نظرًا لأن الكثير منا يتطلع إلى تجديد التزاماته باتباع نمط حياة صحي في شهر يناير، فقد يكون تحديث روتينك الصباحي مكانًا جيدًا للبدء.
يبدأ اليوم المثمر في اللحظة التي تبدأ فيها يومك.
من المحتمل ألا يؤدي الصباح الذي تقضيه في النوم إلى صباح ثمين.
تغييرات صغيرة لتحسين الذات يمكنك القيام بها لترى فرقًا كبيرًا في صحتك وسعادتك
إن وجود روتين ثابت يمكن تعديله عند الحاجة هو خطوة أولى إيجابية نحو تكوين عادات صحية.
فيما يلي 15 عادة صباحية يمكنك تجربتها في أسرع وقت ممكن.
1. اكتب شيئًا تشعر بالامتنان له
“يمكن أن يتعلق الأمر بأي شيء. في بعض الأحيان أشعر بالامتنان لليلة نوم جيدة حصلت عليها للتو أو للكتاب الذي قرأته للتو،” الدكتور أليكس روبلز من موقع WhiteCoatTrainer.com، وهو مدرب شخصي معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي والصحة. وخبير اللياقة البدنية، قال لفوكس نيوز.
“في بعض الأحيان يكون الأمر متعلقًا بالصحة، مثل حقيقة أنني أمارس التمارين الرياضية أو أن أحصل على طعام صحي.”
في جلسة تدوين سريعة في الصباح، يمكنك أيضًا اختيار الكتابة عن الطقس في ذلك اليوم، أو ما تتطلع إليه، أو البرنامج التلفزيوني الذي شاهدته قبل النوم الليلة الماضية.
لا يجب أن يكون إدخال دفتر اليومية طويلًا. يمكن أن تكون مجرد فقرة بسيطة أو حتى جملتين. في بعض الأيام، قد يكون لديك الكثير لتكتب عنه، لكن في أيام أخرى قد لا يكون لديك الكثير لتكتب عنه. هذه الاختلافات لا بأس بها تمامًا.
الشيء الأكثر أهمية هو أن تأخذ وقتًا للتفكير، وأن تمارس الامتنان وتبدأ صباحك بطريقة صحية.
2. شرب الماء
قال روبلز: “الشيء الثاني الذي أفعله في طقوسي الصباحية هو شرب 16 إلى 24 أونصة من الماء”. “تميل أجسامنا إلى الإصابة بالجفاف أثناء نومنا. ويمكن ملاحظة ذلك من خلال لون البول أول شيء في الصباح. كلما كان اللون أغمق، كلما زاد الجفاف.”
وأضاف: “من السهل أن تنسى شرب الماء طوال اليوم. لذلك، فإن بدء يومك بشرب كوبين أو ثلاثة أكواب يعد طريقة سهلة لزيادة كمية المياه التي تتناولها بشكل عام قبل أن يبدأ يومك”، مشيراً إلى أن الماء يمكن أن يساعد في الحد من شرب الماء. الشهية وربما تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في وجبة الإفطار وعلى مدار اليوم.
يقول الخبراء: تناول هذه الأطعمة لتعيش حياة طويلة
إذا كنت شخصًا يواجه صعوبة في شرب الماء خلال اليوم، ففكر في شراء زجاجة مياه عليها علامات زمنية، حتى تعرف كمية المياه التي يجب أن تستهلكها في أوقات معينة من اليوم.
تحتوي بعض زجاجات المياه هذه أيضًا على أقوال تحفيزية مكتوبة عليها لتشجيعك على الاستمرار في شرب الماء بشكل متكرر.
هناك أيضًا الكثير من تطبيقات الهاتف المحمول التي يمكنك تنزيلها والتي تذكرك بالشرب طوال اليوم. تتضمن هذه التطبيقات Waterllama وWater Time Drink Tracker & Reminder وPlant Nanny وWaterMinder.
3. التأمل
اجعل هذا هو العام الذي تبدأ فيه أخيرًا ممارسة التأمل المنتظمة.
