إنه الموسم الذي يحدد فيه العديد من الأشخاص قرارات العام الجديد للعام المقبل، وغالبًا ما ترتبط هذه الأهداف بالصحة البدنية.
يقول الخبراء أن هناك مجالًا واحدًا كبيرًا يجب على العديد من الأشخاص التركيز عليه عندما يتعلق الأمر برفاهيتهم: صحة القلب والأوعية الدموية.
قال الدكتور ويليام كورنويل، طبيب القلب في مستشفى جامعة يو سي هيلث في كولورادو: “إن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الأول للوفاة في أمريكا”. “وللأسف، يفتقر الناس إلى فهم واضح لصحة قلوبهم أو عدم صحتها حتى يحدث شيء كارثي، مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.”
ولكن هناك عادات نمط حياة يمكنك اتباعها لإدارة بعض العوامل – مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم – التي تعرضك لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ويقول أطباء القلب إنهم يشجعون عادات نمط الحياة هذه كل عام. أدناه، شارك الأطباء مع HuffPost قرارات العام الجديد التي وضعوها وأوصوا بها المرضى باسم صحة القلب.
الالتزام أو إعادة الالتزام بممارسة الرياضة.
ليس من المستغرب هنا: جميع الخبراء الذين تحدثنا إليهم قالوا إن التمرين يعد قرارًا مهمًا يجب تحديده كل عام.
وقال كورنويل: “أولاً وقبل كل شيء، من وجهة نظر القلب فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية، يجب أن تكون التمارين الرياضية في المقدمة”.
وقال: “بالنسبة لي شخصيا، فهو جزء من روتيني اليومي وفي كل عام”. “يجب أن يكون هناك التزام متجدد لضمان أن تكون التمارين الرياضية في طليعة كل ما يجب أن تفكر فيه لتحسين صحة قلبك أو الحفاظ عليها.”
وأشار كورنويل إلى أن “التمرين يجلب أيضًا عددًا من الفوائد الأخرى لأنظمة الأعضاء الأخرى، بالإضافة إلى تحسين نوعية الحياة وقدرتك العامة على العمل بشكل جيد دون أعراض”. “لذا، ولأسباب عديدة – القلب هو في الواقع واحد من العديد من الأسباب – إذا كان هناك قرار واحد للعام الجديد، فيجب أن تكون التمارين الرياضية هي القرار.”
من المسلم به أنه قد يكون من الصعب ممارسة اللياقة البدنية في شهر يناير، وهو الشهر الذي يتميز بغروب الشمس المبكر ودرجات الحرارة الباردة في معظم أنحاء البلاد. قالت الدكتورة جوانا كونترياس، عضو الجمعية الطبية الوطنية من أصل إسباني وطبيبة القلب في نظام ماونت سيناي الصحي في نيويورك، إنه لا يزال من المهم إعطاء الأولوية للحركة خلال هذا الوقت من العام.
وقال كونترياس: “أشهر الشتاء، نميل إلى رؤية زيادة في أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية وفشل القلب، والاستشفاء، لأن أشهر الشتاء تلك، تكون أكثر في الداخل، وأقل احتمالا أن تكون نشطا. لذلك، نحاول دائمًا أن نقول للمرضى: فكروا في الطرق التي يمكنك من خلالها البقاء نشطين.
بمعنى آخر، ليس من الضروري أن تتخذ نسخة التمرين الخاصة بك شكل الجري أو المشي في الهواء الطلق. يمكنك التركيز على صعود ونزول الدرج طوال اليوم، أو التركيز على النهوض من جهاز الكمبيوتر الخاص بك بعد الاجتماعات الطويلة، أو الاشتراك في تطبيق للياقة البدنية يسمح لك بممارسة الرياضة من المنزل. (تعد Peloton وAlo Moves وFitOn كلها خيارات جيدة.)
أما بالنسبة لمقدار التمرين الذي تحتاجه كل أسبوع، قال كورنويل إن إرشادات جمعية القلب الأمريكية توصي بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة (مثل المشي السريع أو التنس المزدوج أو البستنة)، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين القوية. مثل الجري أو القفز على الحبل أو السباحة) كل أسبوع.
دانيال دي لا هوز عبر Getty Images
معرفة أرقامهم.
وقال كونترياس: “أقول للناس، (إذا) كنتم تريدون حقًا أن تبدأوا عامًا صحيًا، فاعرفوا أرقامكم واعرفوا ما هو صحي بالنسبة لكم”.
وقالت الدكتورة إليزابيث جاكسون، مديرة نتائج القلب والأوعية الدموية وبرنامج أبحاث الفعالية في جامعة ألاباما في برمنغهام للطب، إنه عند الحديث عن “الأرقام”، يشير الخبراء إلى أشياء مثل ضغط دم الشخص والكوليسترول والجلوكوز الصائم.
يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، مما يعني أنه من المهم التحكم فيهما من خلال الأدوية و/أو تغيير نمط الحياة.
يوصي جاكسون أيضًا “بمعرفة نسبة الجلوكوز في الصيام، لأننا نعلم أنه في الولايات المتحدة لدينا معدل انتشار مرتفع لمرض السكري، ولكن لدينا أيضًا معدل انتشار مرتفع لمرض ما قبل السكري – الأشخاص الذين لا ينطبق عليهم تعريف مرض السكري تمامًا، لكنهم” ليست في النطاق الطبيعي.”
