عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الشيء الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك القيام به هو تهدئة عقلك.
من المؤكد أن قول ذلك قد يكون أسهل من فعله، خاصة عندما يكون الوقت في منتصف الليل وتنتظر بشدة أن تغفو. ولكن هناك عدة طرق غير واضحة لتهدئة أفكارك وإعداد الدماغ والجسم للنوم.
بدلاً من أخذ حمام ساخن، أو سكب قبعة ليلية لنفسك أو ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم، حإليك بعض الطرق المدعومة من الخبراء لخداع عقلك حتى ينام:
لا تنام
واحدة من أكثر الطرق فعالية لخداع نفسك للنوم هي المحاولة لا للنوم. وقال إن محاولة النوم جاهدة لا تجدي نفعًا أبدًا، وكل هذا القلق والقلق بشأن النوم هو ما يجعل الكثير من الناس مستيقظين في الليل. ديردري كونروي، عالم نفس النوم والمدير السريري لعيادة طب النوم السلوكي في مراكز اضطرابات النوم الصحية بجامعة ميشيغان.
من خلال القيام بالعكس وإجبار نفسك على الاستلقاء في السرير والبقاء مستيقظًا طوال الليل – وهي ظاهرة تسمى نية متناقضة – سوف تغفو عن غير قصد في مرحلة ما. قال كونروي: “في عقلك، أنت تحاول بالفعل البقاء مستيقظًا، لكن النوم سيبدأ في النهاية”.
ركز على صباحك
إن مفتاح الحصول على نوم جيد لا يتعلق فقط بما تفعله، أو لا تفعله، في الليل. في الواقع، يمكن أن يكون لروتينك الصباحي تأثير أكبر على نومك. وفق كاثي جولدشتاين، وهو طبيب أعصاب النوم في مراكز اضطرابات النوم الصحية بجامعة ميشيغان، أن النوم الجيد يبدأ في الصباح.
قال غولدستين: “اضبط المنبه واحصل على الضوء أول شيء، فهذا لا ينبه جسدك فقط عندما يحين وقت الاستيقاظ، ولكن أيضًا عندما يجب أن تبدأ النوم”. الاستيقاظ عندما يرن المنبه، في نفس الوقت كل يوم، وتعريض نفسك لضوء النهار يضبط ساعتك الداخلية، مما يسهل عليك النوم عند وقت النوم.
دع نفسك تقلق
وقال كونروي إن تخصيص وقت للقلق في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعدك على النوم وقت النوم. بدلًا من التخلص من مخاوفك تمامًا، إذا قضيت وقتًا في القلق بشأن الأشياء قبل ساعات قليلة من النوم – وليس في وقت النوم مباشرة – فيمكنك النوم بشكل أفضل في الليل.
نصيحة سريعة: خصص 15 دقيقة لتدوين تلك المخاوف في دفتر يوميات، حتى تتمكن من تدوينها على الورق وتركها هناك.. وقال كونروي: “هذا في الواقع يمكن أن يقلل من مقدار القلق الذي يحدث في وقت النوم”.
فكر في الطبيعة
جيفري دورمر، طبيب طب النوم المعتمد و مدرب النوم لفريق رفع الأثقال الأولمبي الأمريكي، قال إن أصوات الطبيعة وظلامها هي مكونات طبيعية للحث على النوم. بعد كل ذلك، طبيعة ومن المعروف أنه يقلل من التوتر، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من معدل ضربات القلب، ويقلل من توتر العضلات.
لكي تتمكن من النوم، أوصى دورمر بالتفكير في الطبيعة، مثل آخر مرة نمت فيها في مقصورة بعيدة أو استلقيت تحت النجوم. وقال دورمر إن هذا يمكن أن يكون بسيطًا مثل إشعال النار أو إضاءة شمعة أو قضاء “الوقت على الشرفة أو الفناء أو السطح للسماح للظلام والهدوء بأن يتردد صداه في عقلك، بدلاً من الضوء والضوضاء”.
ركز على صوت أنفاسك
التنفس البطيء والعميق من البطن – مثل طريقة 4-7-8 حيث تقوم بالشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وتحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوانٍ – ومن المعروف أنها تزيد من الاسترخاء وتجلب النوم.
علاوة على ذلك، فإن مجرد التركيز على أنفاسك يمكن أن يُبعد ذهنك عن المخاوف والمخاوف الأخرى ويوصلك إلى اللحظة الحالية. قال دورمر: “إن أخذ تركيزك بعيداً عن البيئة ووضعه على شيء تحت سيطرتك بالكامل (التنفس) يساعد العقل على الاستقرار والهدوء”.
استنفاد عقلك، وليس جسمك
هناك فكرة خاطئة مفادها أن ممارسة الرياضة ليلاً يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسهل. لكن بينما يؤدي التمرين إلى إرهاق جسدك، فإنه لا يستنزف عقلك بالضرورة.
وقال كونروي: “بعد الماراثون، قد يكون جسمك متعبا ولكن هذا لا يعني أن عقلك سيكون جاهزا للنوم”. ملحوظة: ممارسة الرياضة بانتظام تحسن النوم بشكل عام ولكن ممارسة الرياضة مرتب النوم لن يفيدك كثيرًا.
بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية لتسهيل النوم، أوصى كونروي بالمشاركة في الأنشطة التي يمكن أن ترهقك عقلياً. وقال كونروي: “نحن أشخاص اجتماعيون، وأدمغتنا تحب التعلم، لذا إذا كنت لا تتفاعل مع العالم خلال النهار، فقد يؤثر ذلك على نومك”.
اقرأ كتابًا، وحل الألغاز، واحصل على شيء منشغل به ذهنيًا حقًا. وقال كونروي: “وإلا، فلن يكون هناك فرق بين النهار والليل بالنسبة لبعض الناس”.
تم نشر هذه القصة سابقًا في وقت سابق.
