع الجرانولا والعسل للحصول على وجبة إفطار صحية للقلب.
5. الفاصوليا
ما هو الطعام الذي يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات ويساعد في صحة الجهاز الهضمي؟ فول.
الفاصوليا، بحسب كوجاواسكي، مفيدة للقلب، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من الألياف. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
6. سمك السلمون
هل تعلم أن الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب عدم انتظام ضربات القلب؟ عدم انتظام ضربات القلب هو عدم انتظام ضربات القلب التي يمكن أن تؤدي إلى الوفاة.
يقول كيني إن دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك تقلل الالتهاب. وأوصت بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الغنية بالدهون أسبوعيًا، والتي تشمل السلمون والرنجة والأنشوجة والماكريل.
يجيب طبيب القلب على بعض أهم الأسئلة المتعلقة بصحة القلب على Google في شهر القلب الأمريكي
إذا لم تكن الأسماك هي كوب الشاي المفضل لديك، فإن مكملات زيت السمك تعد أيضًا خيارًا جيدًا يمكن أن توفر فوائد مماثلة.
7. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مفيدة لصحة القلب. من السهل أيضًا دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، حيث يمكن استهلاكها بعدة طرق مختلفة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق التحول إلى معكرونة الحبوب الكاملة أو الأرز البني أو خبز القمح.
قالت كريستين جيليسبي، MS، RD، LD، ومستشارة موقع Practicewithstyle.com، إن الحبوب الكاملة لها تأثير معاكس على جسمك مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.
تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما تحمي الحبوب الكاملة القلب.
8. الجوز
ما يجعل الجوز يبرز بين المكسرات الأخرى من حيث صحة القلب هو نسبة عالية من أوميغا 6، أوميغا 3 والدهون المتعددة غير المشبعة، وفقا لآدامز.
عوامل الخطر على صحة القلب بالنسبة للنساء فوق سن 50: “لا تتجاهلي الأعراض الجديدة،” يحذر الخبراء
سواء كنت تأكلها بمفردها، أو ممزوجة مع مكسرات أخرى، فإن دمج الجوز في طعامك اليومي يمكن أن يكون له تأثير جيد على صحة قلبك.
9. بذور الكتان
تعد بذور الكتان مصدرًا رائعًا للأوميغا 3، وفقًا لروث، التي قالت أيضًا إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والقشور. وكلاهما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن كيفية دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي، فاخلطها مع دقيق الشوفان أو امزجها في عصير الفواكه.
10. العنب وعصير العنب
يحتوي عنب الكونكورد المستخدم في تحضير عصير العنب بنسبة 100% على مادة البوليفينول، والتي ارتبطت بتحسين تدفق الدم.
يعد شرب عصير العنب مع وجبة الإفطار طريقة سهلة ولذيذة لمساعدة صحة القلب.
11. البابايا
يمكن أن يكون للبابايا تأثير إيجابي كبير على الصحة.
فهي تحتوي على نسبة عالية من اللايكوبين، مما يظهر نشاطًا وقائيًا ضد خطر الإصابة بالنوبات القلبية، من بين أشياء أخرى.
تخطي الملح يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% تقريبًا، دراسة وجدت: “اعرف ما تستهلكه”
يمكن إضافة البابايا إلى العصائر أو فوق السلطة أو على بارفيه الزبادي.
12. الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن تكون الشوكولاتة مفيدة جدًا لك عند الاستمتاع بها باعتدال بالطبع.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة، على وجه التحديد، على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وفقًا لمايو كلينك. كما تساعد الشوكولاتة الداكنة على منع تجلط الدم وتحسين الذاكرة وخفض نسبة الكوليسترول، بحسب الموقع.
13. اللوز
يمتلئ اللوز بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، التي تساعد على الحماية من أمراض القلب، وفقًا لموقع Healthline.
في حين أن اللوز مفيد لصحتك، استهلكه باعتدال إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
14. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الصحية الرائعة للقلب، وفقًا لموقع WebMD.
فهي مصدر كبير للألياف وفيتامين أ والليكوبين، وفقا للمصدر، ولن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يمكن الاستمتاع بالبطاطا الحلوة كما هي، مقطعة إلى شرائح من المنتصف، ومدفئة بقليل من الزبدة المذابة. يمكنك أيضًا تقطيع البطاطس إلى شرائح مقلية، أو هرسها ورش القليل من القرفة فوقها.
15. الرمان
يحتوي الرمان على الكثير من مادة البوليفينول والأنثوسيانين التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب، وفقًا لموقع health.com.
تتمثل الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة بذور الرمان إلى نظامك الغذائي في مزجها مع العصائر، أو إضافتها إلى السلطة، أو استخدامها فوق الزبادي.
بالطبع، يمكنك أيضًا تناول البذور كما هي عند إزالتها من القشرة.
الأطعمة للحد
تسلط المعاهد الوطنية للصحة الضوء على الأطعمة التي يجب الحد منها عند التفكير في صحة القلب. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة هي الأطعمة التي سترغب في تناولها بأقل قدر ممكن.
ستحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على كمية السكر التي تتناولها من أشياء مثل المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة والحلويات. يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر محدودة.
أخيرًا، للحفاظ على صحة قلبك، ضع في اعتبارك استهلاك الكحول وحاول إبقاء ذلك منخفضًا أيضًا.
لمزيد من مقالات نمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
