غالبًا ما ينسى الناس الدور الكبير الذي تلعبه الركبتين في الحركة والحياة اليومية – حتى يبدأوا في الشعور بالألم.
آلام الركبة وإصاباتها شائعة إلى حد ما، خاصة مع تقدمنا في السن. وعلى الرغم من أن عمليات استبدال الركبة يمكن أن تكون مساعدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات خطيرة في الحركة، إلا أنه سيكون من الجيد تجنب الحاجة إلى إجراء عملية جراحية كبرى.
والخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق للمساعدة في منع الإصابة والحفاظ على صحة وقوة ركبنا مع تقدمنا في العمر.
طلبت موقع HuffPost من جراحي العظام – الأطباء الذين يعرفون الركب من الداخل والخارج – مشاركة الأشياء التي لا يفعلونها أبدًا من أجل صحة ركبهم. تابع القراءة لمعرفة السلوكيات التي يتجنبونها.
إنهم لا يقفزون إلى التمارين عالية التأثير بعد عدم النشاط لفترة طويلة.
قال الدكتور إريك غروسمان، جراح العظام في جامعة نيويورك لانغون هيلث: “أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس هو ممارسة التمارين الرياضية بسرعة كبيرة والانتقال من صفر إلى 100”. “إذا كان شخص ما جديدًا على ممارسة الرياضة، فهو لم يقم ببناء قدرته على التحمل، لذا فإن محاولة القيام بالكثير في البداية يمكن أن تؤدي إلى إصابات.”
وأوصى بالتخفيف من التدريبات الأكثر كثافة. إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري، على سبيل المثال، فكر في البدء بالركض البطيء والقصير على أسطح أكثر ليونة بدلًا من محاولة إجراء نصف ماراثون على الخرسانة على الفور.
قال الدكتور دانييل ميلر، جراح العظام في معهد أورلاندو هيلث جيويت لجراحة العظام: «لا تبدأ أبدًا نظام تمرين عالي التأثير والإجهاد بعد فترات طويلة من عدم النشاط». “هناك الكثير من أنظمة التمارين الرياضية الجديدة وبدع التمارين التي تقدم نتائج سريعة مع إجراءات روتينية شاقة. اسمح لجسمك بالوقت للتأقلم وزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا. ستكون أكثر عرضة لتجنب الإصابة، وكذلك الاستمرار في نظامك الجديد.
إنهم لا يتجاهلون الألم.
قال ميلر: “الألم هو الطريقة التي يخبرك بها جسدك بوجود خطأ ما”. “إذا تجاهلت الألم أو اعتقدت فقط أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية من خلال الإصابة، فمن المرجح أن تستمر في المعاناة من عدم الراحة. من خلال “دفع” الألم، من المرجح أيضًا أن تؤدي إلى تفاقم إصابتك الحالية بالإضافة إلى تعريض نفسك لاحتمال حدوث ضرر لاحق.
من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم أو الألم بعد التمرين، لكن الآلام الحادة المفاجئة أو التورم أو القيود في حركتك يمكن أن تكون علامة على شيء أكثر خطورة.
يقول الدكتور ستروان كولمان، جراح العظام في المركز: “قد يكون الألم في الركبة نتيجة لإصابة أحد الهياكل داخل الركبة، مثل تمزق الغضروف المفصلي أو إصابة أحد الأربطة مثل الرباط الصليبي الأمامي”. مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك. “يمكن أن يكون ألم الركبة أيضًا علامة على أن الغضروف يعاني من حمولة زائدة ويبدأ في التآكل، مما يؤدي إلى التهاب المفاصل المبكر.
يمكن للتقييم والتشخيص من قبل الطبيب أن يخفف من انزعاجك ويساعدك على تجنب المضاعفات طويلة الأمد.
وأضاف كولمان: “يجب على المرء دائمًا طلب المشورة من أخصائي طبي سيقوم بإجراء الفحص وعلى الأرجح الحصول على الأشعة السينية وربما التصوير بالرنين المغناطيسي”. “بمجرد التشخيص، يمكن البدء في خطة العلاج المناسبة.”
إنهم لا يتخطون عمليات الإحماء.
قبل البدء بالتمرين أو ممارسة الرياضة، من المهم أن تأخذ بعض الوقت لتدفئة جسمك بشكل صحيح من خلال تمارين التمدد والتمارين الخفيفة. سيؤدي ذلك إلى تجهيز عضلاتك ومفاصلك بشكل أفضل للتعامل مع إجهاد التمرين وتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
قال الدكتور شون أنتوني، الرئيس المساعد للطب الرياضي في نظام ماونت سيناي الصحي ومركز جراحة العظام في ماونت سيناي ويست: “يساعد التمدد الديناميكي والإحماء قبل التمرين على تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من خطر إصابة الركبة”. “يمكن أن يشمل ذلك الطعنات أو القفز أو الجري في المكان. لقد ثبت أن تمارين التمدد الديناميكية أفضل من تمارين التمدد الثابتة.
إنهم لا يتجنبون فرص التغذية الأفضل.
