قد يبدو من المستحيل التغلب على التوتر عندما تكون في خضمه، ولكن هناك استراتيجيات للمساعدة في التخفيف من آثاره على حياتنا. تعد هذه الخيارات الخمسة المدعومة بالأبحاث مكانًا جيدًا للبدء.
تهدئة مع رائحة
لا يتمتع العطر بالقدرة على استحضار الذكريات فحسب، بل يمكن أيضًا أن يكون بمثابة مخفف فوري للقلق، مما يساعد على إخراجك من حالة التوتر الشديد إلى إطار ذهني أكثر هدوءًا واسترخاء. عندما نستنشق جزيئات الرائحة، فإنها تنتقل عبر الأنف إلى الجهاز الحوفي، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والمزاج والعواطف. فكر في زيت عطري مريح وربما تفكر في اللافندر، لكن الدراسات أظهرت أن يلانج يلانج له خصائص قوية مضادة للتوتر. وذلك بفضل تركيزه العالي من اللينالول، وهو مركب ذو تأثيرات مهدئة يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي المفرط النشاط. عند استنشاق اللينالول، يكون له تأثير “مزيل للقلق”، وهو مصطلح مشتق من الكلمات اليونانية القديمة التي تعني “تخفيف القلق”، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالهدوء وأقل قلقًا. زيت أساسي آخر له خصائص مهدئة مماثلة هو خشب الأرز، وهو زيت عميق يحتوي على السيسكيتربين، وهي مركبات نباتية يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، وتحفز إنتاج السيروتونين وتعزز الهدوء.
تحويل باللمس
في حين أن منظمة الصحة العالمية أطلقت على التوتر اسم الوباء الصحي الأول في القرن الحادي والعشرين، إلا أن العزلة الاجتماعية والوحدة ليست بعيدة عن هذا الوباء. والخبر السار هو أن التواصل الاجتماعي، وبشكل أكثر تحديدًا، اللمس الجسدي، هو استراتيجية فعالة للغاية لتخفيف التوتر لأنه يقلل من هرمونات التوتر مثل النورإبينفرين والكورتيزول، ويزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين. إذا كنت تشعر بآثار التوتر، فأنت لا تحتاج حتى إلى البحث عن شيء حميم مثل عناق شخص عزيز عليك – حيث تظهر الأبحاث أنه حتى التدليك الروتيني لليد من قبل شخص غريب يكفي لتقليل المستويات النشطة من الكورتيزول في الجسم. الجسم.
أعد تركيز رؤيتك
أحد الآثار الجانبية الشائعة للتوتر هو نفق الحواس. يدخل الدماغ فيما يعرف بالوضع البصري عالي التركيز عندما نكون متوترين. عندما يحدث هذا، تحدث تغيرات فسيولوجية في أعيننا -وجهازنا العصبي- للسماح لنا بالتعامل مع التهديد الذي بين أيدينا: بالإضافة إلى دوران مقل العيون إلى الداخل، يصبح تنفسنا أكثر سرعة ويزداد معدل ضربات القلب. وللحد من مشاعر القلق المرتبطة بهذه التغييرات على الفور، يمكننا أن نختار بنشاط الانخراط في الرؤية البانورامية، مما يزيد من مجال رؤيتنا للسماح لأدمغتنا باستقبال المزيد من المحفزات البصرية من حولنا. إن المساعدة في تحويل التركيز بعيدًا عما هو أمامنا يعمل على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يشجع كل شيء على التباطؤ وأجسامنا على الخروج من حالة الذعر.
إعادة تعيين مع الصوت
فوائد الطبيعة لتقليل التوتر موثقة جيدًا، ولكن هل تعلم؟ اصوات الطبيعة فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات القلق؟ نظرت دراسة أجريت عام 2017 بقيادة جامعة ساسكس في تأثير أصوات الطبيعة على نشاط الدماغ وعلامات الجهاز العصبي اللاإرادي مثل معدل ضربات القلب والتنفس، ووجدت انخفاضًا كبيرًا في استجابة الجسم الودية، والتي يتم تشغيلها استجابة للتوتر. . إذا لم تتمكن من الخروج والدخول إلى مساحة خضراء عندما يهدد التوتر بالتغلب عليك، فاختر أفضل شيء تالي عن طريق تنزيل تطبيق مثل Nature Sounds. إذا كنت قد واجهت صعوبة في جعل طفلك ينام، فقد تكون على دراية بالضوضاء البيضاء كوسيلة مساعدة مهدئة، ولكنها الضوضاء البنية التي تحتاج إلى التركيز عليها من أجل الخروج منها. تمتلك الضوضاء البنية ترددًا أقل للضوضاء البيضاء مع إحساس محايد وعضوي أكثر، وتبدو الضوضاء البنية مشابهة لسقوط المطر المستمر، أو قعقعة الرعد المنخفضة. بالنسبة للبعض (بما في ذلك مجتمع TikTok، حيث حقق #brownnoise أكثر من 100 مليون مشاهدة)، فإن الطبيعة المستمرة والكثيفة للضوضاء تعمل كغطاء من الصوت، مما يساعد على حجب المحفزات الخارجية.
جرب طعمًا جديدًا
وفقا لدراسة أجرتها جامعة سوينبرن في ملبورن، فإن مضغ العلكة يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة ضد التوتر. في دراسة وضعت ماضغي العلكة في مواجهة من لا يمضغون، وقياس ومقارنة مستويات اليقظة والتوتر والقلق لديهم، كشفت النتائج أنه بالإضافة إلى تحسين التركيز، كان لدى الماضغين مستويات أقل من مستويات الكورتيزول اللعابي مقارنة بغير الذين يمضغون. يعد تناول قطعة من الحلوى استجابة شائعة للشعور بالتوتر، ولكن وفقًا لدراسة أجرتها شركة نستله، فإن تناول 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين أدى بالفعل إلى خفض مستويات الكورتيزول لدى 30 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة. بالإضافة إلى احتوائها على السيروتونين، لتعزيز المزاج الطبيعي، والأانداميد، الذي يرتبط بمستقبلات القنب في الدماغ للحصول على تأثير مهدئ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الفاليريك، وهو مرخي طبيعي، والمغنيسيوم، المعروف أيضًا بخصائصه المريحة.