قالت الدكتورة رينيتا وايت، طبيبة أمراض النساء والتوليد المعتمدة: “أحد الأشياء الأولى التي أفعلها لبدء يومي هو التأمل السريع لمدة 10 دقائق كل صباح. وهذا يحدد نغمة الإيجابية وتقليل التوتر والعافية قبل أن أحصل على “أمضي في جدول عملي المحموم وحياتي العائلية كأم لولدين. أستخدم تطبيق Calm، الذي يحتوي على خيارات متعددة، وأجلس بهدوء وأتنفس بعمق. في بعض الصباح، إذا لم يكن لدي وقت، قد أستمع أثناء رحلتي بسيارتي إلى العمل أو أثناء الاستحمام.”
قرارات العام الجديد: ماذا تفعل إذا كنت تريد الاستسلام بالفعل
وقالت نقلا عن أحد المصادر: “هناك بيانات تظهر فوائد متعددة للتأمل، بما في ذلك انخفاض علامات الالتهابات (التي لها تأثير على جهاز المناعة لدينا)، وانخفاض القلق والاكتئاب، وانخفاض فقدان الذاكرة وتحسين ضغط الدم”. التحليل التلوي لـ 12 دراسة وجد انخفاضًا في ارتفاع ضغط الدم بين 996 مشاركًا مارسوا التأمل.
وأشار وايت إلى أنه “حتى جمعية القلب الأمريكية تدعو إلى التأمل لتحسين الصحة وخفض ضغط الدم”.
4. رتب سريرك
إذا استيقظت كل صباح ورتبت سريرك، فهذا على الأقل شيء واحد قد أنجزته في ذلك اليوم.
يبدأ الأفراد الناجحون صباحهم بترتيب سريرهم. قال عالم الاقتصاد الاجتماعي راندال بيل، دكتوراه، عبر CNBC إن “أولئك الذين يقومون بالأعمال المنزلية ويحافظون على مساحة معيشتهم أكثر ترتيبًا يميلون إلى كسب المزيد من المال”.
هل تريد أن تعيش لفترة أطول؟ اتبع 8 عادات صحية للقلب، كما تقول جمعية القلب الأمريكية
وقال: “على سبيل المثال، أولئك الذين يرتبون فراشهم في الصباح هم أكثر عرضة بنسبة 206.8% لأن يصبحوا مليونيرات”.
5. احصل على بعض الضوء الطبيعي
ليس لدى كل منا مساحة خارجية، ولكن لدينا نوافذ.
وقال الدكتور مايكل جينوفيز، كبير المسؤولين الطبيين في أكاديا للرعاية الصحية: “سواء كنت في المنزل أو على الطريق، فإن أول شيء أفعله هو فتح الستائر للحصول على بعض الضوء الطبيعي”.
“لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن ضوء الشمس يمكن أن يحسن الحالة المزاجية (نستخدم صناديق الضوء لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي). إن الحصول على بعض الضوء الطبيعي في بداية اليوم هو طريقة سهلة للحصول على بداية صحية لليوم.”
5 طرق رائعة يمكن أن تساعدك بها التمارين الصباحية على الاستعداد ليوم عمل أفضل
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى أي نوع من المساحات الخارجية، فابدأ يومك بالخارج بكتاب أو مجلة أو قهوة الصباح.
6. مارس بعض التمارين الرياضية، حتى لو لم تكن تمريناً كاملاً
تقول الدكتورة سيلفيا غونساهن بولي: “حتى لو لم أتمكن من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، أحاول ممارسة الحركة لمدة دقيقة على الأقل، مثل تمارين التمدد أو مقاومة وزن الجسم أو حتى ممارسة تمارين القلب”. ، وهو حاصل على شهادة البورد المزدوج في الطب الباطني وطب السمنة.
يمكن أن تكون التمارين الصباحية عبارة عن مشي سريع أو جلسة في صالة الألعاب الرياضية أو دروس يوجا أو حتى تمرين في المنزل.
هناك الكثير من مقاطع الفيديو وتطبيقات التمارين الرائعة على YouTube والتي توفر التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو وأنت مرتاح في منزلك.
7. تمدد
ألا تستطيع أن تجبر نفسك على القيام بهذا التمرين لمدة خمس دقائق (يمكنك ذلك!) أو جلسة يوجا مع Adriene على YouTube؟ مجرد تمتد بدلا من ذلك.
