على المدى رعيإن كلمة “الأكل” التي تشير إلى الحيوانات التي تتغذى على العشب، لها معنى مختلف عند تطبيقها على البشر. ففي هذا السياق، تشير إلى تناول الطعام أو الوجبات الخفيفة بشكل مستمر وعلى فترات غير منتظمة طوال اليوم، وليس في أوقات محددة. وغالبًا ما يحدث الأكل دون وعي – مثل عندما تؤدي وجبة خفيفة واحدة إلى وجبة أخرى أثناء مشاهدة المسلسل التلفزيوني المفضل لديك. أولاً، إنها شريحة بطاطس واحدة، ثم المزيد، وسرعان ما تحتاج الرغبة الشديدة في تناول المالح إلى شيء حلو لموازنتها. وقبل أن تدرك ذلك، تكون قد أكلت أكثر بكثير مما كنت تقصد.
يتم تنظيم شهيتنا من خلال منطقة تحت المهاد في الدماغ، وفي الأشخاص الأصحاء، يمكن أن تتأثر شهيتنا بالعديد من العوامل. تلعب المحفزات الخارجية، مثل الروائح المغرية، أو الجوع العاطفي أو العصبي، أو تناول الطعام بسرعة كبيرة، أو تناوله دون وعي أثناء تشتيت الانتباه، دورًا في ذلك. عامل رئيسي آخر هو اختيار أنواع خاطئة من الأطعمة أثناء الوجبات. قد تتسبب الأطعمة شديدة المعالجة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ومنخفضة العناصر الغذائية، في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بعدم الرضا، مما يدفعك إلى الاستمرار في تناول الطعام.
إن تناول الطعام بشكل مستمر قد يؤدي إلى إجهاد الجهاز الهضمي ويجعل من الصعب التحكم في وزنك. إذن، كيف يمكننا إيقاف هذه الدورة؟
أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تبقيك ممتلئًا
تعد إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى وجباتك واحدة من أكثر الطرق فعالية للحد من تناول الطعام، وهي خيارات طازجة وغير معالجة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية. تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل من إغراء تناول الوجبات الخفيفة بعد الأكل بفترة وجيزة.
الأطعمة التي تساعد على إبقاء الجوع تحت السيطرة عادة تحتوي على:
- بروتين:يساعد على خفض مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع، ويستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- الفيبر:يبطئ عملية الهضم ويعطي إحساسًا دائمًا بالشبع.
- الدهون الصحية:الدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميجا 3، تعمل على إبطاء إفراغ المعدة، مما يبقيك راضيًا لفترات أطول.
إليك 8 أطعمة صحية يمكنها أن تساعد في كبح شهيتك، وتغذية جسمك، ومنع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
أرز بني
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والهجاء والدخن والشعير غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء أكثر من الحبوب المكررة. تناولها مع الكثير من الخضراوات (مثل البروكلي والسبانخ والكرنب) ومصدر بروتين مثل التوفو أو الجبن المبشور للحصول على وجبة مرضية.
الافوكادو
هذا الغذاء الفائق الغني بالعناصر الغذائية غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (مثل حمض الأوليك أوميجا 9) التي تبقيك مشبعًا لساعات. استمتع به على خبز العجين المخمر أو امزجه مع الحبوب الكاملة مثل الأرز أو الشعير لإبعاد الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
الحمص
يعتبر الحمص (وكذلك العدس والفاصوليا) غنيًا بالبروتين النباتي، ويتم هضمه ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لساعات.
الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وكريميًا من الزبادي العادي، ويحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبًا، كما تدعم البروبيوتيك صحة الأمعاء. امزجه مع الموز والتوت للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة مرضية.
بيض
البيض مصدر بروتيني كامل، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب الفيتامينات والمعادن المهمة. كما أنه يقلل من هرمون الجريلين، مما يساعد على الحد من الجوع. يمكنك تناوله مع السبانخ والتوفو على خبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة ومشبعة.
سمك السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل غنية بالبروتينات وأحماض أوميجا 3 المضادة للالتهابات، والتي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع. استمتع بها مرتين في الأسبوع، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية، إلى جانب البطاطس المهروسة والخضروات.
بطاطس مسلوقة (مع القشرة)
على الرغم من سمعتها المتواضعة، فإن البطاطس المسلوقة تتصدر “مؤشر الشبع”، أي أنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
