من المحتمل أنك سمعت أن ليلة النوم الجيدة تبدأ في الصباح، ويتفق خبراء النوم مع هذا البيان تمامًا. ويرجع ذلك إلى إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمنا، وهي عملية تستغرق 24 ساعة.
وأوضح أن “إيقاع الساعة البيولوجية، وهو ساعتك البيولوجية الداخلية، يعمل على مدار 24 ساعة تقريبًا ويحدد متى تشعر باليقظة أو النعاس، ويتأثر إلى حد كبير بالتعرض للضوء”. دكتور تشيستر وو, طبيب نفسي معتمد وأخصائي طب النوم. “إن السلوكيات الصحية في الصباح تعزز إيقاع الساعة البيولوجية القوي، مما يعزز اليقظة أثناء النهار والنعاس في الليل.”
على العكس من ذلك، وفقًا لوو، يمكن لأنماط النوم غير المنتظمة والتعرض المفرط للضوء في المساء وأنماط الحياة المستقرة أن تعطل هذا الإيقاع وتوازن ضغط النوم، مما يؤدي إلى مشاكل في النوم.
وبالنظر إلى أنهم كرسوا حياتهم المهنية لمساعدة الناس على النوم بشكل أفضل، فمن الآمن أن نقول إن الروتين الصباحي لأطباء النوم هو تلك التي نريد محاكاتها. إذًا، ما الذي يتجنب خبراء النوم فعله في الصباح لضمان حصولهم على نوم جيد أثناء الليل؟
إنهم لا يستلقون على السرير أبدًا بعد انطلاق أجهزة الإنذار الخاصة بهم.
فيما قد يكون الإجراء الأكثر غرابة (لكنه ذكي بالتأكيد) على الإطلاق، لا يستلقي أطباء النوم في السرير، ويتصفحون هواتفهم لمدة 15 دقيقة قبل أن يسحبوا أنفسهم من السرير. قال وو: “أحاول ألا أبقى في السرير لأنني أشعر بالتأكيد أن ذلك يجعلني أشعر بمزيد من الكسل أو الإرهاق”.
تشيلسي رورشيبعالم الأعصاب وخبير النوم، لا يفعل ذلك أيضًا. “لا أبقى في السرير أبدًا وأقوم بأنشطة لا تتعلق بالنوم والحميمية. وهذا يعني أنه عندما أستيقظ، أنهض من السرير على الفور وأذهب إلى مكان آخر في منزلي”. “وهذا يساعد في الحفاظ على ارتباط ذهني بأن غرفة النوم ليست سوى مكان للراحة، مما يعزز النوم عالي الجودة.”
وأضاف الدكتور: “لا أبقى أبدًا في غرفة نومي المظلمة”. كريس وينتر, طبيب أعصاب وخبير في صحة النوم. “من الضروري الدخول إلى النور. يوقف الضوء بشكل فعال إنتاج الميلاتونين في دماغك ويتيح لجسمك معرفة أن اليوم قد بدأ.
على الرغم من أن عدم الاستلقاء في السرير كان النصيحة الأكثر شيوعًا بين خبراء النوم الذين استشارناهم، إلا أن كارليرا فايس، أخصائية النوم والأستاذ المساعد للأبحاث في جامعة بوفالو، جامعة ولاية نيويورك، أعطت إجابة مختلفة قليلاً: بالنسبة لها، بالإضافة إلى ذلك، للاستيقاظ بمجرد استيقاظها، فهي تتأكد من عدم النوم.
وقال فايس: “السبب في ذلك يتعلق بإيقاعات الساعة البيولوجية”. “إن أوقات الاستيقاظ المنتظمة تساعد الساعة البيولوجية على تنظيم الوظائف الفسيولوجية، وليس النوم فقط. يؤدي النوم في عطلات نهاية الأسبوع إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ويسبب صعوبة في التركيز والتعب والتهيج والصداع.
دكتور راج داسغوبتا – الطبيب الحاصل على شهادة البورد الرباعي في الطب الباطني والرئة والرعاية الحرجة وطب النوم – يشعر أيضًا بالقلق من النوم.
وقال: “على الرغم من أن النوم في بعض الأحيان من غير المرجح أن يكون له تأثير دائم على جودة نومك بشكل عام، إلا أنه قد يؤثر على قدرتك على النوم في وقت لاحق من المساء”. “إن الحفاظ على جدول نوم ثابت، حيث تستيقظ وتذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، أمر مهم حقًا لضمان حصولك على ليلة جيدة من النوم الجيد.”
جاي يونو عبر Getty Images
ماذا يفعل أطباء النوم في الصباح بدلاً من ذلك؟
نحن نعرف ما لا يفعلونه في الصباح. وماذا في ذلك يفعل الأطباء النوم تفعل؟ الشيء الوحيد الذي تم طرحه باستمرار هو التأكد من تعرضهم للضوء في الصباح الباكر.
قال روهرشيب: “أحد الأشياء الأولى التي أفعلها في الصباح، عادة في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، هو تعريض نفسي لأشعة الشمس الطبيعية عن طريق الخروج أو الجلوس بجوار النافذة”. “الضوء أثناء النهار مهم جدًا للحفاظ على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا بشكل جيد. أظهرت الدراسات أن قلة التعرض لأشعة الشمس يمكن أن تقلل من جودة نومك، وتساهم في الأرق، وتؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.
يتأكد Dasgupta أيضًا من التعرض لأشعة الشمس أول شيء في الصباح. وقال: “إن التعرض لأشعة الشمس أول شيء في الصباح عند الاستيقاظ يمكن أن يزيد من اليقظة والطاقة خلال النهار، مما يؤدي إلى تحسين النوم في الليل”.
نصيحة كبيرة أخرى ظهرت؟ يمارس. قال وينتر: “إن ممارسة النشاط بسرعة هو وسيلة رائعة لإشارة إلى عقلك بأن اليوم قد بدأ”. “لا يجب أن يكون التمرين مكثفًا بشكل خاص. أبدأ يومي بتمشية كلابي كل يوم أو المشي مع زوجتي إلى العمل.
ومن المثير للاهتمام أن الشيء الآخر الذي يتأكد وينتر دائمًا من فعله هو ترتيب سريره. وقال: “إنها ليست قوية من الناحية الرمزية فحسب، ولكنها أيضًا رادع كبير للأفراد الذين قد يرغبون في العودة إلى السرير أثناء النهار ويشعرون أن القيلولة قد تؤثر سلبًا على نومهم في الليلة التالية”.
بقدر ما يهمنا، فإن حقيقة أن أطباء النوم لا يقولون أي شيء عن التخلي عن القهوة يعد فوزًا كبيرًا. طالما أننا نستطيع تناول قهوتنا، فلا مانع من جر أنفسنا من السرير قبل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والتصفح عبر Instagram.
تم نشر هذه القصة سابقًا في وقت سابق.