“أقوم بتمارين التمدد لمدة 10 دقائق كل صباح، مع التركيز على رقبتي وكتفي وأعلى الظهر. أميل إلى تحمل الكثير من التوتر في رقبتي، والذي يتفاقم بسبب وظيفتي، التي تنطوي على ثني رقبتي للأمام في معظم الأوقات. قالت الدكتورة نيكول لي آرونسون، طبيبة الأنف والأذن والحنجرة للأطفال في مركز نيمورز لصحة الأطفال في ولاية ديلاوير، وأستاذة سريرية مشاركة في طب الأنف والأذن والحنجرة وطب الأطفال في جامعة توماس جيفرسون: “عملياتي الجراحية”.
“هذا يساعد على منع عضلاتي من الشد الشديد ويمنع الصداع.”
قم بزيارة موقع YouTube لمعرفة “التمدد” وتابع ذلك باستخدام مقطع فيديو أو قم ببساطة بتعيين مؤقت لمدة 10 دقائق وافعل ما تريد.
هناك أيضًا مقاطع فيديو ممتدة تلبي احتياجات وظائف محددة بشكل أكبر. على سبيل المثال، إذا كان لديك عمل من المنزل أو وظيفة مكتبية تتطلب منك الجلوس لجزء كبير من اليوم، فجرّب فيديو “10 Min Office Life Stretch” لـ Pamela Reif على YouTube.
8. قم بالمشي لمسافة قصيرة
يتجول الدكتور دانييل بوير من معهد فار في الحي الذي يسكن فيه لمدة 15 دقيقة تقريبًا قبل الإفطار في معظم الصباح. ربما تكون فكرة جيدة لنا جميعًا القادرين.
وقال “المشي هو أيضا شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تمنحني الطاقة وتساعدني على تحسين تركيزي”.
قد يكون المشي في الطبيعة مفيدًا بشكل خاص (إذا كنت تعيش في مدينة، فإن الحديقة أو المساحة الخضراء تناسب الفاتورة).
كيف تعكس عمرك البيولوجي وتشعر بأنك أصغر سناً دون إنفاق ثروة
وأوضح أن “المشي في الطبيعة يجعلك تتفاعل مع البيئة وقد يحسن حالتك المزاجية مما يمكنك من التعامل مع أي موقف مرهق خلال اليوم. والمشي في الطبيعة قد يحسن صحتك النفسية لأنه يقلل من مستويات التوتر”. دراسة 2018 نشرت في مجلة Frontiers in Psychology.
أثناء مسيرتك، قم بتشغيل بودكاست تعليمي حيث يمكنك التعرف على شيء من شأنه أن يعود عليك بالنفع، مثل المساعدة في شؤونك المالية.
10 عادات صحية يجب ممارستها كل يوم وتستغرق كل منها أقل من 10 دقائق
للمشاركة في مسيرتك الصباحية، اصطحب كلبك معك لبدء الصباح المناسب لك ولصديقك ذي الفراء.
9. افعل شيئًا تستمتع به
تحب إيمي روبينز، عالمة النفس السريري ومديرة الصحة العقلية في BIÂN Chicago، الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أو كتاب عن Audible أثناء الاستعداد في الصباح.
“نحن غارقون في الكثير من المعلومات القائمة على الخوف في هذا الوقت لدرجة أنني أريد أن أتحكم في ما أضعه في ذهني. أنا أستمع دائمًا إلى شيء يساعدني على التعلم والنمو والشعور بالرضا عن نفسي”. قال.
“يشعر الجميع بالمقلوب ويخرجون عن نطاق السيطرة في الوقت الحالي، لذا من المهم للغاية التركيز على أجزاء حياتك التي يمكنك التحكم فيها بعض الشيء لمنح مؤسستك بعض المتانة.”
هناك العديد من المدونات الصوتية التعليمية الرائعة حول مجموعة متنوعة من المواضيع، مثل التمويل والتاريخ واللغات الأجنبية والعلوم والمساعدة الذاتية/المشورة العامة والمزيد.