وفقا لجونز هوبكنز ميديسن، فإن الإصابة بمرض السكري تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتين إلى أربع مرات.
يمكنك أن تطلب من طبيبك أرقامك، ويمكنه إما مشاركة البيانات الموجودة لديه في الملف أو طلب اختبارات لتحديد هذه المعلومات.
وأشار جاكسون إلى أنه “من المهم أن تعرف أين أنت الآن فيما يتعلق بهذه الأرقام، ولكن أيضًا ألا تثبط عزيمتك إذا كانت الأرقام خارج نطاق السيطرة”.
يمكنك الوصول إلى مكان أكثر صحة من خلال الالتزام بتعديلات نمط الحياة مثل الالتزام بنظام التمارين الرياضية، والإقلاع عن التدخين، والمزيد من الطرق الموضحة في Life Essential 8 من AHA. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التحدث مع طبيبك حول الدواء لمعرفة ما إذا كان هذا هو الحل الاختيار الصحيح بالنسبة لك.
Fمع التركيز على تغذيتهم.
من المعروف أن تناول نظام غذائي مغذ مليء بأشياء مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والفاصوليا مفيد لصحة قلبك وصحتك بشكل عام.
وفقا لجاكسون، فإن التفكير بإخلاص في نظامك الغذائي هو هدف جيد للعام الجديد.
للتركيز على تغذيتك، يقترح جاكسون تحضير الطعام للأسبوع حتى يكون لديك شيء مغذٍ يمكنك تناوله عندما تشعر بالجوع. وتقترح أيضًا تجربة وصفات جديدة لصحة القلب كل أسبوع. وأشارت إلى أن جمعية القلب الأمريكية لديها وصفات يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب أو تحسينها.
إذا كان هذا الأمر يبدو شاقًا للغاية، كما تقول كونترياس، فيمكنك تجربة حيل بسيطة مثل إضافة الخضار إلى الأرز الخاص بك لجعل وجباتك أكثر مغذية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تجربة تناول الطعام النباتي بضعة أيام في الأسبوع، أو حتى بضع وجبات في الأسبوع.
وأشار كونترياس إلى أنه من المهم أن تضع في اعتبارك كمية الملح التي تتناولها أيضًا. وقالت إن استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يزيد من ضغط الدم.
وكما ذكرنا أعلاه، فإن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
إعطاء الأولوية للنوم.
قال كونترياس: “النوم مهم للغاية”. “إن الحرمان من النوم، كما نعلم الآن، أمر غير صحي للغاية، ويمكن أن يسبب زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية” ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم.
وقالت كونترياس إن أحد قراراتها للعام الجديد هو مساعدة العاملين في المستشفى على الحصول على نوم أفضل، وخاصة أولئك الذين يضطرون إلى العمل في النوبة الليلية.
من المستحسن أن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. واعترف كونتري قائلاً: “قد لا يكون ذلك ممكناً كل ليلة”. لكن بقدر ما نستطيع الالتزام به سيكون مهما”.
أشار كل من جاكسون وكورنويل إلى أن النوم الصحي هو جزء من إرشادات جمعية القلب الأمريكية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وهو هدف مهم يجب التركيز عليه كل عام.
نصيحة واحدة: لا تتخلى عن هذه الأهداف إذا تشتت انتباهك من وقت لآخر.
قال جاكسون: “ليس علينا أن نذهب ونكون مثاليين كل يوم على الفور”. “ليس الأمر كما لو أن الأول من يناير يبدأ، وفجأة ستتغير عادات نمط حياتك بشكل كبير ولن تعود أبدًا.”
يجب أن تريح نفسك إذا فاتتك يومًا في صالة الألعاب الرياضية أو رجعت إلى عادة قديمة تحاول التخلص منها. بالإضافة إلى ذلك، لا بأس أن تسمح لنفسك بالحصول على أيام راحة (يحتاج جسمك إليها!) وتسمح لنفسك بالحلويات والأطعمة التي لا تعتبر صحية للقلب بشكل خاص.
قال جاكسون: “لكن مع العلم أنك إذا كنت تتبع سلوكيات صحية أكثر – نظام غذائي صحي، ونشاط بدني، ونوم جيد – في معظم الأيام، أو أكثر مما كنت عليه، فإن ذلك يساهم”. “إنه يضيف حقًا.”
إن التغيب عن ممارسة التمارين الرياضية، أو تناول وجبة ليست مناسبة لارتفاع نسبة الكوليسترول لديك، لن يعيدك إلى الصفر.
“إن صحتنا القلبية الوعائية لا تقتصر على مجرد تشغيل المفتاح. وقال جاكسون: “إنها نظرة شاملة لنظامك الغذائي، ونشاطك البدني، وأنماط نومك، ونمط حياتك، بالإضافة إلى أرقام عوامل الخطر التقليدية مثل نسبة الجلوكوز في الدم وضغط الدم والكوليسترول”. “إنه حقًا أسلوب حياة، شيء يجب اتباعه والتفكير فيه طوال حياتك.”