وقال أنتوني: “إن اتباع نظام غذائي صحي غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات يعزز صحة المفاصل”. “إن الحفاظ على وزن صحي للجسم يقلل أيضًا من الضغط على مفاصل الركبة والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم الناتج عن إصابات الركبة والتهاب المفاصل العظمي.”
بالإضافة إلى إمكانية تقليل الضغط على مفاصلك، فإن تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يحسن أيضًا طول العمر ويساعد جسمك على التغلب على التحديات الصحية الأخرى. أوصى الأطباء الذين تحدثوا إلى HuffPost بالتحدث إلى أخصائي التغذية لتحديد النهج الأفضل بالنسبة لك.
وقال كولمان: “إن الحفاظ على الوزن المثالي يمكن أن يكون تحديا كبيرا للمرضى الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة، لأن آلام الركبة غالبا ما تؤدي إلى أن يصبح المريض أقل نشاطا”. “من المهم للغاية العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتصميم برنامج جيد للتغذية والتمارين الرياضية من أجل الحفاظ على الوزن الأمثل للجسم.”
إنهم لا يمارسون الرياضة بدون الشكل المناسب.
قال أنتوني: “لا تمارس الرياضة أو ترفع الأثقال أبدًا بدون الميكانيكا المناسبة”. “أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابات هو ضعف الميكانيكا عند رفع الأثقال.”
يعد استخدام الشكل المناسب أحد الاعتبارات المهمة لتجنب إجهاد أو تمزق أو التواء العضلات والمفاصل والأربطة.
وأضاف أنتوني: “هذا أمر شائع بشكل خاص بين أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين الرياضية”. “من الأفضل دائمًا الحصول على إرشادات من مدرب رياضي يمكنه إظهار ومراقبة الشكل المناسب وتقليل خطر الإصابة.”
لا يركعون بشكل متكرر على الأسطح الصلبة بدون وسادة.
قال الدكتور ليون إي. بوبوفيتز، المؤسس المشارك لمنظمة New York Bone & Joint Specialists: “من الحكمة تجنب الركوع بشكل متكرر ولفترات طويلة دون أي توسيد”. “إن مفتاح الركبتين الصحيتين – أو أي مفاصل – هو الحفاظ على الهياكل التي نولد بها وحمايتها.”
وشدد على أهمية الحفاظ عليها لطول العمر.
وأضاف بوبوفيتز: “على وجه الخصوص، تعتبر وسادة الغضروف حساسة للغاية وحيوية للحفظ”. “لذلك فإن التأثير أو الضغط المفرط يمكن أن يؤدي إلى انحطاط المفصل. لذلك، بالطبع، من الأفضل تجنب الإصابة المباشرة بالركبة.
ولا يلتزمون بنوع واحد فقط من النشاط البدني.
قال أنتوني: “لا تقلل أبدًا من أهمية ممارسة العديد من الألعاب الرياضية المختلفة أو التمارين والأنشطة المتناوبة”. “الإصابات المفرطة هي السبب الأول لمشاكل الركبة. لقد ثبت أن ممارسة العديد من الرياضات المختلفة أو ممارسة التمارين الرياضية المختلفة يقلل من خطر إصابات الاستخدام المتكررة.
يتيح المزج بين الأنشطة البدنية لجسمك أيضًا تقوية العضلات التي تساعد في الحفاظ على صحة ركبتيك والمفاصل الأخرى. لا تنس مناطق مثل قلبك.
وقال بوبوفيتز: “من المهم الحفاظ على قوة العضلات الأساسية وتمددها لتقليل الإصابات”.
أنها لا تقلل من النشاط بعد تشخيص التهاب المفاصل.
وقال كولمان: “عندما يبدأ الشخص في الشعور بألم في الركبة نتيجة لالتهاب المفاصل، فإن أول ما يحدث هو أننا نخفض مستويات نشاطنا”. ويؤدي ذلك إلى ضعف أو ضمور العضلات المحيطة بمفصل الركبة، وخاصة عضلات الفخذ. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ على عضلات الساق القوية يمكن أن يساعد في منع آلام الركبة، خاصة عندما تكون ناجمة عن التهاب المفاصل المبكر.
وشدد على أهمية البقاء نشيطاً للحفاظ على العضلات المحيطة بالركبة وتقويتها. قد تفكر في العمل مع معالج فيزيائي لتطوير برنامج متخصص أو مجرد تغيير روتينك المعتاد للتركيز على التمارين ذات التأثير الأقل. استمر في التحرك وتدفق الدم.
قال غروسمان: “هناك مفهوم خاطئ حول التهاب المفاصل وهو أنك لا تستطيع استخدام مفاصلك أو تحتاج إلى تحريكها بشكل أقل، ولكن التهاب المفاصل الذي تعاني منه لا ينبغي أن يمنعك من النشاط”. “عليك فقط تنظيم أنشطتك للتركيز على خيارات أكثر بناءة وأقل تأثيرًا. ابقِ في الحركة وحافظ على قوة تلك العضلات، وإذا كان المشي مؤلمًا، فانتقل إلى الدراجة الثابتة أو البيضاوية، أو جرب السباحة.