ابحث عن ملفات البودكاست التي تناسب اهتماماتك واجعلها تلعب أثناء ممارسة روتينك الصباحي.
10. ارتدي ملابسك
نعم، كما في لبس شيء آخر غير البيجامة. عندما تنظر جيدة، وكنت أشعر أنني بحالة جيدة.
“أنا أجعل من ارتداء ملابس اليوم طقوسًا. ارتداء الملابس التي تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك والاستعداد لمواجهة اليوم بأي طريقة تجعلك أكثر راحة يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويبدأك على الطريق الصحيح. وقالت زيرينا جيس هوف، كبيرة المسؤولين السريريين في Wysa. “الأمر كله يتعلق بارتداء ما يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك.”
حتى في الأيام التي لا تخطط فيها لمغادرة المنزل، استمر في تغيير ملابسك عما ارتدته عند النوم لتؤدي إلى مزيد من الإنتاجية طوال اليوم.
11. لا تضغط على زر الغفوة
غالبًا ما يعيد زر الغفوة المخيف الصباح إلى الوراء. قد يكون الحصول على خمس دقائق إضافية من النوم أمرًا خطيرًا، لأنه غالبًا ما يتحول إلى أكثر من ذلك بكثير.
حاول تجنب الغفوة بأي ثمن. بمجرد أن تعتاد على تجنب زر الغفوة، سيصبح الأمر أسهل – ولكن في البداية، سيكون الأمر بمثابة تحدي.
إحدى الطرق لتجنب زر الغفوة هي إبقاء هاتفك أو المنبه على مسافة من سريرك. بهذه الطريقة ليس لديك خيار سوى النهوض من السرير وإيقاف المنبه.
شيء آخر يمكنك القيام به هو وضع نعالك وربما حتى رداء مريح بالقرب من سريرك. يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في فصل الشتاء عندما يكون الخروج من سريرك الدافئ أكثر صعوبة.
النصيحة الأخيرة هي أن تمنح نفسك شيئًا تتطلع إليه في الصباح. قد يكون هذا أمرًا بسيطًا مثل شراء شيء مميز لا يتوفر لديك عادةً في وجبة الإفطار. قد يساعدك ذلك على النهوض من السرير بشكل أسرع عندما تعلم أن لديك وجبة لذيذة جاهزة لك.
12. استمتع بوجبة إفطار صحية
عند الحديث عن وجبة الإفطار، تأكد من تناول شيء صحي في الصباح لإعداد جسمك لهذا اليوم.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لإعداد وجبة الإفطار في الصباح، فقد تكون وجبات مثل الشوفان اللذيذ طوال الليل مفيدة لشيء سريع وسهل يمكنك تناوله أثناء التنقل.
13. استمتع بصباح موسيقي
الموسيقى تجعل كل شيء أكثر متعة. اصنع لنفسك قائمة تشغيل صباحية رائعة مليئة بالأغاني المفعمة بالحيوية لتساعدك على الاستيقاظ والتحرك في الصباح.
14. قم بإعداد قائمة المهام
يجب أن يبدأ كل صباح بقائمة المهام. إن القدرة على التحقق من الأشياء فعليًا أثناء إنجازها يمكن أن تساعدك وتساعدك على الشعور بالإنتاجية.
قم بتدوين كل ما عليك القيام به، بدءًا من غسل الملابس وملء سيارتك بالوقود وشراء البقالة وحتى توصيل أطفالك إلى المدرسة.
اكتب كل ما يمكنك التفكير فيه وتذكر التحقق من المهام أثناء قيامك بها.
15. قم بالليلة السابقة للتحضير
يمكن أن يبدأ الصباح المثمر في اليوم السابق لحدوثه. حاول أن تفكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها في الليل والتي ستجعل صباحك أسهل كثيرًا.
يمكن أن تكون هذه أشياء مثل ترتيب الزي الذي سترتديه في صالة الألعاب الرياضية، أو تحضير وجبات غداء أطفالك، أو إفراغ غسالة الأطباق، أو الاستعداد لتناول الإفطار.
إن القيام بالأعمال المنزلية البسيطة في الليل سيجعل الأمور أسهل بكثير بالنسبة لك في اليوم التالي.
