نحن نعلم جميعًا أن رقائق البطاطس وألواح الحلوى ليست من الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن يمكنك تناول وجبة خفيفة تساعد في منع عدد من المشكلات الصحية المزمنة. عندما تحتاج إلى طعام يمكن تعبئته وتناوله بين الوجبات، فإن المكسرات والبذور هي الخيار الأمثل، فهي مليئة بالألياف والدهون المفيدة والبروتين.
مع ذلك، ربما سمعت تحذيرات مختلفة حول بعض المكسرات ― مثل أن الكاجو ضار بنا، بينما اللوز أفضل. هل هذا صحيح حقًا؟ سألنا بعض خبراء التغذية عن المكسرات والبذور غير المملحة التي تعد اختياراتهم الأولى للوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية والمغذية.
أفضل الخيارات لصحة المرأة
تحتوي بذور اليقطين على تركيبة من العناصر الغذائية التي تدعم بشكل خاص صحة المرأةتحتوي بذور اليقطين على كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة بالخيارات الأخرى. والمغنيسيوم هو معدن مهم بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام لدى النساء.
“تحتوي بذور اليقطين أيضًا على كمية جيدة من الزنك. يلعب الزنك دورًا في تنظيم الدورة الشهرية من خلال المشاركة في تركيب وتخزين وإطلاق الهرمونات التناسلية مثل الهرمون المنبه للجريب (FSH) والهرمون الملوتن (LH). الزنك هو أيضا مهم أثناء الحمل بسبب دوره في تركيب الحمض النووي، وهي عملية فسيولوجية أساسية لنمو الجنين.
“(اختيار جيد آخر هو) جوز البرازيل بسبب محتواه من السيلينيوم … وهو هرمون مهم لـ انتظام الدورة الشهرية“أحب أيضًا أن أوصي العملاء بتناول جوز البرازيل لأنه يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من السيلينيوم من خلال تناول حبتين فقط من الجوز يوميًا.” — كلير ريفكين، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة شركة كلير ريفكين للتغذية
أفضل المكسرات لإنقاص الوزن
“بذور عباد الشمس خيار رائع. فمقارنة بأنواع أخرى من المكسرات والبذور، تحتوي بذور عباد الشمس على سعرات حرارية أقل ومحتوى دهني أقل من غيرها، وهي بديل جيد لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. فهي توفر مصدرًا جيدًا للفوسفور، الذي يساعد في نمو وإصلاح الخلايا. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.” — كورتني بيليتيرا، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في التغذية الرياضية وتغذية العافية
“تعتبر بذور القنب مصدرًا قويًا للمغذيات حيث تحتوي على 10 جرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والصحية للقلب. هذا هو المزيج المثالي لإبقائك تشعر بالرضا والامتلاء لفترة أطول مع تجديد جسمك بالمعادن، مثل الزنك والحديد، التي يحتاجها للازدهار.” — كايتي هادلي، أخصائية تغذية في الطب الوظيفي ومؤسسة Holistic Health and Wellness
“مقارنة بالمكسرات الأخرى، فإن الفول السوداني معقول السعر، مما يجعله في متناول الكثيرين. ومن وجهة نظر غذائية، فإن تناول الفول السوداني يساعد في الشعور بالشبع بسبب الألياف والدهون الصحية ومحتواه من البروتين. كما يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، التي تعمل على التخلص من الجذور الحرة وربما تحمي من السرطان.
