هل أنت مصاب بالإمساك؟ هذه الأطعمة والمشروبات قد تكون السبب.

الإمساك هو شكوى الجهاز الهضمي الأكثر شيوعًا، حيث يؤثر على ملايين الأمريكيين من جميع الأعمار. على الرغم من انتشارها، فهي مشكلة غير سارة ربما تفضل تجنبها. وما تأكله يمكن أن يساعد أو يعيق الأشياء في قسم البراز.

وفقا لجونز هوبكنز ميديسن، عادة ما تعتبر مصابا بالإمساك عندما تخرج “كميات صغيرة من البراز الصلب والجاف، عادة أقل من ثلاث مرات في الأسبوع”. ولكن عندما يتعلق الأمر بتكرار البراز، فإن النطاق الطبيعي واسع جدًا: في أي مكان من ثلاث مرات يوميًا إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لذا فكر في ما يمثل انحرافًا عن نمطك المعتاد.

ومع ذلك، فإن الإمساك لا يقتصر على مجرد تكرار حركات الأمعاء. وتشمل الأعراض الأخرى الألم أو صعوبة التبرز، والشعور وكأنك لم تفرغ أمعائك بالكامل، والانتفاخ، والخمول، وعدم الراحة في المعدة. يتعامل معظم الناس مع الإمساك قصير المدى في مرحلة أو أخرى. ومع ذلك، فإن الإمساك المزمن هو مشكلة مستمرة يمكن أن تؤثر سلبًا على نوعية حياتك وتؤدي إلى مضاعفات، مثل البواسير أو انحشار البراز، إذا تركت دون علاج.

قد تصاب بالإمساك بسبب الجفاف، وعدم ممارسة الرياضة، والتغييرات في روتينك (مثل السفر)، والإجهاد، وبعض الأدوية، والحالات الصحية مثل متلازمة القولون العصبي.

ولكن أدناه، سنركز على بعض الطرق التي يمكن أن يساهم بها نظامك الغذائي في مشاكل الإمساك لديك. الوجبات الجاهزة الرئيسية: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ولكن منخفضة في الألياف تميل إلى أن تكون أسوأ المخالفين. من غير المرجح أن يفعل أي طعام أو شراب محدد سبب الإمساك من تلقاء نفسه بالنسبة لمعظم الأفراد، ومع ذلك، فإن عادات الأكل اليومية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة الحالية، وفقًا لما ذكره موقع Medical News Today.

لقد طلبنا من الخبراء – بما في ذلك أطباء الجهاز الهضمي وأخصائيي التغذية – توضيح الأطعمة والمشروبات التي قد ترغب في التفكير في تقليلها عند تناولها احتياطيًا، ولماذا.

وقالت ستيفاني ساسوس، اختصاصية التغذية المسجلة، ومديرة التغذية واللياقة البدنية في معهد Good Housekeeping Institute، لموقع HuffPost: “من المعروف أن الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ملزمة ويمكن أن تساهم في الإمساك”. “ويرجع ذلك إلى أنها تحتوي على نسبة ألياف أقل من الحبوب الكاملة.

وتندرج تحت هذه المظلة أيضًا المخبوزات مثل المعجنات والبسكويت والكعك وكذلك البسكويت وتورتيلا الدقيق.

مع الحبوب المكررة، يتم تجريد الألياف التي تحتاجها أجسامنا لتسهيل عملية الهضم أثناء عملية الطحن.

قال طبيب الجهاز الهضمي الدكتور سوبريا راو لـ HuffPost سابقًا: “تعزز الألياف الانتظام من خلال مساعدة الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي”. “وهذا لأن الألياف تمتص الماء وتزيد من حجم البراز، مما يسهل مروره.”

قالت الدكتورة ربيعة دي لاتور، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي، لموقع HuffPost: إن منتجات الألبان مثل الجبن تميل إلى أن تكون غنية بالدهون، ولكنها منخفضة في الألياف، مما قد يؤدي إلى تفاقم الإمساك.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فإن استهلاك منتجات الألبان عادة ما يؤدي إلى الإسهال والغاز. ولكن وفقًا لمراجعة الأدبيات لعام 2022، يعاني حوالي 30% من الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من الإمساك بعد تناول منتجات الألبان.

اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الخنزير، لا تحتوي على ألياف وغالباً ما تكون غنية بالدهون والحديد، وكلاهما يمكن أن يسبب الإمساك.

كما أنها غنية بالبروتين، وهو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا. هذا يعني أنك قد تشعر بالشبع بعد تناول شريحة لحم أو برجر، مما يجعلك أقل عرضة للوصول إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات.

البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأصابع الموزاريلا وغيرها من الأطعمة المقلية يمكن أن تجعلك أكثر دعمًا.

وأوضح ساسوس أن “الأطعمة المقلية والدهنية تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون وقد يصعب على الجسم هضمها، مما يساهم في الإصابة بالإمساك”. “وإضافة إلى ذلك، فهي غالبًا ما تكون خالية من الألياف.”

بالنسبة لأشخاص آخرين، قد يؤدي هذا النوع من الأطعمة إلى براز أكثر إلحاحًا وليونة – ويعتمد الأمر حقًا على الفرد والمكونات الأخرى لنظامه الغذائي.

الخمر هو سبب آخر يسبب أعراض الجهاز الهضمي المختلفة لأشخاص مختلفين. بالنسبة للعديد من الأفراد، تؤدي ليلة الشرب إلى براز لين أو إسهال. وفي حالات أخرى، يمكن أن يكون لها تأثير الإمساك.

إذا كنت احتياطيا، د. كينيث جوسوفيتز – طبيب أمراض الجهاز الهضمي في فرجينيا مع Gastro Health – وتوصي بتجنب الكحول “الذي يمكن أن يسبب الجفاف ويزيد من الإمساك”.

فلماذا يكون للكحول هذا التأثير؟ يمنع الكحول إطلاق هرمون فازوبريسين، وهو الهرمون الذي يساعد جسمك على الاحتفاظ بالسوائل عن طريق إخبار الكلى بإعادة امتصاص الماء، بدلاً من إفرازه.

وقالت طبيبة الجهاز الهضمي الدكتورة سونانا سوهي في وقت سابق لـHuffPost: “هذا (القمع) هو السبب الذي يجعل الناس يتبولون أكثر عندما يشربون”. “إن الكحول يجعلهم يتبولون كل الماء الموجود في الجسم، وبالتالي يصابون بالجفاف ومن ثم الإمساك بسببه.”

بالإضافة إلى التقليل من الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه، حاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لمساعدتك على البقاء منتظمًا. وقالت دي لاتور إن النساء يجب أن يهدفن إلى استهلاك 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. وبالنسبة للرجال، يبلغ هذا العدد حوالي 38 جرامًا يوميًا.

يوصي ساسوس بأطعمة مثل التوت والتفاح والكمثرى مع الجلد والعدس والفاصوليا والقرنبيط والخضروات الورقية والمكسرات. وقالت إن البرقوق، المعروف بخصائصه الملينة، يمكن أن يكون أيضًا علاجًا منزليًا جيدًا يمكنك تجربته.

وقال ساسوس: “إذا لم تكن معتاداً على تناول البرقوق والأطعمة الغنية بالألياف، فابدأ بتناول حبة أو حبتين من البرقوق يومياً”. “يمكنك العمل في طريقك حتى خمسة أو ستة كما هو مسموح به. عصير البرقوق يمكن أن يكون فعالا أيضا، وخاصة عصير البرقوق الدافئ لأن السوائل الدافئة بشكل عام يمكن أن تسرع حركية الجهاز الهضمي.

ونصحت عند زيادة تناول الألياف، أن تفعل ذلك ببطء وتأكد من شرب كمية كافية من الماء.

وقال ساسوس: “نحن بحاجة إلى ترطيب كافٍ لمساعدة الألياف على الهضم بشكل صحيح في الجسم”. “إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فإن الأطعمة الغنية بالألياف قد تسبب لك الإمساك أكثر.”

لتخفيف الإمساك، يمكنك أيضًا تجربة شرب كوب من الشاي لأن “درجة الحرارة الساخنة تسرع الحركة والكافيين يحفز الأمعاء”، كما اقترح جوسوفيتز.

وأضاف أن الحد من التوتر وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تحريك الأمور أيضًا.

وشدد ساسوس أيضًا على أهمية النشاط البدني في الحفاظ على انتظامك. وقالت: “حتى المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول الوجبة يمكن أن يساعد”.

عادة ما يتم حل نوبة الإمساك العرضية من تلقاء نفسها مع تعديلات بسيطة في نمط الحياة. ولكن في حالات أخرى، قد يستدعي الإمساك زيارة طبيبك — خاصة إذا كان مصحوبًا بألم شديد في البطن.

ينصح جوسوفيتز: “يجب عليك طلب الرعاية الطبية إذا كان الإمساك جديدًا أو شديدًا أو يستمر لأكثر من بضعة أسابيع أو يأتي مصحوبًا بالنزيف أو فقدان الوزن أو الضعف”.