تشجع المدربة الشخصية وخبيرة التغذية الرياضية ساندرا لوردن ألفاريز عملائها على تناول وجبات غنية بالبروتين. وتشمل الفوائد الشعور بالشبع، والنوم بشكل أفضل، وتحسين التعافي، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
نصائح لتناول نظام غذائي غني بالبروتين
تقول خبيرة التغذية لورا جورج إن الوجبات التي تحتوي على البروتين فقط قد تجعلك تشعر بالشبع، لكنها أيضًا غير مكتملة من الناحية الغذائية. وتضيف: “من الضروري التأكد من أن الوجبات الأخرى التي تتناولها خلال اليوم تتضمن الحصص الموصى بها من الفاكهة والخضروات والدهون الصحية والكربوهيدرات”، وتضيف أن صحتك تعتمد على إجمالي المدخول الغذائي. “سواء كانت حيوانية أو نباتية، فإن أي مزيج من البروتينات مفيد لنا. أوصي بالتناوب بين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض أو شيء مثل العدس لمدة ثلاثة أسابيع”.
19 فكرة لعشاء غني بالبروتين
تشاركنا لوردين ألفاريز وخبيرة التغذية إيتزيار ديجون بعض الأفكار لوجبات عشاء غنية بالبروتين وسهلة التحضير:
- سلطة دجاج مشوي مع السبانخ والأفوكادو والطماطم الكرزية والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- سمك السلمون المخبوز، متبل بالليمون والأعشاب، ويقدم مع الهليون والكينوا
- تاكو الديك الرومي المصنوع من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، المحشو بالديك الرومي والبصل والفلفل والأفوكادو المصنوع منزليًا
- سلطة الحمص مع الأرز البني والخضروات المشوية وعلبة التونة
- بيض مخفوق مع الجمبري والسبانخ والفطر وجبن الفيتا، يقدم مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل
- غازباتشو مبرد مع الخضروات الطازجة والبيض المسلوق ولحم الخنزير والخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل
- سردين مشوي مع الخضار
- سلطة خضراء مع التونة ولحم الخنزير وبقايا الدجاج والتوفو أو البقوليات
- سلطة ريفية صيفية مع التونة والبطاطس والخضروات الأخرى
- البطيخ مع لحم الخنزير
- زبادي بروبيوتيك مع فاكهة استوائية
- سمك البحر المشوي مع الروبيان المشوي
- عجة اسبانية مع الروبيان
- سيخ مشوي مكون من سمك الراهب والجراد البحري
- تارتار التونة
- تارتار ستيك
- سيفيتشي سمك السيباس
- لحم العجل المشوي مع بلح البحر أو المحار المطهو على البخار
- سيخ من الحبار المشوي والسردين