“الكاجو نوع كريمي مخملي من المكسرات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة كما يمكن تحويله إلى حليب نباتي. يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع أو الامتلاء. ومن أفضل الأشياء في الكاجو أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.” — لينا باكوفيتش، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في الأمراض المزمنة وإدارة الوزن وصحة الأمعاء والأورام والصحة العامة والعافية
ALEAIMAGE عبر Getty Images
أفضل أنواع المكسرات للتحكم في سكر الدم
“يحقق الفستق جميع الشروط. يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف والبروتين (الذي يساعد في خفض نسبة السكر في الدم) الإدارة)، فهي أقل في السعرات الحرارية لكل أونصة (مما يساعد في إدارة الوزن) وعملية التقشير “يمكن أن يساعد الفستق في غرس الوعي في تناولنا للطعام.” — توبي سميثسون، أخصائي تغذية مسجل ومتخصص معتمد في رعاية مرضى السكري والتعليم، ومؤسس Diabetes Every Day
“يحتوي البندق على كمية جيدة من فيتامين ب6 والفوسفور والبوتاسيوم والزنك، والتي تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة وكذلك المناعة وضغط الدم. كما أنها مصدر ممتاز للدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين علامات الالتهاب. وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن حمض الأوليك، المتوفر بكثرة في هذه المكسرات، يمكن أن يكون له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي للسكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.“-” ميغان هيلبرت، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في تغذية صحة الأمعاء، ومتلازمة القولون العصبي، والأكل البديهي، والتغذية اللطيفة ومحور الأمعاء والدماغ
أفضل أنواع المكسرات لصحة القلب
“لقد عملت ذات مرة مع طبيب قلب كان يكتب وصفات طبية لمرضاه الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لتناول ربع كوب من اللوز كل يوم. يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في ضغط الدم لأنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأرجينين الأميني. الأرجينين ضروري لصنع أكسيد النيتريك. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية الشريانية مما يقلل بدوره من ضغط الدم.
“الجوز له حماية القلب والأيض فوائدها. لقد ثبت أنه عند استهلاكها كجزء من من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة كاملة، لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. فهي غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب. حمض أوميجا 3 الدهني، حمض ألفا لينولينيك (ALA). ربع كوب من هذا الجوز يمكن أن يلبي احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب. “الحاجة إلى هذا الحمض الدهني الأساسي.” تامي بيست، أخصائية تغذية مسجلة
“يعتبر البقان مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والألياف. ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول بسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. كما يعد البقان مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وفيتامين هـ وحمض الفوليك.” — بيليتيرا
ermingut عبر Getty Images
أفضل أنواع المكسرات لصحة الدماغ
“الجوز غني بالدهون المضادة للالتهابات، مما يقلل من الالتهابات العصبية ويساعد في دعم الصحة العقلية. الصحة والعافية والحد من خطر التدهور المعرفي. توجد أوبئة أميلويد في دماغ جميع الأشخاص. لقد ثبت أن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الزهايمر يزيدون من الضرر التأكسدي للخلايا العصبية وتعزز الالتهابات. ولأن الجوز غني بمضادات الأكسدة والدهون المضادة للالتهابات، فإنه لديها القدرة على الحصول على فائدة وقائية للأعصاب.“-” أفضل
هناك أيضًا حالة للمكسرات المختلطة
“تحتوي المكسرات المختلطة على كمية جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات الالتهاب. لا يحصل معظم الأميركيين على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 في نظامهم الغذائي، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن في نسبة أوميجا 2 إلى أوميجا 6، وقد ارتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أوميجا 6 أعلى بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب.
“المغنيسيوم هو أحد العناصر التي يفشل 50-80% من الأميركيين في الحصول على ما يكفي منه، وتحتوي هذه المكسرات على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية في حصة واحدة فقط. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في النوم وإدارة الإجهاد وتحسين الحالة المزاجية وغير ذلك الكثير.
“تحتوي المكسرات المختلطة أيضًا على كمية كافية من السيلينيوم لتلبية احتياجاتنا اليومية – 170% من القيمة اليومية في الواقع! السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، والذي يُعرف أنه يقلل من آثار الشيخوخة المبكرة والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وحتى السرطان.” – باكوفيتش
تذكر فقط أن الأمر كله يتعلق بالأجزاء
“ما لم تكن تتناول دواءً لإنقاص الوزن، فمن السهل الإفراط في تناول المكسرات ــ مذاقها لذيذ للغاية. أقوم بتقسيمها مسبقًا في طبق صغير للحد من الإفراط في تناولها، وأحملها إلى مكتبي وأستمتع بكل منها أثناء العمل. ومؤخرًا، كنت أشتري الكاجو من كوستكو المحمص بقليل من السكر، وأمزجه مع مكسرات أخرى عادية (غير مملحة) (الجوز، والبقان، واللوز) وهي وجبة خفيفة نباتية شهية.” — باربرا روهس، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة شركة استشارات تسويق الأغذية MarketRD.com
