يمكن أن يكون الضغط من أجل الحصول على “تمرين جيد” شديدًا بفضل متتبعي اللياقة البدنية والمؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي. ونتيجة لذلك، يعرف العديد من الأشخاص التمرين الجيد على أنه تمرين يتضمن الكثير من العرق ومعدل ضربات قلب مرتفع للغاية – وليس نظام لياقة بدنية أكثر اعتدالًا مثل المشي أو اليوجا. لكن هذا خطأ.
تشير الدراسات إلى أن المشي لمدة 21 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪، في حين أن ممارسة التمارين الرياضية مثل اليوغا يمكن أن تقلل من آلام الظهر المزمنة ولها فوائد كبيرة لصحتك العقلية.
بمعنى آخر، قد لا يكون تمرين HIIT أو الجري المؤلم قليلاً مناسبًا لك بالفعل – أو حتى ضروريًا، على الأقل ليس لكل تمرين. شارك الخبراء ما يجب معرفته عن التمارين منخفضة الكثافة وسبب فعاليتها مثل الأنشطة عالية الكثافة.
إن الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء كل تمرين ليس ضروريًا.
عندما يتعلق الأمر بمعدل ضربات القلب، والذي يقيسه معظم متتبعي اللياقة البدنية، “tقال أندرو جاجيم، مدير أبحاث الطب الرياضي في نظام Mayo Clinic الصحي في أونالاسكا بولاية ويسكونسن: “ليست هناك حاجة للوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين”.
لحساب الخاص بك الحد الأقصى صحي وقال جاجيم: “معدل ضربات القلب، يمكنك طرح عمرك من 220”. لذا، إذا كان عمرك 45 عامًا، فيمكنك طرح 45 من 220 للحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وهو 175 نبضة في الدقيقة.
قال جاجيم إن معدلات ضربات قلب معظم الأشخاص (بما في ذلك الرياضيين) تبقى بين 60% و80% من الحد الأقصى أثناء ممارسة تمارين القلب – وهذا أمر جيد تمامًا. وأضاف أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأقصى معدل لنبضات القلب أو أقل بقليل (بين 80% و100%) يجب ألا يكلفوا أنفسهم بتمرين طويل ومرهق. بدلاً من ذلك، يجب أن يستمر التدريب بهذه الكثافة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ويجب أن يتضمن تدريبًا متقطعًا.
قال جاجيم إن هذا قد يبدو مثل 30 ثانية من أقصى جهد يتبعه دقيقة أو دقيقتين من التعافي من الضوء، مع معدل ضربات القلب عند 50% إلى 60% من الحد الأقصى لمدة 15 إلى 20 دقيقة بعد ذلك.
لا تحتاج إلى القيام بتمرين شديد الشدة لمدة ساعة في هذه الحالة: يوصى بالفعل بمدة زمنية أقصر.
هناك فوائد واضحة للتدريبات ذات الوتيرة البطيئة.
قالت راجينا ماكيسيك، مدربة شخصية معتمدة ومدربة لياقة بدنية جماعية، إنه في حين أن العديد من التدريبات عالية الكثافة تعتمد على التدريب بفواصل زمنية محددة – مثل طريقة 30 ثانية، ودقيقة واحدة مذكورة أعلاه – فإن هذا ليس هو الحال بشكل عام مع التدريبات منخفضة الكثافة. في لوموس يوجا وباري في فيلادلفيا.
وقال ماكيسيك إن التدريبات منخفضة الشدة تشمل المشي والبار والبيلاتس وبعض دروس الرقص. يمكن القيام بهذه الأنشطة بالسرعة التي تناسبك لضمان جني جميع فوائد التمرين.
وقالت: “يمكنك أن تأخذ الوقت الذي تريده، مما يعني أنه يمكنك التركيز على الأشياء الأخرى التي تعتبر في غاية الأهمية، مثل تعظيم الحركة، ونطاق كامل من الحركة، والتنقل، والمرونة، والعمق والقوة”.
وقال ماكيسيك إن هناك فائدة أخرى للتدريبات منخفضة الشدة وهي القدرة على التركيز على التنفس والتحكم فيه. وأضافت: “في كثير من الأحيان، في التدريبات عالية الكثافة، لا يعرف الناس كيفية التنفس بشكل صحيح، ولذا فإنهم إما يتعبون بسرعة كبيرة أو يصابون بالدوخة أو الغثيان”.
وقالت: في التدريبات ذات الوتيرة البطيئة ومنخفضة الشدة، يمكنك التركيز بالليزر على أنفاسك وحتى استخدام هذا التنفس لمساعدتك على أداء حركات معينة.
لومينولا عبر Getty Images
يتيح لك دمج أنواع مختلفة من الحركة التدريب المتقاطع.
وقال ماكيسيك إن إضافة تمارين منخفضة الشدة إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك يسمح لك بالتمرين المتقاطع، وهو أمر شائع بين الرياضيين المحترفين والجامعيين.
وقالت: “إنك تمنح نفسك القدرة على تحدي نفسك بطريقة مختلفة”.
وقال ماكيسيك إن بعض الأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من التمارين منخفضة الشدة يتساءلون عن سبب عدم حصولهم على النتيجة التي كانوا يأملون بها من خلال نظام تمرين صارم للقلب وعالي الكثافة.
وأوضحت أن هذا “لأنك لا تسمح لعضلاتك بشكل كامل بالاستفادة من التمارين التي تقوم بها عندما تحاول دائمًا التحرك بسرعة كبيرة وتركز فقط على تمارين القلب”.
من المهم إعطاء الأولوية للتمرين الذي يمكنك الاستمرار فيه وسوف تستمتع به.
من السهل أن تنتابك الهوس بشأن معدل ضربات قلبك عندما يظهر بأعداد كبيرة على جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك، ولكن ما لم تكن تقوم بنوع محدد جدًا من التدريب، فلا داعي لذلك.
يعد الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أمرًا ضروريًا فقط لأولئك الذين يحاولون العمل على أقصى قدر من الأداء، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. بالنسبة للياقة البدنية الهوائية والتحمل الأساسي وحرق الدهون، يمكنك البقاء في نطاق 60% إلى 80%.
وقال جاجيم: “لا تشعر بالضغط لممارسة التمارين بكثافة عالية بحيث يكون التمرين مؤلمًا أو غير ممتع، لأن ذلك لن يكون مؤشرًا للنجاح على المدى الطويل”.
قال ماكيسيك: من المهم الاستماع إلى جسدك والقيام بأنظمة اللياقة البدنية التي تستمتع بها والتي تتضمن أنواعًا مختلفة من اللياقة البدنية: تدريب القوة، وتمارين القلب، والتدريب منخفض الكثافة. وقالت إنه إذا لم يكن هناك تمرين معين يناسبك، فلا بأس بذلك. من الأهم أن تجد النظام الذي تفضله وتلتزم به.
وقال ماكيسيك: “هناك فرق بين تحدي نفسك ودفع نفسك بعيداً فيما يتعلق باللياقة البدنية”.
